要讓肩膀變寬、手骨變大，可從營養均衡、補充蛋白質、攝入足夠礦物質、保證充足睡眠以及適度鍛煉等方面入手。 1. 營養均衡：各類營養素都不可或缺，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質等。多樣化的飲食，如蔬菜、水果、全谷物、肉類、魚類等，能為身體提供全面的營養支持。 2. 補充蛋白質：優質蛋白質對于骨骼和肌肉的生長發育至關重要。常見的優質蛋白質來源有雞胸肉、魚蝦、豆類、牛奶、雞蛋等。 3. 攝入足夠礦物質：鈣、磷、鎂等礦物質有助于骨骼的健康和生長。可通過食用乳制品、豆制品、堅果、綠葉蔬菜等來補充。 4. 保證充足睡眠：睡眠期間身體會分泌生長激素，有助于骨骼和肌肉的修復與生長。每天應保證 7 - 9 小時的高質量睡眠。 5. 適度鍛煉：針對性的鍛煉，如俯臥撐、啞鈴側平舉等，能刺激肩部和上肢肌肉的生長，使肩膀看起來更寬。 總之，通過合理飲食和適當鍛煉，長期堅持，才有可能逐漸實現肩膀變寬、手骨變大的目標。但需注意，骨骼和身體的發育受多種因素影響，個體差異較大。