減肥的日子里如何操練

■ 北京市體育科學研究所運動營養研究員 周琴璐

　　周兄原來的體重80公斤，按照BMI=80÷1.722=27，小于28，這只能算是超重，但還不算肥胖。通過兩個月的健身，BMI=68÷1.722=23<23.9，屬于正常體重。這種減肥效率可說是驚人的，以下分享一下他減肥日子里運動操練吧。
健身房里的操練
　　每周健身2~3次，一般間隔2~3天，每次1~1.5小時，包括啞鈴、杠鈴、腿部力量、腰腹力量的訓練。
點評：健身房的運動每周2~3次可以了。選擇項目包括各種有氧操、游泳和力量訓練，但不能僅是力量訓練。如果只做力量訓練，可以在健身房以外再選擇周期性有氧運動，如慢跑、慢游泳、慢騎自行車等。
　　如何才算合理的運動，每個人的標準都是不同的，因為每個人的體質和肌肉狀態都不一樣。我一般針對六個部位去練習，包括上肢、下肢、胸、腰、背、腹。當然，每個部位也包括很多不同的肌肉群。每次健身，我都爭取每個部位做一組動作，練習一組肌肉;下次再去，就做另外一組動作，練習另外一組肌肉。這樣，既兼顧到每組肌肉的練習，使其平衡發展，又可讓上一次肌肉練習產生的疲勞得到緩解。
　　做每個動作的時候，一般做5～8組，每組做8～12次，間隔2～3分鐘，反復刺激肌肉，這樣效果最佳。
　　點評：兼顧全身、平衡發展和反復刺激，是鍛煉肌肉的三大“法寶”，周兄做到了，很好!
其他的合理運動
　　以健身為主的運動，還應該包括適量的其他項目，比如球類、游泳、舞蹈等，不過要看自己的愛好和時間安排。
　　每個人都有適合自己的健身方法，這些要靠自己慢慢摸索，但有一點是共同的：貴在堅持。三天打魚，兩天曬網，健身作用就不會很大。
　　點評：如果周兄只是以控制體重為目標，體重降下來后就會放松要求，導致體重反彈。但他已經養成了運動習慣，不會因為其他所謂更重要的事情而放棄這個習慣，這才是我們希望的結果。人是社會性最強的一種生物，參加體育活動也不例外。因此，大多數人都會找一個群體，或一些朋友，大家一起邊運動，邊說笑談天。也有的人堅持做中國傳統的健身操，幾十年如一日，效果很明顯。