冬季減肥 首選運動瘦身

　　提示1：熱身活動要充分

　　冬季天氣冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動開，使體內(nèi)器官，尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運動的狀態(tài)，準(zhǔn)備活動主要是活動四肢關(guān)節(jié)和肌肉，可以通過慢跑、徒手操、上下跳動和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運動中。尤其在準(zhǔn)備進(jìn)行較強(qiáng)的體育活動時，要用平時2-3倍的時間進(jìn)行準(zhǔn)備活動。

　　提示2：注意保暖

　　冬季到戶外鍛煉要避免著涼，適當(dāng)穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運動，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，反而招致感冒。在運動中間休息時，切記穿上外套，不可任風(fēng)寒乘渾身毛孔大張之時，侵入體內(nèi)致病。在鍛煉結(jié)束時，如果身上出汗，要擦干汗水，換上干軟的內(nèi)衣，否則很容易感冒。另外，冬季強(qiáng)調(diào)在陽光下運動，而春夏則要求在陰涼處活動。

　　提示3：呼吸方法要得當(dāng)

　　在進(jìn)行長跑等運動時，容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，為避免吞咽進(jìn)過多的冷空氣，運動時要用鼻子吸氣，嘴巴呼氣的呼吸方法，不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。另外，不要在汽車頻繁來往的路邊上活動，因為汽車在行駛時會帶起很大灰塵也會排出廢氣，距離人們的呼吸道很近，能直接被吸入體內(nèi)，從而促成急性或慢性病癥發(fā)生。

　　提示4：以有氧運動為主

　　冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動，避免那些劇烈撞擊的運動。

　　在具體項目上，根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項目。

　　提示5：把握運動強(qiáng)度

　　年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10-15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規(guī)定的量來活動。冬季制定好健身計劃后，要達(dá)到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學(xué)運動專家約翰-鄧肯近期所做的一項調(diào)查也證明：運動強(qiáng)度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的。

　　提示6：吃喝講究多

　　冬季運動前后飲食應(yīng)及時補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等，水果和蔬菜也應(yīng)適量。在進(jìn)行劇烈體育運動前應(yīng)少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物，可避免運動時發(fā)生腹脹。

　　提示7：調(diào)整運動時間

　　冬天年輕人基礎(chǔ)代謝較快，早上或中午運動后身體機(jī)能恢復(fù)快，不會影響日常生活，建議這類人可以將運動時間定為早上7：00至9：00，中午12：00至14：00之間。而中年人，由于適應(yīng)能力較差，建議以提高心肺功能訓(xùn)練為主，鍛煉時間最好在18：00至20：00。

　　傳統(tǒng)上的減肥方法一直提倡做低強(qiáng)度和長時間的鍛煉。因為低強(qiáng)度訓(xùn)練在實際操作中既安全，又比高強(qiáng)度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強(qiáng)度小、時間長，并不見得能得到理想的減肥效果。

　　事實上，最近的研究發(fā)現(xiàn)，人在高強(qiáng)度鍛煉后的休息時間內(nèi)，脂肪的消耗量比低強(qiáng)度鍛煉后的情況要多，減肥效果也相對明顯。當(dāng)然，低強(qiáng)度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應(yīng)能力的不斷提高，逐漸采用強(qiáng)度更高的鍛煉方式，促進(jìn)脂肪消耗及對心肺功能的刺激。

　　下面提供幾種綜合方法以達(dá)到最佳的減肥效果。

　　1.中等強(qiáng)度有氧運動。

　　常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%─60％，鍛煉時間30─40分鐘。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜。

　　在此強(qiáng)度、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當(dāng)提高速度，以消耗更多能量。

　　2.力量性訓(xùn)練。

　　主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達(dá)到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負(fù)荷量是最大肌力的60—80％，反復(fù)運動20—30次，隔兩三周再加大運動量。

　　3.球類運動。

　　球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)，更重要的是能夠持續(xù)運動，消耗能量，起到減肥效果。對于每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運動，可以增強(qiáng)自信心，保持身體不僵硬。