白領(lǐng)宅女20分鐘燃脂攻略

　　都市中快節(jié)奏的工作，使越來越多的OL步入了“三圍女”的行列，長期多吃少動的生活習(xí)慣，使得她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪，雖然有恢復(fù)s曲線的迫切希望，但苦于工作繁忙，無暇顧及，也只得接受身材變形的現(xiàn)實。

　　這套強健心肺的健身計劃，可以讓你在每天短短的20分鐘練習(xí)里消除多余的脂肪，加速肌體的新陳代謝，通過塑造手臂、腰腹、臀部的曲線，從而讓你擁有完美的體形。需要特別指出的是，這套操可以讓脂肪進行二次燃燒，也就是運動時脂肪的燃燒會更加充分，燃燒的時間會更加持久。而隨著運動強度的增大，新陳代謝的速度也會變得越來越快，你也就可以在較短的時間里達到很好的瘦身效果?，F(xiàn)在，就請你跟隨健身教練一起動起來吧！

　　1 動作：站姿提臀

　　目標(biāo)肌肉：臀大肌

　　動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展，在最高點稍作停頓后重復(fù)下一次。一側(cè)練習(xí)后，換對側(cè)練習(xí)。

　　要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向后伸展過程中避免腰部晃動。

　　2 動作：箭蹲

　　目標(biāo)肌肉：股四頭肌，繩肌

　　動起來：雙腳相距一步寬的距離前后站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側(cè)完成后，換對側(cè)運動。

　　要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀干正直，全程輕微收腹。

　　3 動作：徒手劃船

　　目標(biāo)肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性

　　動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢。

　　要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹并注意保持呼吸順暢。

　　4 動作：雙臂拉伸

　　目標(biāo)肌肉：胸大肌

　　動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側(cè)手臂合十，在胸前彎屈呈90°，然后向上拉伸。

　　要小心：兩只手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

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　　5 動作：徒手側(cè)平舉

　　目標(biāo)肌肉：三角肌中束（肩部）

　　動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位于身體兩側(cè)，做側(cè)平舉，重復(fù)20次。

　　要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

　　6 動作：站立轉(zhuǎn)體

　　目標(biāo)肌肉：腰腹部深層肌肉

　　動起來：雙腳分開與肩同寬，雙臂交叉置于胸前。上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線，慢慢回到起始位，然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

　　要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。避免慣性，動作要慢而有控制，仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。

　　7 動作：墊上卷腹

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌

　　動起來：平臥，雙手置于對側(cè)肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重復(fù)20次。

　　要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應(yīng)置放在對側(cè)肩部，從而增強動作的穩(wěn)定性。

　　8 動作：舒展運動

　　目標(biāo)肌肉：舒展腰背部的肌肉

　　動起來：雙腳前后站立，右手舉過頭頂，腰部向右側(cè)彎，拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。

　　要小心：注意站穩(wěn)，并控制身體的穩(wěn)定性，不要來回晃動。

　　20 分鐘的燃脂計劃

　　時間——運動——負荷

　　0~3 分鐘——熱身——原地高抬腿練習(xí)或者中速走樓梯

　　3~5 分鐘——動作1：站姿提臀—— 左右各20次

　　5~7分鐘 動作——2：箭蹲——左右各10次

　　7~9分鐘 ——動作3：徒手劃船—— 20次

　　9~11分鐘——動作4：雙臂拉伸——20次

　　11~13分鐘——動作5：徒手側(cè)平舉 ——20次

　　13~15分鐘——動作6：站立轉(zhuǎn)體——左右各10次

　　15~17分鐘——動作7：墊上卷腹——20次

　　17~20分鐘——動作8：舒展運動——左右各10次