吸煙者由于長期吸入煙草中的有害物質，容易導致體內維生素缺乏、氧化應激增加及呼吸系統受損。為了減輕這些不良影響，建議增加以下幾類食物和水果的攝入：
1. 富含維生素C的食物：維生素C是一種強大的抗氧化劑，可以幫助抵抗煙草產生的自由基，保護身體細胞免受損傷。推薦食物包括柑橘類水果（橙子、柚子）、草莓、獼猴桃、西紅柿和綠葉蔬菜等。
2. 富含維生素E的食物：維生素E同樣具有抗氧化作用，能保護肺部組織?？梢酝ㄟ^食用堅果（如杏仁、榛子）、種子（葵花籽）、菠菜和鱷梨來補充。
3. 富含β-胡蘿卜素和維生素A的食物：這些營養素對維護呼吸道和肺部健康至關重要。胡蘿卜、甜薯、南瓜、綠葉蔬菜和番茄都是優質來源。
4. 十字花科蔬菜：如西蘭花、甘藍和布魯塞爾芽菜，它們含有的硫化物能促進體內解毒過程，保護肺部免受煙草毒素的傷害。
5. 富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3有助于減少炎癥反應，對抗吸煙引起的肺部炎癥。魚類如三文魚、鯖魚和沙丁魚，以及亞麻籽和核桃都是良好的Omega-3來源。
6. 茶：特別是綠茶，含有抗氧化劑兒茶素，可幫助減輕吸煙引起的氧化壓力和降低患心血管疾病的風險。
7. 富含鐵質的食物：吸煙可能會干擾鐵的吸收，因此補充鐵質也很重要。紅肉、禽肉、豆類、蛋黃和強化谷物是鐵的良好來源。
8. 化痰潤肺食物：如梨、川貝、銀耳等，能幫助清理呼吸道，減輕吸煙導致的咳嗽和痰多。
通過均衡飲食，吸煙者可以一定程度上緩解吸煙帶來的負面影響，但最根本的健康策略還是戒煙。

你好，建議你食用冰糖銀耳粥，可以起到滋潤肝肺的效果。