運動量費思量 教你把握好運動量

　　《論語·子路》：“無欲速，無見小利。欲速則不達，見小利則大事不成。”什么事都要有個度，運動也不例外。

　　運動過度，身體、精神有何反應

　　運動是對人體的一種刺激。這種刺激使人體產生應激反應。刺激的強弱在人體產生的反應各有不同。這種刺激強度的大小就是運動量的大小：運動量小，刺激強度小，對身體產生的反應就小；運動量適中，刺激強度適中，身體反應就良好；運動量過大，刺激強烈，身體反應也強烈。運動量主要包括運動強度、運動數量、運動密度、運動的總時間和運動頻率。這些因素綜合作用于人體，其中任何一個因素的改變，都會影響運動量的大小。

　　如果在較長時間內運動量過大，身體恢復不過來，就會引起身體各部分的不良反應，造成運動過度。表現為如下兩方面：一是身體的疲勞，表現為全身感覺疲倦，無力，運動能力下降，完成原來的運動量很困難，運動后心率恢復也慢，同時會感覺肌肉疼痛；二是中樞神經系統的疲勞，表現為精神不集中，焦躁不安，過度興奮和抑制，情緒低落，經常出差錯，頭重、頭暈，睡眠不深、易驚醒，吃飯不香、食欲差等，嚴重時會造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人，在進行運動量大的登山和馬拉松時，甚至會發生運動猝死現象。

　　出現過度運動后，及時糾正

　　運動過度后，身體恢復所需的時間取決于運動強度和數量。運動強度大、數量大，則恢復的時間長。運動強度和數量的合理組合很重要。對于大強度、大數量的運動組合，若恢復時間不夠，極易產生過度運動疲勞。若連續較長時間大強度作這樣的鍛煉，就會破壞身體恢復時間和運動強度及數量的平衡。普通的健身運動，中等數量和中小強度就可以了，也就是運動后即刻心率為（220－年齡）×60％~85%，一周鍛煉3次。

　　在排除身體疾病的前提下，消除運動過度的方法是暫停運動或減少運動量。減少每周鍛煉的次數，如一天鍛煉兩次的，減為一次；減少每次鍛煉的時間，每次鍛煉一個多小時的，減少到一小時以內；減少運動強度，如走跑鍛煉的，可以減少走和跑的距離和速度。還可變換鍛煉的內容和環境，跑步鍛煉的改為走步或其他運動，在居室周圍鍛煉的改為去公園游玩。經過一段時間恢復就可以繼續鍛煉。

　　適應性鍛煉，預防運動過度

　　適應性是人的基本屬性，是人體對其周圍變化的環境條件給予正確反應的能力。運動量是外界對人的刺激，當運動量與人的承受能力相互協調，達到動態平衡，我們的運動能力就會得到提高，達到增強體質、促進健康的目的。由此，采用我們能承受的運動負荷，進行長時間的適應性鍛煉，可預防過度疲勞。

　　有的人散步半小時或更長時間，走步的速度不快，和生活、工作強度差不多, 比久坐不動的活動量多些，雖說消耗了身體的一部分熱量，但強身健體的效果并不理想。而進行身體能承受、大于生活和工作強度的鍛煉，如快走、跑步、游泳、健身操和球類等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。若沒有練過馬拉松的人去跑馬拉松、沒有爬過山的人去爬山，和經常鍛煉的人攀比，常導致運動強度過大，身體難于承受，從而出現運動過度。

　　找到適合自己的運動量

　　掌握好運動量，使之與人的承受能力相互協調，達到動態平衡，運動能力就會得到提高，達到增強體質、促進健康的目的。開始時，運動量可以在一個較低的起點進行，例如走步鍛煉的人，開始以70~90步/分鐘走2公里，走完后身體可能會有一些疲勞，身體的生理指標會有些變化，恢復之后，身體處于正常狀態，再進行下一次鍛煉。這樣經過6~8周或更長一段時間的適應性鍛煉，若鍛煉后身體感覺比以前好了，身體恢復得比剛開始快，身體的生理指標穩定在正常范圍內，身體完全適應這種運動量之后，就可以提高走步的速度或時間，提高的幅度應以身體能承受為準。如提高到91~120步/分鐘，或是維持原來的速度，增加距離到2.5公里，適應一段時間再提高。當達到理想的運動量時，可以堅持下去，以后根據年齡和身體情況適當調整，始終保持適合自己的運動量。

　　總之，要結合自己的年齡、性別、運動經歷和身體狀況等，掌握運動的起點、每個階段鍛煉的適應時間和每次提高運動的負荷幅度，就不會出現運動過度現象。寧可起點低一點，適應時間長一點，提高幅度小一點，循序漸進，不要操之過急。

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