WHO教你避免冠心病發作和腦卒中

本文轉載自：魯原心論壇 微信公眾號

每年全世界大約有1200萬人死于冠心病發作或腦卒中。這些疾病不僅威脅到富人同樣也威脅到窮人。大多數人認為這些是中年男性的疾病，而事實是男女兩性均可患病，女性在絕經期后患病的危險要大得多。所幸的是你可以采取措施防止冠心病發作和腦卒中的發生。

 戒煙

使用煙草有很多方式，例如：香煙、雪茄、煙斗、嚼煙、鼻煙等。無論用什么方式，它對你的健康都是非常有害的。如果你正在使用煙草，你應該盡快戒掉它。戒煙對于保護你的身體健康是最重要的。

戒煙的好處

無論從什么年齡開始戒煙，對你的健康的益處都是即刻生效的。從你戒煙那一刻起，你發生冠心病發作和腦卒中的機會就會減少。而且你患其他疾病的機會也會減少，如癌癥和肺部疾病等。

以下是戒煙的其他幾點好處：

戒煙幾周后，你就會感到沒有那么疲勞，清晨起床后感覺休息得更好，你會更加精力旺盛。幾周之內，你的血液循環將得到改善，你會感到走路更加輕松。

你的味覺和嗅覺會變得更靈敏。你可以更好地享受你的美食。

你將不會再有渾身的煙味，取而代之的是清新的體味。

你可以省錢。

你將不會再讓你的家人和朋友處在被動吸煙的危害中。

如何制定你的戒煙計劃

這里有不止一種戒煙的方法，你可以選擇對你最有效的一種。戒煙開始之前，坐下來制定一個計劃。

選擇某一天開始徹底戒煙，并且停止吸煙；

給自己制定一個目標；

取得家人和朋友中的支持，讓他們幫助你戒煙；

在渴望吸煙時想想你應該做些什么。

戒煙后如何對付吸煙的渴望

對一些人來講，戒煙過程中最難的是如何對付戒斷癥狀。這些癥狀包括：

頭疼；

煩躁、情緒波動大、抑郁；

很難集中注意力。

煙草是有成癮性的。在你戒煙后的頭幾個星期或者更長的時間你都會渴望吸煙。甚至在戒煙后的幾個月，你都很有可能重新開始吸煙。尼古丁口香糖、尼古丁貼片和尼古丁含片等產品能夠幫助你對付煙癮和戒斷癥狀。

注意：如果你有冠心病或者正在懷孕，應在醫生的指導下使用這些產品。

戒煙期間的提示

千萬不要讓自己有“就一次”的念頭。這種念頭讓很多人戒煙失敗。你一旦吸了一支，你的煙癮就會再次出現。

讓自己忙碌，這樣你就不會有太多時候產生煙癮。如果你很想吸煙，就對自己說：“我要再堅持5分鐘。”然后去做其他的事情，而不再想吸煙。

避免去你過去經常吸煙的地方，遠離吸煙的人群。讓你的家人和朋友在你戒煙期間不要在你面前吸煙。

早睡覺，保證充足的休息，避免壓力。提醒你自己，在戒煙后的一周或更長的時間，一切將會有所好轉。你吸煙的渴望消失后，堅持你已經改變的新的生活方式。

要在心中堅定目標，想想戒煙將帶給你的益處。想一下戒煙后你的感覺有多好！

用你攢下的錢給自己一個獎勵，祝賀自己的成功。

不要擔心你的體重會增長。這種情況會發生在一些戒煙者身上，因為他們在戒煙期間大多進食比較多。你可以通過注意飲食和加強體育鍛煉來控制你的體重。最重要的是戒煙！

如果你戒煙失敗，不要灰心

很多人在戒煙徹底成功前都曾經歷過多次的失敗。你可以再嘗試一種新的方法。但是一定要再試一試！

 改善你的飲食

“吃5份” -- 每天吃5份水果和蔬菜

水果和蔬菜中含有防止你發生冠心病發作和腦卒中的物質，這些物質能夠保護血管、心臟和腦組織。

你每天至少應該吃5份新鮮水果或者蔬菜（每天400~500克）。一份是多少呢？這里有一些指南。一份水果相當于一個中等大小的香蕉、蘋果、桔子或者芒果。一份蔬菜相當于兩湯匙烹調過的蔬菜，或者一個大西紅柿。

避免攝取過多的鹽和咸的食物

很多罐頭食品，例如腌漬品和咸魚，含有大量的鹽。除此之外快餐食品如炸薯條，通常添加大量的鹽。還有速凍食品等半成品，也含有很多鹽。盡量不往食物里加鹽。飲食指南建議每天攝入的鹽少于一茶匙（5克）。

