醫(yī)學(xué)角度詳解 如何擁有健康生活方式遠(yuǎn)離慢性病

　　有關(guān)研究表明，慢性病與人們的生活方式關(guān)系最大！誰都想擁有健康、美好的生活，但如何生活，才能擁有健康呢？中山三院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師陳燕銘從醫(yī)學(xué)角度，簡單概括為四個方面，合理膳食、適量運動、充足睡眠、心理平衡。那么，這四點具體要如何做到，才能真正擁有健康生活方式，遠(yuǎn)離慢性病呢？

　　合理膳食，學(xué)會控制總熱量、飲食要均衡

　　1、控制總熱量

　　從醫(yī)學(xué)角度來看，人們的理想體重可以用下列公式來計算，得出的比值，如果大于10%就屬于超重；比值大于20%則可以歸類為肥胖，已經(jīng)屬于疾病范疇，很容易導(dǎo)致各類慢性病的發(fā)生，如糖尿病等，一定要減輕體重。如果比值小于10%則屬于過輕；小于20%則為消瘦，人過于消瘦也容易引發(fā)各類疾病，需要增加體重。

　　減肥或是增胖，從飲食方面來入手，最重要的就是控制每日攝入總熱量，根據(jù)理想體重來計算人們每日所需熱量值，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，肥胖者適量減少熱量攝入，消瘦者適當(dāng)增加。

　　理想體重（kg）=身高-105（cm）

　　（實際體重-理想體重）/理想體重=___%

　　每日總熱量（kcal）=理想體重x每公斤體重所需

　　2、平衡飲食

　　陳燕銘主任說，任何一種食物都無法含有所有營養(yǎng)素，多種食物混合才能達(dá)到營養(yǎng)齊全；因此，人們的食物品種應(yīng)盡量多樣化，最好選擇低熱量、低脂肪食物，并做到：主食最好粗細(xì)糧搭配，副食要葷素食搭配，碳水化合物占飲食的50~60%，蛋白質(zhì)占15~20%，脂肪攝入要小于30%。

　　3、戒掉壞習(xí)慣

　　戒煙：吸煙會導(dǎo)致動脈粥樣硬化發(fā)生率提高2~6倍，肺癌死亡幾率提高10~13倍，容易發(fā)生慢性支氣管炎和肺氣腫等。最好不吸，實在戒不了，每天最多5支煙。

　　限酒：對于酒水，每天最多15克；酒水選擇方面，最好選擇比較純的葡萄酒，對人體有好處；但部分患有疾病的人，如糖尿病患者，如果糖化血紅蛋白較高情況下，不建議飲酒，血糖、糖化等控制好了，可以適量飲用，但一天也不能超過30克。

　　堅持運動，掌握1357運動原則

　　運動前要做好充分準(zhǔn)備，要熱身，否則容易出現(xiàn)危險；運動后要學(xué)會放松。運動時間一般在餐后1~2小時為宜；運動也不是什么運動都有利于健康，有氧運動可以消耗葡萄糖、動員脂肪、刺激心肺，是最好的運動選擇，常見的有氧運動形式有，行走、慢跑、爬樓梯、游泳、騎自行車、跳舞、打太極拳、打球等。

　　運動時要“1357原則”，避免過量運動。一般來說，每天至少運動一次，每次運動至少30分鐘，每周至少運動5吃。

　　運動時每分鐘的心跳次數(shù)不宜過快，一般在（220-年齡）x50%~70%之間，有一個更為簡單的計算方式即，年齡+心率=170。如果心跳過快，則要適當(dāng)減少運動強度，或是稍微休息一下；第二天如果感覺到肌肉、身體明顯酸痛，也要適當(dāng)減少一些運動量。

　　睡眠充足，并擁有高質(zhì)量睡眠

　　充足的睡眠對健康尤為重要，人的一生1/3時間是在睡眠中度過，五天不睡就會有猝死危險，睡眠不好還會影響學(xué)習(xí)、記憶、情感等，導(dǎo)致心理疾病；較長和較短睡眠時間，冠心病發(fā)生危險增加。一般睡眠時間建議為晚上11~凌晨1點。

　　擁有規(guī)律的、高質(zhì)量的睡眠是很重要，比如很多人雖然睡眠時間足夠了，可是一夜翻來覆去、噩夢連連，醒來之后依然疲憊，這就是沒有得到高質(zhì)量的睡眠，時間長了影響身心健康，需要重視，建議可以適當(dāng)?shù)脑谒帮嬘眯崤Ｄ獭⑺鞍茨Ψ潘傻龋瑖?yán)重的話則建議最好去醫(yī)院由專業(yè)醫(yī)師介入治療。

　　心理平衡，學(xué)會享受快樂

　　心理因素最身體健康影響非常大，要學(xué)會保持好心態(tài)，助人為樂、知足常樂、自得其樂。

　　幸福感類似于滿足感，國外研究得出過一個幸福公式，幸福=效用/欲望，當(dāng)人們的欲望越小、得到的越多，則會越幸福。

　　本文指導(dǎo)專家：陳燕銘，醫(yī)學(xué)博士，碩士研究生導(dǎo)師，中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師，從事內(nèi)分泌代謝性疾病的臨床工作二十年，對內(nèi)分泌代謝性疾病，如：糖尿病、甲狀腺疾病（甲亢、甲減等）、垂體-腎上腺疾病、肥胖癥等疾病的診斷和治療有著豐富的臨床經(jīng)驗，對內(nèi)分泌代謝系統(tǒng)的急重癥和疑難病有著較高的診治能力。

中山三院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師陳燕銘正在講解何謂“健康生活方式”

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