每天10分鐘肚皮舞 健胸瘦腰提臀

　　肚皮舞完全不受年齡和體型的限制，舞步自然隨意；也不受場(chǎng)合的限制，不需要借助任何健身器材，對(duì)女性的腹部、腰部、手臂的贅肉有很好的塑身效果。每天清晨起床或晚上臨睡前抽出10分鐘的時(shí)間，對(duì)著鏡子練習(xí)一下肚皮舞的幾個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，定會(huì)讓你收到意想不到的效果。

　　一分鐘鍛煉修長(zhǎng)手臂

　　訓(xùn)練目的：鍛煉手臂的柔軟性和結(jié)實(shí)度，預(yù)防“鼠標(biāo)手”、肩肘炎等慢性關(guān)節(jié)疾病，搖擺動(dòng)作幫助女性塑造柔美的肩部曲線，讓我們輕松告別“拜拜肉”。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙腿自然彎曲，從右側(cè)手臂開始，提右肩、肘、腕，同時(shí)沉左肩、肘、腕；接著提左肩、肘、腕，沉右肩、肘、腕；用肩膀的力度帶動(dòng)手臂的擺動(dòng)，兩條手臂感覺(jué)像一條蛇在游動(dòng)。

　　兩分鐘提拔胸部

　　訓(xùn)練目的：通過(guò)上身有節(jié)奏的轉(zhuǎn)動(dòng)讓胸部肌肉變得結(jié)實(shí)、上挺，同時(shí)，修飾鎖骨及肩膀的棱角。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，雙腿自然彎曲，打開雙手，胸部依次左下沉、左上提，然后右下沉、右上提，連續(xù)起來(lái)畫8字。

　　三分鐘塑造圓潤(rùn)臀部

　　訓(xùn)練目的：鍛煉胯部的控制力和靈活性，收緊臀部肌肉，塑造圓潤(rùn)翹臀。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿自然彎曲，上身保持平穩(wěn)放松狀態(tài)，左腳尖點(diǎn)地，膝蓋發(fā)力，左胯上頂，下放，然后換右胯。動(dòng)作要求干脆、有爆發(fā)力。

　　四分鐘扭出緊致小蠻腰

　　訓(xùn)練目的：令臀部及腰部?jī)蓚?cè)的曲線更優(yōu)美，拉伸胯部筋骨，在盡情的扭動(dòng)中減少腰部贅肉，讓您擁有緊致小蠻腰。

　　動(dòng)作要領(lǐng)1：雙腿彎曲，重心移到右腳；臀部向右邊，往斜前方推出。從右斜前向后畫圓。換邊，重心移到左腳上，臀部向左斜前推出畫圓。動(dòng)作連貫起來(lái)，就像在在地上畫“∞”字。臀部推動(dòng)時(shí)，上身盡量保持放松狀態(tài)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)2：腹部分成上腹肌和下腹肌，上腹肌吸氣，下腹肌保持放松狀態(tài)。利用呼吸的氣流帶動(dòng)腹部像波浪一樣滾動(dòng)。吸氣時(shí)，腹部盡量往內(nèi)收；呼氣時(shí)，腹部呼出到自己的極限，重復(fù)練習(xí)。胯部可以隨腹部滾動(dòng)而輕微地前后擺動(dòng)。

　　練習(xí)肚皮舞有哪些注意事項(xiàng)，請(qǐng)看一些建議：

　　1、練習(xí)肚皮舞最好穿著寬松舒適的褲子，光腳或穿舞蹈專用襪套，課程前后必須跟隨教練認(rèn)真進(jìn)行舒緩練習(xí)，以防止肌肉拉傷，進(jìn)食后30-60分鐘方可練習(xí)。

　　2、練習(xí)結(jié)束后1小時(shí)內(nèi)不宜洗澡，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后皮膚大量出汗，毛孔擴(kuò)張，冷熱刺激對(duì)身體有害無(wú)益。

　　3、冬天氣溫低，練習(xí)完后，要立即穿上衣服，防止冷氣進(jìn)入體內(nèi)引發(fā)疾病。