開學了！幫助孩子順利進入“開學模式”，這幾招要學起來

隨著寒假的結束，孩子們又要回歸校園開啟新學期的學習。許多同學在長假期間因為飲食、睡眠等生活規律發生變化，一下子難以適應開學的節奏，這讓家長們也跟著犯了愁。中山大學孫逸仙紀念醫院的專家們提醒，從飲食、睡眠、運動三個方面幫助孩子們調整生活習慣，可以有效應對“開學綜合征”，讓孩子們順利進入“開學模式”。

一、吃好早餐很關鍵，節后飲食以清淡為主

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛教授指出，學生飲食在節假日往往會出現兩大營養不均衡的現象：一是膳食結構和營養不平衡。節日期間孩子們在家長的“關愛”下，每日攝入大量肉、魚等和許多“好吃”的食品。看上去吃得很充足，卻可能是較多的高糖、高油脂食物，忽視了蔬菜、水果的攝入。雖然能量和蛋白質綽綽有余，但纖維素、維生素、微量元素等俗稱為人體“三寶”的營養物質攝入不足。有的學生谷類吃得少，碳水化合物也相對不足；二是每日攝入量與消耗量不平衡。能量和蛋白質攝入過高，但假期徹底放松，加上天氣寒冷，身體活動大大減少，從而導致攝入量超過消耗量，因而春節期間脂肪儲存量和體重飆升，正應了“每逢佳節胖三斤”之說。

為促進學生身心健康，陳超剛教授為同學們提出兩條節后飲食小錦囊：

1、吃好早餐。為了睡懶覺，早餐湊合吃甚至不吃，是許多學生假期的飲食生活寫照。早餐是一日最重要的一餐，尤其對學生而言，因為上午學習內容多，需要及時提供更多的營養，因而開學后在早餐時間、種類和數量三個方面要盡快改善。早餐時間盡量在7：30左右或更早進食，每次進餐用時不少于10分鐘。早餐搭配很重要，不僅有充足的谷類，例如面、粉、饅頭、包以及搭配適量粗糧等，還要有奶類和蛋類。如果再加上少量的蔬菜、水果或堅果類食品則更佳。學習和記憶需要充足的糖類提供大腦能量，糖類主要來源于米、面等主食，因而早餐的谷類要攝入足量，具體需要多少量，因人而異，但一般不少于50克。

2、調整膳食結構。在中晚餐增加較多的新鮮蔬菜，每人每餐至少兩個品種共半斤左右的新鮮蔬菜，每天至少兩種不同顏色的蔬菜。適當吃豆類食物，建議每天1次豆類或制品，包括黃豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆、綠豆、豆角等。烹調要清淡，尤其是控制烹調油量，每人每天烹調油限量為25-30克，避免油炸油煎食品。兩餐間以水果、奶類和堅果等營養豐富的食物加餐，勿吃各類高熱量的精制甜食、飲料等。按時有規律進食，養成良好的飲食習慣。

二、調整睡眠循序漸進，家長應以身作則

假期期間，孩子們大多會增加看電視、看手機、玩游戲的時間，晚睡晚起的現象普遍存在。那么，如何能幫助孩子盡快從假期混亂的作息狀態調整到開學后的規律作息呢？中山大學孫逸仙紀念醫院神經科主任唐亞梅教授提出以下四點建議：

1、假期結束前幾天，家長們就要督促孩子開始逐漸減少看電視、看手機的時間，同時睡眠時間在開學前幾天就要相應的慢慢往前調整。調整過程需要循序漸進，不要“一刀切”，看電子產品時間可以每天減少半小時到1小時，同時上床睡覺時間每晚往前調整半小時，直到開學前接近正常的作息安排。

2、對開學生活的恐懼逃避心理和緊張不安的情緒，也會影響學生的入睡時間和睡眠質量。家長可以跟孩子一起談論、面對這部分情緒，告訴孩子對開學生活的不適應是正常現象，鼓勵孩子正視、接納自己的情緒。剛開學時，不要對自己的學習狀態和效率有太高的期望，允許自己有個過程，慢慢進入學習狀態。

3、假期的興奮狀態可能會影響孩子們的入睡速度。如果躺在床上1-2小時還不能入睡。可以讓自己做些冥想放松訓練，讓自己放松下來，入睡就自然而然了。

4、假期后的睡眠調整，家長的同期配合也很重要。家長對孩子不能只是說教，而是以身作則，盡量和孩子保持同樣的作息時間，會促進整個家庭的睡眠氛圍。

三、跳出“宅家”模式，從五個方面喚醒體能

今年寒假期間廣州天氣比較寒冷，再加上新冠疫情的緣故，很多孩子長期“宅家”導致運動不足，開學后要如何調整身體狀態、恢復體能呢？中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科主任李衛平教授指出，開學后學生恢復運動要講究循序漸進，千萬不能一開始就劇烈運動，避免造成運動損傷。體能的五大要素包括：耐力、速度、柔韌性、敏捷性、力量，家長和老師們可以根據這五大要素研究練習方法，以便能幫助同學們更好地恢復體能。

1、耐力訓練： 耐力訓練又分為有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，開學初期最好以有氧耐力訓練為起點，以提升心肺能力。有氧耐力訓練可進行跑圈等練習，距離在1000-1600米之間。速度不宜過快，以慢跑為主。運動前后可以進行韌帶拉伸等活動，在恢復身體柔韌性的同時放松肌肉，避免不必要的運動損傷

2、速度和敏捷性練習：“扯名牌”這個在綜藝節目中大熱的游戲項目可以很好地練習學生的速度和敏捷性。老師可以組織同學們就地取材，例如使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同學則“獎勵”三個下蹲或俯臥撐。

3、柔韌性練習：開火車拉伸練習，讓學生前后搭肩圍成圈，當教師喊“一”時，學生左腳向前走一步，喊“二”時右腳向前走一步。通過連續地喊“一”和“二”來加大學生兩腿之間的距離，而達到拉伸的效果。練習時學生雙手搭于前面同學的肩膀，在雙腳最大幅度時要求后面同學雙手用力按壓幫助前面同學拉伸，由于是圓形排列，所以學生們是循環互助練習，能提高學生之間的友誼和合作能力。

4、力量練習：可以通過一些簡單有趣的練習方法進行力量鍛煉，例如讓學生回味人生學會的第一項運動——爬。因為爬行是一項全身用力、全身協調配合的運動。通過一定距離各種形式的爬行，能有效提高學生的體能，同時提高四肢協調用力的能力。

李衛平教授表示，通過以上方法可以幫助同學們迅速恢復體能，同時迅速調動起注意力。在運動的同時，也要注意循序漸進，運動前后做好熱身和放松活動，做好運動防護，避免不必要的運動損傷。