健美冠軍，教你練就迷人肌肉

　　喬·韋德是著名的世界健美大師，享有“健美冠軍訓練者”的美譽。他是一位富有創見，具有革新精神，并善于總結經驗的科學訓練法則的創立者和積極推行者。當代許多世界聞名的健美冠軍在訓練中都應用了他所創立的法則。

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　　超負荷法則

   要使人體機能逐步提高，肌肉的體積和力量不斷增大，就必須實施超量訓練負荷或訓練強度的訓練。因為只有不斷進行超負荷的訓練，才能使機體不斷獲得“超量恢復”，而這是長肌肉、練出健美體格的根本途徑。

　　借力法則

   要使肌肉受到最大強度的刺激，每個動作必須練到無力再多做一次為止。這時是否還能增加訓練強度呢?能！一種方法是借用自身其他部分肌肉的力量，在稍偏離原來動作要求的情況下再多做幾次。例如，做練肱二頭肌的“直立彎舉”時，力量應完全來自肱二頭肌，肘部和軀干不得晃動。按此要求做到無力再多做一次時，再借助移動肘部和軀干的力量繼續做幾次。第二種方法是在自已無力完成一次正確動作時，請同伴助力完成動作。此法次數不可過多，且必須始終保持動作正確。

　　連續遞減法則

　　杠鈴重量以全力以赴做6次為準。做動作時，同伴站在兩側。做完6次后，讓同伴迅速從杠鈴兩端各取下一塊鈴片，并立即繼續練幾次。然后各取一塊鈴片，再繼續做幾次。此練法可使訓練強度達到一般練法難以達到的程度，從面獲得更大的效果。

　　停歇續做法則

　　用一副重量只能做4一5次的杠鈴做某個動作，當做到不能再做時，將杠鈴放到鈴架上，間歇10一15秒鐘，待肌肉稍梢恢復后拿起杠鈴再做，能做幾次做幾次。然后再放下杠鈴，間歇10一15秒鐘，待肌肉稍稍恢復后拿起杠鈴再做，能做幾次做幾次。然后再放下杠鈴，問歇10一15秒，繼續再做，直到不能做為止，此為一組練習。休息一分鐘，再做一組。做二-三組，此練法可使肌肉極度酸脹。

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　　連續緊張法則

　　一些國際超級明星大多采用此法練肌肉線條，首先，在做動作時不要使用沖勁起動;然后，不論上舉 還原都要慢慢完成，一般上舉為4秒鐘，還原為2秒鐘。重量愈重，上舉和還原的時間愈長，肌肉的緊張度愈高。

　　巔峰收縮法則

　　當某個動作做到負荷感最重時，有意加強肌肉收縮，使收縮達到最高強度并保持4一5秒鐘，然后慢慢還原。在用彈性橡膠帶做動作時，應用這一法則最適宜。

　　多個動作合一法則

　　這是將練一個主要身體部位的二或三個動作各做若干次，合并為一組，中間不停歇的一種練法。以練上臂為例，先用啞鈴做若干次“單臂后屈伸“(主練肱三頭肌)，接著做若干次“拳心向體側的彎舉”，到整個上臂十分酸脹為止。如此做二、三組，使該部肌肉得到充分鍛煉。

　　孤立訓練法則。為使某部肌肉在訓練中單獨承受訓練負荷，獲得集中的刺激，訓練中就要盡可能不借用身體其他部位的助力。此練法主要用于強化某一部位肌肉和消除某一部位肌肉的缺陷等。

　　預加訓練法則

　　以臥推舉為例，它是練胸大肌的主要動作。但推舉時必須借助肱三頭肌的力量。常出現的情況是，臂部已經力竭舉不起來了，可胸大肌還未感到酸脹，為此，可在做臥推舉之前先做一個不需要多少臂力而對胸大肌影響較大的動作，如“仰臥飛鳥”，接著再練臥推舉，這樣胸大肌就能受到較強的刺激了。此法即稱為預加訓練法。

　　金字培訓練法則

　　一個動作練若干組時，重量逐組加重，次數逐組減少，直到重量加到預定的最高點，次數降到預定的最低點，像金字塔那樣。此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用。也可在到達頂點后逐組減輕重量、增加次數，直到預定的最輕重量和最多次數。

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　　循環訓練法則

　　把多個練身體不同部位的動作按一定順序編排好，把練習所用的器械也按一定順序放置好，然后按順序做動作。做完一個動作間歇約30秒鐘，接著做下一個，直到做完一個循環。這種練法對初練者較為適宜，一次訓練課可安排一個或幾個循環訓練。

　　動作多變法則

　　如果總是用老一套方法訓練，肌肉就會產生適應性，引不起良好反應。因此，應經常變換動作，使肌肉始終能感受到新鮮的刺激，從而獲得良好的訓練效果。動作多變還能增加訓練的興趣，不致使人感到枯燥乏味。

　　聽從直覺法則

　　經過基礎訓練，特別是進入高級訓練階段后，運動員應根據自己的經驗體會來編排最適合自己的訓練課程。要編好訓練課程，最重要的一點是能迅速正確地感覺自己的身體反應，并根據反應的“直覺”來調控訓練。這種能力不是短期內能獲得的，必須時時注意各種練習中的身體反應，以準確判斷哪種練法起好作用，哪種練法起壞作用，哪種練法不起作用。