用啞鈴練胸肌這么簡單 但是這幾點你要注意

怎么用啞鈴練胸肌

一、啞鈴臥推

1、啞鈴平板臥推（胸肌中部）

仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。

兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。

向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最后兩臂接近伸直，動作完成后呼氣。

然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成后吸氣。重復練習即可。

2、啞鈴上斜臥推（胸肌上部）

啞鈴凳調節成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

胸部保持緊張狀態，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

3、啞鈴下斜臥推（胸肌下部）

下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。

推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩下落到初始位置。

動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

二、啞鈴飛鳥

1、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）

身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關節微屈。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

保證動作的協調統一，不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。

2、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）

動作同啞鈴平臥飛鳥。

上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

3、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）

動作同啞鈴平臥飛鳥。

下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內壓的升高。所以動作時間不宜過長。

三、仰臥屈臂提拉（闊胸很有效）

練習者上背部仰臥在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一只啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。

這時使整個胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收復松腰，臀部下沉。

當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

選啞鈴的時候一定要符合自己的力量需求哦，不要為了追求效果而選擇過重的啞鈴，否則很容易造成肌肉拉傷的情況。