于康教你怎么吃：每天吃一斤蔬菜最好

蔬菜是人們吃的所有食物當中非常重要的一類食物，是人體所需要的維生素、胡蘿卜素、無機鹽和一些微量元素的重要來源。蔬菜中含有的膳食纖維、果膠和有機酸，還可以對消化起到促進的作用。

蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白質。蔬菜的品種不同，所含的營養成分也有所不同。其中葉菜類（如白菜、菠菜等）主要含維生素B2、維生素C以及胡蘿卜素，無機鹽的含量也較多，尤其是鐵、鎂等；瓜茄類（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、維生素C、胡蘿卜素較多；根莖類（如蘿卜、蓮藕、芋頭、萵苣等）一般以淀粉為主，但其他營養素各有不同，如蘿卜含有碘、溴，萵苣含有銅、錳、碘，芹菜含鈣、黃酮等。

蔬菜中含有大量對身體有益的營養成分。蔬菜，你吃夠量了嗎？

每天一斤菜，為健康護航

實際上，蔬菜在維護健康方面的確扮演著極為重要的角色。

一個健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，對于一些需要減肥的人，蔬菜攝入量還要有所增加，可以增加到750～1000克，同時減少主食量。糖尿病、高血脂的人群也應該增加蔬菜的攝入量，同時減少主食的攝入。

對于一些有特殊狀況的人群，蔬菜攝入量要適當減少，如做過胃腸道手術、功能性消化不良、胃腸道有炎癥等，在這種情況下，食入纖維量大的食物會引發胃腸道的不耐受性，包括可能引發腹脹、腹瀉，甚至還會導致消化系統紊亂。這時，蔬菜的攝入量可以根據自身的耐受情況從每天500克減少到200～400克。同時，對于胃腸道脆弱的人群，還要將食物剁碎、煮爛，來滿足胃腸道耐受性的需求。

吃蔬菜最基本的原則是：每人每天保證吃500克（生重），種類最好在5種以上的蔬菜。根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數量上說，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當于一個網球大小的量，所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就相當于吃了500克生蔬菜。

人們容易走進一個誤區，一提到蔬菜，就想到綠葉蔬菜，吃綠葉菜是好的，但是不要只局限于綠顏色。吃蔬菜可以遵循彩虹效應，每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多。以綠葉為主，同時要注意多添加深顏色的蔬菜，如南瓜、胡蘿卜、紫甘藍、茄子、番茄、辣椒等，這樣就可以形成一個更加完整的抗氧化體系。

在綠葉菜里面，以膳食纖維、葉綠素、葉黃素、維生素C為主體，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄紅素、β胡蘿卜素等，這些營養元素共同構成了一個更加立體完整的抗氧化體系，比單一的維生素C的抗氧化作用要大幾十倍。

有人擔心蔬菜上有農藥殘留，所以買菜喜歡買帶蟲子眼兒的，以確定其沒噴灑農藥。其實人們大可不必這樣做，現在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農藥，通過光照、清洗等步驟能夠去除大部分農藥，人們不用過于擔心。

能不能吃剩菜呢？從科學道理上講，建議大家盡量不要吃剩菜。原因有兩條：一是剩菜里的營養價值基本上蕩然無存了，尤其是擱置時間長的、反復加熱的剩菜。二是剩菜里面會產生一定量的亞硝酸鹽，亞硝酸鹽會和體內的胺結合成亞硝胺，亞硝胺具有致癌性質。

烹調會損失蔬菜里的維生素嗎？

首先，烹調會破壞食物中維生素的含量，這是可以確定的。

烹調造成的維生素的損失，與烹調的方式、加熱的火候、加熱時間的長短都有關系。一般來說，只要一加熱，維生素C就會有損失。當加熱到40℃以上時，維生素的損失就會變得比較多，如果是到了90℃甚至更高溫度，烹調時間超過20分鐘，維生素C可能就全部被破壞。

再比如說淘米，米洗得越干凈，淘洗的次數越多，米中的B族維生素就損失越大；洗菜，先切后洗和先洗后切對維生素損失的差異也很大。先切再洗蔬菜，切開的菜暴露面增大，在洗的過程中，維生素更容易流失，尤其是水溶性維生素。

然而，大家也不要過分擔心烹調對食物營養素的破壞，高溫烹調損失掉的主要是水溶性維生素，而脂溶性維生素在加熱以后，人體對它的吸收率才會變得更高。比如維生素A、維生素K、維生素D、維生素E這四種維生素。

例如，番茄。番茄既含有維生素C，也含有番茄紅素，維生素C在生吃的情況下，吸收更好，而番茄紅素需要在加熱的情況下，借助油才會達到吸收利用的效果。所以，人在食用番茄的時候，可以根據自身需要的側重點不同，來決定生吃還是熟吃。

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