控制血壓 一定要管住你的嘴

　　飲食原則

　　1.控制熱能和體重。肥胖是高血壓病的危險因素之一，而肥胖的主要原因是熱量入超造成的。體內多余的熱量能轉化為脂肪貯存于皮下及身體各組織中，從而導致肥胖。有人觀察超過正常體重25公斤的肥胖者，其收縮壓可高于正常人1.33千帕(10毫米汞柱)，舒張壓高0.93千帕(7毫米汞柱)。因此，控制熱能攝入，保持理想體重是防治高血壓的重要措施之一。

　　2.控制膳食脂肪。食物脂肪的熱能比應控制在25%左右，最高不應超過30%。脂肪的質量比其數量有更重要的意義。動物性脂肪含飽和脂肪酸高，可升高膽固醇，易導致血栓形成，使高血壓腦卒中的發病率增加;而植物性油脂含不飽和脂肪酸較高，能延長血小板凝集時間，抑制血栓形成，降低血壓，預防腦卒中。故食用油宜多選食植物油，其它食物也宜選用低飽和脂肪酸、低膽固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物、魚、禽、瘦肉及低脂乳等。

　　3.多吃一些富含維生素C的食物，如蔬菜、水果。新近的研究發現，在老年高血壓病患者中，血液中維生素C含量最高者，其血壓最低。據認為維生素C具有保護動脈血管內皮細胞免遭體內有害物質損害的作用。

　　4.保證膳食中鈣的攝入充足。據研究報告，每日膳食，鈣攝入800～1000毫克，可防止血壓升高。流行病學調查資料證明，每日平均攝入鈣量450～500毫克的人群比攝入鈣量1400～1500毫克的人群，患高血壓病的危險性高出2倍。有人估計人群日均攝鈣量若提高100毫克，可使收縮壓平均下降0.33千帕(2.5毫米汞柱)，舒張壓平均下降0.173千帕(1.3毫米汞柱)。近年來風行各地的醋蛋療法有明顯的降血壓效果，增加鈣的攝入可能是原因之一。

　　高血壓是生活方式病

　　雖然高血壓已日漸成為社會中的“流行語”，對國人的身心健康造成了極大危害，但好在它并不是不可預防的。合理的飲食不僅可以預防高血壓發生，而且能降低血壓，減少并發癥的發生。

　　“我國多年來一直是北方地區人群高血壓患病率比南方高。究其原因，在于他們的生活習慣不同。”王文教授解釋說：“首先，北方人吃鹽較多;其次，北方人超重、肥胖的遠多于南方人;最后，北方人生性豪爽，喝起酒從來都是面不改色心不跳，很少懂得節制。”而高鹽飲食、超重肥胖和過量飲酒是公認的高血壓危險因素。

　　此外，現代人生活節奏快，精神緊張，又缺乏運動，高血壓自然就找上門來了。“高血壓是一種生活方式病，人類行為是致病的罪魁禍首。”王文教授痛心地說。

　　控制血壓，一定要管住嘴

　　“雖然現在高血壓已成為健康的主要殺手，但至少它是可以控制的，并且通常是可以預防的，這首先就建筑在合理飲食的基礎上。”王文教授說:“總的原則是，保持熱量攝入和消耗平衡，攝取足夠的滿足身體需要的、比例適當的營養素，多吃低鹽、低脂和富含纖維素的食品，多食用新鮮的蔬菜、水果，可以預防和控制高血壓。”

　　“當然，也不是說光注意飲食就萬事大吉了，保持平和的心態，加上每周三四次、每次30分鐘左右的運動，也很重要。而且，需要強調的是，即使過去身體健康，也必須每年至少測一次血壓，這樣才能做到早發現，真正遠離高血壓。”

　　吃得太膩，血壓高

　　高血壓病的病因至今尚不完全清楚，大量流行病學調查顯示，食物中的營養因素與高血壓的發病有關，因此對高血壓病的防治具有積極意義。

　　世界各國流行病學調查結果表明，飲食中飽和脂肪酸的攝入量與高血壓、動脈粥樣硬化等發病率呈明顯正相關。在工業越發達，生活越富有的國家，高血壓的發病率也越高。近年來，我國社會經濟迅猛發展，老百姓富裕了，飲食結構逐漸西方化，表現為脂肪含量很高的西方快餐食品越來越多地被中國人特別是年輕人接受。隨之而來的，是我國高血壓發病率不斷上升。

　　為什么高脂食物會導致高血壓呢?這是因為攝入過多的脂肪尤其是動物脂肪后，除了會造成脂肪沉積產生肥胖以外，還會增加飽和脂肪酸在人體中的含量，這也是造成血壓增高的重要原因。

　　另外，研究表明，高脂肪飲食會使人身體的氧化負擔過重，造成一氧化氮(NO)生物活性降低，從而引起高血壓。2005年，美國加利福尼亞大學的瓦則瑞博士做了一個有名的動物實驗，他仿照美國人的飲食結構為大鼠制訂食譜，結果發現，高脂飲食造成的氧化負擔過重能誘發動物高血壓。瓦則瑞博士進一步說：“實驗進行了2年以后，我們終止了給大鼠喂食高脂飲食，而代之以健康飲食，發現大部分異常可以逆轉。這充分說明，糾正不良飲食習慣永遠不晚。”