纖維素

纖維素能預防冠心病發作和腦卒中。豆類、小扁豆、豌豆、燕麥、水果和蔬菜中含有較多的纖維素。

一周最少吃兩次魚

魚油中含有好的脂肪叫作ω-3 脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這些物質可以預防血栓的形成，從而保護人們防止冠心病的發作和腦卒中的發生。所謂“一份魚”，其大小相當于一盒撲克牌。補充魚油也非常好。

控制飲酒量

你沒有必要完全不飲酒。男性每天喝酒不要超過兩杯，女性不要超過一杯。一杯酒里含有大約10克酒精，相當于250毫升的啤酒、一杯100毫升的葡萄酒或者25毫升的威士忌中的酒精含量。

限制脂肪食物

所有的脂肪都是高熱量的，會增加你的體重，除非你堅持運動消耗掉這些熱量。某些脂肪更容易增加你冠心病發作和腦卒中的危險：

飽和脂肪和反式脂肪可升高你血液中的“壞”膽固醇水平，增加冠心病發作的危險。盡量減少這些脂肪的攝入。

多不飽和脂肪危險性較小，但是可導致體重增加，攝入量應適度。

減少脂肪的烹調方法提示

烹調用油要很少。

烹調食物用燒烤、煮、烤、蒸、涮、烘烤的方法或微波爐代替油炸的方法。

烹調肉食前剔掉脂肪和皮。

食用雞肉代替紅肉（如牛肉、豬肉和羊肉）。

保持活動并控制體重

肥胖和超重

如果你吃得多、運動少而不足以消耗掉你攝入的熱量，你將會體重增加，甚至導致肥胖。超重和肥胖的人冠心病發作和腦卒中的危險較高。

怎樣知道你是否肥胖

體重指數（BMI）可測量與身高相關的體重。計算方法如下：

BMI大于 25 kg/m2 為超重，BMI 大于 30 kg/m2 為肥胖。伴隨BMI的增加，冠心病發作、腦卒中和糖尿病發病的危險也增加。理想的BMI值應在18.5至24.9 kg/m2之間。

中心性肥胖增加冠心病發作和腦卒中的危險

超重或肥胖的人冠心病發作和腦卒中的危險性高， 特別是脂肪沉積在腰部和腹部時（胃部區域）。這叫做中心性肥胖。定期測量腰圍是測量身體總脂肪和中心性肥胖的一種簡單的方法。男性腰圍大于等于102厘米或女性腰圍大于等于88厘米即為中心性肥胖。

最佳體重要根據你的身高、年齡和性別來決定。你的醫生會幫助你測算理想的體重。

保持運動對健康的益處

體力活動通過以下幾點降低冠心病發作和腦卒中的危險：

降低你的血糖、血壓和血脂；

增加你身體內氧的水平；

有助于減重；

減少壓力；

增強你的心臟、肌肉和骨骼；

促進血液循環；

增強你的肌張力。

保持運動還可以減少某些癌癥的危險， 如結腸癌和乳腺癌。運動使你感覺更健康， 有助于睡眠， 增強大腦的思維活動。

我必須參加健康俱樂部以保持運動嗎？

不！ 體力活動不僅指的是運動和體育，它可以是任何形式的活動或鍛煉。每天的日常活動如散步、花園耕作、家務勞動、同孩子玩游戲等，都是體力活動的形式。無論你的年齡多大，體力活動對你的健康狀態都起非常大的作用。

有許多方法可提高你的體力活動水平。你可以想辦法在日常生活中做一點小小的改變， 如爬樓梯代替坐電梯， 走路上班代替開車。最重要的是，不要在電視機前坐太長的時間。

我需要做多少體力活動？

每周大多數天應做至少30分鐘的體力活動，不必一次完成，可將活動分配在一整天內完成。

慢慢開始。如果你的身體有任何疾病問題，最好向醫生咨詢適合你的運動量和體力活動的形式。要重視自己身體的感覺，如果你在活動時感到不適，應立即去看醫生。

如果你對現在的活動量感到比較輕松，應逐漸增加運動量。對大多數人來說，最適宜的活動量是使你輕微的出汗和呼吸加快。如果你在一周內多數天里都能進行鍛煉，你的體能將會逐漸提高。

一旦你開始規律的鍛煉，不要停止，否則，體能的改善以及鍛煉帶給你的所有益處都將喪失。最重要的是一生都應保持經常運動。每周多數天進行至少30分鐘的體力活動可預防冠心病發作和腦卒中。

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