失眠怎么辦？ 唐記華：3方面入手擁有好睡眠

2016年3月21日為世界睡眠日，中國(guó)睡眠研究會(huì)睡眠障礙專業(yè)委員會(huì)宣布今年中國(guó)的睡眠日主題為“美好睡眠，放飛夢(mèng)想”。目前，有睡眠障礙的人群已經(jīng)越來越龐大，但是人們對(duì)于睡眠障礙的認(rèn)識(shí)還很不足。影響睡眠的因素是多方面的，而心理問題是其中很重要的一環(huán)。要想改善睡眠，心境平和是關(guān)鍵。同時(shí)，生活要規(guī)律、要?jiǎng)?chuàng)造良好的睡眠環(huán)境、睡姿要正確；睡前要避免各種不良刺激、養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這樣，入睡才更容易。對(duì)此，武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院心理科唐記華主任和耳鼻喉中心胡海文主任分別表示：“高質(zhì)量的睡眠可以使人精力充沛、身體健康、心情愉悅，相反像睡前喝濃茶、看電視和小說、劇烈運(yùn)動(dòng)、玩手機(jī)和平板等很多因素會(huì)影響睡眠質(zhì)量，加速人的皮膚衰老、導(dǎo)致疾病發(fā)生、引起肥胖、影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育等。

唐記華主任介紹說：“睡眠障礙，人的神經(jīng)系統(tǒng)是很復(fù)雜的，大腦皮層細(xì)胞的活動(dòng)可簡(jiǎn)單的歸納為興奮和抑制兩種狀態(tài)，這兩種狀態(tài)必須保持一定的平衡，人才能進(jìn)行日常的活動(dòng)和適應(yīng)復(fù)雜的環(huán)境，才能使人維持覺醒或睡眠狀態(tài)。現(xiàn)代科學(xué)已證實(shí)，睡眠是中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)部發(fā)生的一個(gè)主動(dòng)過程，中樞神經(jīng)系統(tǒng)存在著產(chǎn)生睡眠的中樞，當(dāng)睡眠中樞發(fā)放沖動(dòng)時(shí)，可以向上傳導(dǎo)，作用于大腦皮層（此過程稱之為上行抑制系統(tǒng)），與保持人體覺醒狀態(tài)的上行激活系統(tǒng)相對(duì)抗，從而調(diào)節(jié)睡眠與覺醒的相互轉(zhuǎn)化。簡(jiǎn)單的說，人的大腦存在著興奮物質(zhì)和睡眠物質(zhì)，白天人們?cè)谶M(jìn)行日常活動(dòng)時(shí)，主要表現(xiàn)為興奮物質(zhì)，這就是覺醒；夜晚人們要睡覺時(shí)，主要表現(xiàn)為睡眠物質(zhì)，這就是抑制，從而產(chǎn)生了睡眠。它是依靠大腦的興奮與抑制的轉(zhuǎn)化完成的。如果興奮與抑制不能保持一定的平衡來完成覺醒與睡眠的轉(zhuǎn)換，就會(huì)產(chǎn)生失眠。引起失眠的因素可分為心理因素、生理因素、環(huán)境因素等。在睡前因發(fā)生意外情況、高興、激動(dòng)、傷心等都會(huì)影響入睡；身體有病如咳嗽、身體疼痛、瘙癢、全身難受等，此時(shí)人的大腦皮層細(xì)胞總是處于興奮狀態(tài)，無法進(jìn)入抑制而導(dǎo)致失眠；睡眠習(xí)慣的改變及睡眠環(huán)境的變化，也會(huì)使人睡不好；老年人因身體器官老化，也會(huì)影響睡眠。

胡海文介紹說：由于心理因素而引起的失眠在失眠人數(shù)中占大多數(shù)，怕失眠的心理占大多數(shù)。白天腦細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，夜間需要休整，大腦皮層進(jìn)入抑制而產(chǎn)生睡眠，經(jīng)過一夜休整后又自然轉(zhuǎn)為清醒。大腦皮層的興奮與抑制相互協(xié)調(diào)、轉(zhuǎn)換，交替形成周而復(fù)始的睡眠節(jié)律。而怕失眠，想入睡的本意是想睡，但這種怕的思想?yún)s刺激了腦細(xì)胞的興奮，無法使大腦皮層進(jìn)入抑制狀態(tài)，因而就更加失眠”。