　　吃鹽一天別超5克

　　古人說，鹽是百味之祖。沒了鹽，食物索然無味，還會引起倦怠乏力、肌肉痙攣、惡心嘔吐、嗜睡等一系列癥狀。可鹽吃多了也會出問題，特別是引起高血壓。

　　目前普遍認為，高血壓是遺傳與外界環境因素共同作用的結果，而高鹽飲食是最重要的環境因素之一。日前，世界衛生組織已將每人每日食鹽的建議量由6克減到5克。

　　研究表明，長期過度攝入鈉鹽，會從兩方面引起血壓升高：首先，高鈉會刺激口渴中樞，使人大量飲水，導致血容量擴張，使血壓升高;其次，血液中鈉離子增多，會協同鈣離子進入細胞，造成細胞水腫、平滑肌收縮，加重高血壓。我國調查表明，一般人群中有1/4的人對高鹽攝入敏感，表現為血壓升高。

　　科學的食鹽方法是：正常成年人每日食鹽不超過5克。若出汗過多、嘔吐腹瀉時，鈉和氯丟失較多，可適當增加食鹽;若為高血壓、動脈硬化等癥患者，則應嚴格限鹽，防止病情加重。

　　怎么吃能降壓

　　防治高血壓，就要“管住嘴”。科學的飲食習慣，應以低鈉、低脂，補充適量優質蛋白、鈣、鉀，多吃蔬菜、水果，戒煙戒酒為原則。

　　1.控制能量攝入。清淡飲食，多吃粗糧、雜糧。提倡吃復合糖類如淀粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖。適當增加海產品攝入，如海帶、紫菜等。多吃新鮮蔬菜、水果，每天新鮮蔬菜不少于400克，水果100—200克。

　　2.限制脂肪攝入，總脂肪熱量小于總熱量的30%。少吃豬油、油膩食品，可選用植物油，可多吃海魚。

　　3.適量攝入蛋白質。每日蛋白質的量為1克/每公斤體重為宜。蛋白質占總熱量15%左右。每周吃2—3次魚，可改善血管的彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。若有高血壓合并腎功能不全，應限制蛋白質攝入。

　　4.多吃鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍等。含鈣高的食品有牛奶、酸奶、蝦皮等。少喝肉湯，因為肉湯會促進體內尿酸增加，加重心、肝、腎的負擔。

　　5.限鹽：每日應逐漸減至5克以下，大約是一個牙膏蓋的含量。臨床試驗表明，高血壓病人每日食鹽量由原來的10.5克降低到4.7—5.8克，可使收縮壓降低4—6毫米汞柱。

　　6.戒煙、戒酒：煙、酒是高血壓病的危險因素，嗜煙、酒有增加高血壓并發心、腦血管病的可能，酒還會降低病人對降壓藥的反應。

　　7.一日三餐飲食定時定量，不過饑過飽。每天食譜可安排為：主食300—400克，新鮮蔬菜400—500克，水果100克，食油20—25克，牛奶250毫升，高蛋白食物3份(每份指瘦肉50—100克，或雞蛋1個，或豆腐100克，或雞、鴨100克，或魚蝦100克，雞蛋每周4—5個即可)。

　　每天最多一瓶啤酒

　　俗話說，“無酒不成席”，“感情深，一口悶”。如今喝酒已經成為一種社交手段。然而過量飲酒是高血壓的主要危險因素之一。據統計，我國男女飲酒率分別為84.1%和29.3%，其中16.1%的男性和2.5%的女性每日飲酒。過度飲酒已演變成嚴重的公共衛生問題。

　　研究顯示，男性如果每天酒精攝入量大于20克，隨著飲酒量增加，收縮壓和舒張壓均會升高。如果每天飲酒量超過100克(相當于白酒4兩)，發生高血壓的危險會增加3—4倍。有人估計，每5個高血壓病人就有一個是酒害的。

　　研究表明：經常飲酒者在飲酒期間，交感神經系統興奮性會增加，心率加快，血壓升高，并加重心臟負擔;長期大量飲酒可以引起促腎上腺皮質激素水平升高，從而引起水鹽潴留，血容量增多，也導致血壓升高。

　　因此，應當大力宣傳節制飲酒，指導居民養成良好的生活習慣和飲食習慣。對沒有飲酒習慣的高血壓患者不鼓勵飲酒;對有飲酒習慣的高血壓患者，不刻意強調戒酒，建議適度、有規律地少量飲酒。具體為，男性飲酒量應控制在每天不超過2杯，女性和輕度肥胖者每天不超過1杯。在這里，1杯酒的量相當于啤酒250毫升，酒精度12的葡萄酒125毫升或酒精度50的烈性酒40毫升。

相關文章推薦閱讀

高血壓飲食方案 飲食調理至關重要

 突發高血壓急癥應如何應對？

早期高血壓比較常見的一些癥狀