走跑交替 一個月讓你燃脂瘦不停

　　從本質上來說，跑與走有共同之處。二者在跨越同等的距離時消耗的熱量相等。但是他們有一個重要的差別，就是時間，如果你用28—30分鐘跑完4. 8公里，走就需要大約45分鐘，這意味著在消耗同等熱量的前提下走比跑耗時要多。換句話說，在相同的時間內跑比走能消耗更多的熱量。雖然跑步效率較高，但并不是適合每一個人，原因就是它屬于高沖擊力運動。

　　為了解決這個矛盾，發揮跑與走兩種運動形式的長處，我們設計了這套走跑交替的鍛煉計劃。它不僅能節省時間，還可達到減肥去脂的效果，更重要的是讓你盡情享夏季室外運動的樂趣。

　　這是一個四星期計劃。每次練習都要在步行中插入幾次短時的跑步。千萬別把跑步練習變成沖刺，它只應比快走稍快一點兒。如果以l—10代表努力的程度，走處于4—6，而慢跑只是在5—7之間而已。

　　進入下個星期的鍛煉內容之前，你必須能夠輕松地完成前一套內容。如果感覺吃力，應重復一星期再進入下一內容。

　　一次運動包括熱身（5分鐘慢走）與抻拉（2分鐘），走跑交替內容，最后是放松與再次抻拉。如果感覺練習太長或不夠，可以減少或增加一次循環。這個計劃是從走向跑過渡的，但是如果你只喜歡走，也可以只走不跑。

　　第一周

　　星期一：走8分鐘，2組快慢走循環（盡力快走1分，中速3分為1組）。

　　星期三：中速走15分鐘，3組走跑交替（慢跑1分，中速走4分）。

　　星期五：中速走12分鐘，4組走跑交替（1分十3分）。

　　第二周

　　星期一：快速走10分鐘，3組快慢走循環（l分十3分）。

　　星期二：中速走12分鐘，3組走跑交替（2分十4分，2分十5分，2分十6分）。

　　星期四：中速走8分鐘，5組快慢走循環（l分十3分）。

　　星期六：走10分鐘，5組走跑交替（2分十2分）。

　　第三周

　　星期一：中速走8分鐘，5組走跑交替（2分十2分）。

　　星期三：走6分鐘，4組走跑交替（3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分）。

　　星期四：走10分鐘，6組走跑交替（2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分）。

　　星期六：走4分鐘，5組走跑交替（4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分）。

　　如果體力允許，第五天增加一次30分鐘中速走。

　　第四周

　　星期一：走4分鐘，5組走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分）。

　　星期三：走2分鐘，4組走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分）。

　　星期四：走8分鐘，6組走跑交替（2分十2分）。

　　星期六：走1分鐘，3組走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分）。

　　如果體力允許，可增加一天訓練，重復星期一內容。

　　如果你有一些特別的需要，這里有可供參考的辦法。

　　1．只愿走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什么用處。

　　2．只愿跑步——可以將走跑交替中的走換成慢跑，也可用上坡跑來代替速度跑。

　　3．很久或從未運動——需要6－8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分鐘，然后每星期每次增加l—2分鐘，直到可以走25分鐘，此時開始一星期走3次，繼續加l—2分鐘，最后當你能一星期走3次30分鐘了，就可以開始上述計劃。

　　4．情愿在室內用跑步機——可以照搬室外計劃，但不妨把跑步機提高l—2％上坡以彌補室外運動的空氣阻力。

　　5．是否應該交叉運動——可以。交叉運動的方式之一是盡量選擇接近你的“主項”內容。與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機”（或稱之為橢圓運動機）。由于這不是完全的承重（體重）練習，增強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對于走跑練習者來說，應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。