胡海文提醒，另外還有一部分人睡覺時(shí)喜歡打呼嚕，打呼嚕是睡眠中呼吸不暢的表現(xiàn)，一旦有呼吸反復(fù)暫停、憋氣等情形發(fā)生，則應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院檢查治療，因?yàn)楹粑鼤和！⒈餁獾惹樾螘?huì)導(dǎo)致比較嚴(yán)重的缺氧。為了保證腦部氧氣的供應(yīng)，人的心臟自然就要“加班”工作，從而更容易誘發(fā)多系統(tǒng)疾病，如高血壓、心律失常、心衰、冠心病、呼吸衰竭，腦梗死等，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致猝死。咽部的疾病如扁桃體肥大、咽后膿腫、腺樣體增生、懸雍垂過長(zhǎng)和咽腔狹窄性疾病如鼻息肉、鼻咽部腫瘤等由于鼻呼吸時(shí)所受的阻力過大出現(xiàn)吸氣量不足，影響氣體的交換而出現(xiàn)呼嚕聲則屬于病理性鼾聲，另外睡眠時(shí)咽部組織擁擠、血液循環(huán)障礙、肝腎疾病、代謝障礙性疾病等可引起鼻咽部黏膜水腫，也容易打呼嚕。

胡海文建議，長(zhǎng)期打呼嚕的老年人最好到醫(yī)院做個(gè)監(jiān)測(cè)。其中，監(jiān)測(cè)的一個(gè)指標(biāo)——血氧飽和度，可以得出鼾癥患者睡眠時(shí)缺氧的程度，如果血氧飽和度不低于90%，一般問題不大；低于85%為中度缺氧，低于60%為重度缺氧，則比較危險(xiǎn)了，建議及時(shí)進(jìn)行治療。而對(duì)于血氧飽和度不低于90%的打鼾老人來說，可以適當(dāng)調(diào)整睡眠的姿勢(shì)，如側(cè)睡可以避免咽腔肌肉松弛導(dǎo)致舌根后墜，從而避免加重氣道狹窄影響氣流通過的可能性。另外，老年人可以適當(dāng)控制體重，因?yàn)榉逝忠彩菍?dǎo)致氣道狹窄的因素之一。

唐記華建議克服睡眠不好要從這幾方面入手。第一，給自己一個(gè)舒適的睡眠空間，床要舒服，臥室內(nèi)最好懸掛遮光效果好的窗簾，同時(shí)把門窗密封工作做好，省得外面的噪聲吵到您的休息。第二，冬天氣候干燥，在臥室里放一個(gè)加濕器會(huì)對(duì)睡眠起到好的作用。床頭邊放上一杯水，萬一夜里渴了也不用起來找水喝，免得困意全消。第三，睡前不要服用讓中樞神經(jīng)興奮的藥物，咖啡、濃茶、巧克力都是睡前不該選擇的食物。有人認(rèn)為，喝點(diǎn)酒可以幫助睡眠，其實(shí)不然，不少人酒醉睡醒之后感到自己渾身無力、頭也昏沉沉的，正是酒精使睡眠質(zhì)量下降了。

此外，要想有個(gè)好睡眠，還需注意做到以下幾點(diǎn)：

1。維持規(guī)則的睡眠作息，每日按時(shí)上床入睡及起床。

2。不要強(qiáng)迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動(dòng)，直到想睡了再上床。

3。睡前可用溫?zé)崴茨_，以改善血液循環(huán)。

4。維持舒適的睡眠環(huán)境：適當(dāng)室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。

5。每日應(yīng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)，睡前宜做溫和及放松身心的活動(dòng)，如泡熱水澡、肌肉松弛及呼吸運(yùn)動(dòng)，切忌睡前兩小時(shí)進(jìn)行劇烈活動(dòng)。

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