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            呼吸
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            跳繩半小時=慢跑90分

            2011-12-27 09:46:58      家庭醫生在線

            跳繩是簡單有效的有氧瘦身運動

              實踐表明,跳繩運動對瘦身確有明顯的效果,特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪,使大腿和臀部肌肉纖維更結實,線條更流暢。同時,跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用,對心血管能起到一定的保護作用。

              跳繩前的熱身動作

              跳繩前要注意熱身,活動肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝,而且跳繩前不可大量飲水,這和其他有氧活動的注意事項是一樣的。

              具體做法如下:

              首先,人站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直;雙臂盡力往后拉。堅持8~12秒,換腿再做一次。

              其次,人站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8~12秒,換腿再做一次。

              再次,人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部;保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲。如果有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅持8~12秒,換腿再做一次。

              一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10~12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節、韌帶都打開。但是,也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。

              跳繩的漸進計劃

              跳繩的動作較為簡單,首先用雙腳跳,再過渡到兩腳輪流交替跳。每日跳5分鐘為一節,每天可跳5~6節,每周跳6天,待適應后可逐步加量。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。跳繩的方式可不斷變換,以增加瘦身運動的樂趣,達到更好的療效。

            (責任編輯:方徽雯 )

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