合理安排跑步運動量 護關節更可健身

　　過去有一種說法，認為跑步對膝關節有負面影響，但是新近的研究證明，膝關節疾病和跑步并無太大的聯系。目前，世界各國蟄伏十多年長期研究終于得出關于跑步磨損膝蓋關節的最新研究成果：膝蓋關節疾病與跑步多少無關！

　　研究發現，跑步中產生的“膝蓋磨損”通常只是非常細微的裂縫，并且在人不知不覺間就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加強腿部肌肉的鍛煉，這不僅讓跑步者擁有更強健的骨骼，還能讓跑步者的“運動缺陷”逐漸減少，他們的死亡率將比非跑步者降低39%。

　　新研究指出：跑步，尤其是定期的、大體量運動，通常還會幫助人們在步入中年甚至老年期時，遠離與關節相關的疾病。還有的專家認為，跑步能夠減少關節炎。大體量運動者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨，而關節炎正是由于軟骨的缺失和衰退所致，換句話說，運動者身患關節炎的比例會由此降低。

　　專家解釋說：“事實上，一個正常運作的關節可以承受大量的‘磨損’，并且在‘磨損’中變得更強。”這是因為，軟骨是一種在骨關節處包裹在骨頭外的軟性連接組織，它沒有動脈來為它輸送血液，而是完全依賴于運動釋放能量，得到它所需要的氧氣和營養。“當你承受重量時，（關節）就會被‘壓扁’，并且‘擠出’流體，當你脫離重物，那么關節就會‘吸進’流體。”專家由此解釋了為什么日常跑步，或者其他運動對于保持健康軟骨的有益作用。

　　跑步也有“風險”

　　有時，它會導致軟組織受傷或者受壓性骨裂，也被稱作極細骨裂，這是由于骨頭上長期積累的細微裂縫所致。實際上，一些長期承受重物的骨頭，比如位于小腿內側的脛骨，它們上面出現微小裂縫并不罕見。不過，通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合，人往往不知不覺。也有一些重壓性骨裂是因為骨頭突然遭遇重擊，它沒有足夠的時間馬上愈合。舉例來說，在整個暑假停止訓練的高中生運動員，隨著新學期的到來，突然開始每天去參加訓練，那么他們得骨裂的可能，要高于在假期里保持日常鍛煉的同學。

　　根據電腦模型，如果跑步者將跑步時的自然步幅減少10%，那么他們遭遇骨裂的可能也將減少三分之一。研究人員指出，這項結果是由于“較少的空氣時間”——因為跑步者的雙腳“空轉”的時間越少，那么他們施加在地面上的力也越小。專家指出，對于希望減少受傷頻率的跑步者來說，最佳建議就是“繼續跑步”，也就是說，持續性跑步，并且避免長期不運動。

　　對于下雪或寒冷季節，要實施這項建議可能非常之困難，不過跑步者必須嘗試著做一些日常運動——騎單車，或者在室內做一些原地的跑步，還可以在樓梯間上上下下地跑，就是不要在冬天整天坐著，然后一到春天，就開始瘋狂地長跑運動。那樣突然的劇烈運動才會提高受傷的風險。

　　科學運動，預防膝關節傷害

　　目前許多人都以跑步作為主要健身方式，但跑步特別要預防膝關節傷害，有句話說，“跑步百利，唯害一膝”。

　　1、在跑步之前，要做好準備活動，拉開各關節。

　　2、跑步時應該合理安排運動量，避免過大的運動強度。每次跑量不要增加太多，同時也應避免今天跑，明天又不跑的情況，這樣很傷膝關節。

　　3、跑步場地也對膝關節有影響，應盡量避免在水泥地硬跑道上跑步，平整舒適的塑膠跑道最佳。最好選擇底部較厚、足跟帶有氣墊或緩沖墊的跑鞋，這樣可以緩沖足底傳來的地面反作用力，可在一定程度上減輕膝關節的運動損傷。如果跑步時出現關節疼痛、交鎖等癥狀，就應該暫?；顒樱孕菹橹?，必要時需到醫院進行檢查及治療。

　　4、如果你想要以跑步方式鍛煉身體，最好不要日復一日地跑，可以適當穿插其他的運動，比如游泳、自行車等。

　　保護關節防止過度使用十分重要。在疾病早期，適當運動有助增強下肢肌力；病情加重者使用拐杖有保護關節的作用；肥胖者應減輕體重；熱敷或熱水浴可緩解疼痛、恢復關節活動度。