遵循科學步驟 只要一臺跑步機就可以減肥

去健身房以后，大家最喜歡的健身器械可能就是跑步機，在跑步機上跑步既健身又減肥，可別以為跑步機減肥是個沒什么技術含量，那就大錯特錯餓了。如果方法不當的話，不僅起不到應有的減肥效果，還會給身體帶來損傷，所以大家千萬不要做了無用功哦！

跑步需要多少速度能夠更多的消耗脂肪

運動強度保持在自身最大運動強度的75%左右。那怎樣來衡量這個75%的運動強度呢？這里給出兩個方法：

第一個方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數，計算公式為（220—年齡）*75%即為練習者在跑步過程中需要保持的脈搏數，跑步者可以根據這個脈搏來選擇適當的速度。

第二個方法可以通過自我感覺來確定這個75%的強度，跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強度。最后這里再給男女跑步速度在75%強度的一個參考數值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小時，女性的跑步速度控制在6到8千米/小時。

這些跑步誤區 要不得

1、上來就跑

很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

2、邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑（時速8~9）一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了！

3、快速跑

在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

如何正確跑步呢

1、跑步次序

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鐘為宜。ICON的建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

溫馨提示：快步走能更多的利用脂肪來供能，減脂效果非常明顯。

2、選擇適合的跑步模式

很多跑步機自帶很多模式，“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”應有盡有。

3、專心跑步

跑步最忌諱的就是三心二意，別東張西望，心不在焉，隨時保持平衡，不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險動作，又不是拍動作片。

4、跑步聽音樂

跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。但是要注意不要進行諸如邊看電視來分散注意力的事。

5、跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機上用。