骨頭湯補鈣作用不大 教你應對缺鈣？

鈣在人體中扮演著重要角色，鈣維持著人體骨骼和牙齒的健康。很多營養師推薦我們通過吃來補鈣，但是吃也要“巧吃”，吃對了才補鈣，不合理的吃法還會使鈣質流失，損害健康。比如，谷類與補鈣食物同吃，會阻止鈣吸收，因為谷物中的鞣酸會出來“搗亂”。所以，補要補得巧，不要“一鈣而論”。

應該如何正確補鈣呢？

補鈣需借助于維生素D

專家表示，人體是否缺鈣決定于多個因素。首先，鈣的攝入量要足夠。鈣的來源主要是我們熟悉的乳類（如母乳、奶粉、牛奶），其他食物的鈣含量較少或不容易被人體吸收。其次，鈣進入體內要想被身體吸收利用，還需要借助于活化的維生素D，否則吃再多的鈣也吸收不了，嚴重的會出現佝僂病。

營養缺乏性佝僂病主要是由于體內維生素D不足，致使鈣、磷代謝失常的一種慢性營養性疾病。有少數孩子是單純性的攝鈣不足，但最常見的問題還是維生素D攝入不足。

骨頭湯補鈣意義不大

主婦們往往喜歡選用上等豬骨來煲湯，認為營養豐富最能補鈣。確實是這樣嗎？專家表示：“豬骨頭里面含有一定的鈣，但這些鈣99%存于骨骼中，無論你是滾湯，還是老火湯，并不能完全溶解在湯里。”骨頭里的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的，大部分不溶或難溶于水，而鈣只有成為離子狀態進腸道才能被人體吸收。牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、豆制品、芝麻醬、蝦皮等，這些都是含鈣量高的補鈣食物。

另外，補鈣想要有效果還要注意吸收的問題，除了飲食補鈣外，還要經常進行戶外運動，經常曬太陽，促進鈣的吸收。

吸收是關鍵 牛奶補鈣是首選

補鈣效果好不好，關鍵還得看吸收。很多高鈣食品中添加的鈣都是無機鈣，如碳酸鈣、磷酸鈣，這些鈣的吸收率只有20%左右，補得多，吸收的少，長期大量補，還可能導致過多未被吸收的鈣在體內沉積形成結石。

專家建議，補鈣最好的方式還是喝牛奶。很多人總認為要補鈣就要吃高鈣的東西，否則怎么還叫“補”呢？在他們的意識里，額外添加鈣才能算高鈣。其實不然，專家指出：牛奶本身鈣含量就很高，保證每天兩袋奶，就能滿足人體每天必需的鈣了，并且牛奶中的乳鈣營養豐富，包含有檸檬酸鈣、離子鈣、鋅、磷、免疫球蛋白等成分，腸道吸收率高達40%，對腸道刺激性小，即使是腸胃功能不好的人也可以放心喝。

中老年人補鈣 更要補膠原蛋白

中老年人如果單純補鈣，鈣質是不能充分沉積在骨骼上的，這是因為骨骼中除了鈣以外，還有一種重要的物質，叫膠原蛋白，它是保證骨骼韌性的重要物質。隨著年齡的增長，人體骨骼的膠原蛋白也會慢慢流失。

中老年人骨骼中的膠原蛋白含量僅僅是青少年的1/3，膠原蛋白少了，鈣就沒了可以吸附的“住所”，也就無法沉積在骨骼上了。

盡量通過改善飲食結構，達到從天然食品中獲取足量鈣的目的

在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等，特別是牛奶，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對鈣的需要，值得注意的是，在食用這些含鈣豐富的食品時，應避免過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐富的食物，以免影響鈣的吸收。