強勢！減肥達人的2012年減肥全攻略

　　

   你需要知道的一些事：

　　1.這個方法的核心思想是：少吃、會吃、多運動。（聽起來似乎很簡單，而且大家從前都知道，可是這里面有一些學問哦。）

　　2.這種方法比較健康，從改變生活方式入手，你的生活習慣和飲食結構從此會有所改變！！更健康、更有活力。

　　3.減肥分為三個階段：變瘦階段，適應階段，保持階段。

　　變瘦階段：真正變瘦所需的時間很短，最多2周就可以看到明顯效果。（我第一周控制得不好，也減少了6斤。）

　　適應階段：身體需要一些短暫的時間去適應新體重、新習慣，這個階段是融入在前后兩個階段里的，沒有明顯的分界線。（在這里不多贅述，好習慣要保持，如果身體發出抗議或不適的訊號，就改變一下策略。）

　　保持階段：減下來，要保持，保持身材是一個漫長的工程，我們將它融入今后的生活。

　　（特別提示：在變瘦階段，不要過分考慮“營養均衡”的問題！你會餓！堅持住，不會太久的，等瘦下來，再去養生吧！另外，為了健康，請不要口服任何形式的減肥藥品！）。

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　　如何變瘦——變瘦階段要做的事：

　　一、管住自己的嘴

　　（一）減小食量：

　　既然想減肥，就要付出一定的努力，女孩子大多數都嘴饞，跟從前那個嘴不閑的你告別吧！我們要控制食欲、堅持不懈！總體來說，減少進食量，少食多餐，絕對不能吃到撐。每天一到兩次正餐，半飽左右為宜，零食不吃最好。（其實無論吃幾次，都要控制每天的總量。）

　　（二）吃東西的時間：（形成規律）

　　根據個人情況，正餐可以有很多種時間選擇，例如：早餐+午餐，上午餐+下午餐，只吃午餐……如果在其他時間更方便，只要科學合理都可以。在這個階段，晚上5點后，最好不要吃任何東西，如果感到饑餓難忍，喝少量水或吃少量的水果，睡前最好把水排凈，不然會造成身體浮腫并加重腎臟的負擔。希望大家每天都在特定的時間進食，這樣能形成生物鐘，不會造成身體系統功能的紊亂，利于健康。

　　清早和夜晚少吃一些，有弊也有利吧，主要是養成習慣。晚上吃的少，早晨起床時精神很好，而且整晚胃的負擔小，不會積食。清早不吃，而是多喝水，把飯時推后到上午，開始會感到有點餓，養成習慣后，反而覺得很舒服，吃太早會反胃。

　　（三）飲食清淡，低油、低鹽攝入：

　　食用過多的鹽會引發高血壓等疾病，要改掉“口重”的飲食習慣，清淡飲食最利健康和減肥。另外，調味品里各種醬的熱量很高。

　　我們的食物要如何烹調呢？推薦輕度蒸、煮、涮（輕度就是說時間不要過長），嚴禁油炸油煎！不推薦炒、醬燉、紅燒！嘴饞了？好吧，三天最多吃一次，一次只能吃幾口！當時就是這么過來的，目前我們還在變瘦階段呢！

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　　（四）關于正餐和零食的內容——吃什么：（非常重要）

　　1.暫別主食：（平時吃一點點食物就發胖嗎？說明你沒吃對東西~！脂肪增長快，是由于攝入過多的碳水化合物、淀粉和糖類！！！（催肥能力最強的食物莫過于紅燒湯汁拌飯、冰激凌。。。）現在，我們為了減掉贅肉，幾乎不可以吃主食（早上可以吃一點）。

　　平時所見的以下食物，包括在這類里：

　　谷物、豆類、粥（實在要吃，推薦前三種）玉米、面條、面包、米飯、饅頭、餅、糯米、米線……

　　土豆、地瓜、芋頭、紫薯、南瓜、栗子（前幾種營養不錯，但是淀粉真的很催肥！！！為了減肥不要吃啊！！！）粉條、午餐肉、香腸、麻辣燙里的丸子（垃圾食品們）……

　　2.告別甜食和垃圾食品：絕對不能吃！！！（即使是可可含量100%的巧克力，熱量也是極高的，因為里面有可可脂等成分。純巧克力和奶酪，即使有益也不能多吃，一天至多一小口啊親！不吃最好啊！）垃圾食品高熱量沒營養，還不如去吃正經的飯。現在看到這些我不僅沒有一點食欲，還覺得很惡心。

　　不能吃的甜食：餅干！冰激凌！蛋糕！奶精！各種糖、派、劣質巧克力、奶油、煉乳、黃油、果醬、糕點、沙拉醬、士力架、威化、奶片、琥珀核桃、表皮裹了一層東西的花生豆……

　　封殺垃圾食品：KFC、麥當勞……（進去可以選那款無糖豆漿）

　　看電影吃的爆米花（也是膨化食品）

　　在小食店可買到的各色零食——薯片米餅等膨化食品、方便面、方便粉絲、話梅、蜜餞、果凍、餅干、蜜棗、金針菇、牛板筋……（進超市可以買海苔、酸奶、牛奶）

　　3.可以放開一些吃的東西：

　　蔬菜，海藻類，菌類。

　　綠葉青菜、西紅柿、胡蘿卜、黃瓜、冬瓜、卷心菜、……各種你知道的菜

　　木耳、銀耳、海帶、紫菜，各種蘑菇……根據地域、價格、季節購買，不必強求種類。

　　每天保證足夠的青菜攝入量，為身體提供維生素、礦物質和其他營養。能生吃的就生吃，可以拌、輕度蒸煮，可加鹽，蘸少量調料（推薦食醋加少許醬油，如果是醬料要規定上限，不過癮多加些鹽和辣椒），不推薦炒菜！油大！（西紅柿和胡蘿卜熟吃好，熟的胡蘿卜加少許油才利于營養吸收。）

　　湯煲。

　　湯在此時很受歡迎：可以增加飽腹感，強烈推薦，在飯前飲用，不要喝過量，那樣會把胃撐大。

　　這里說的是少油的清湯——蔬菜湯、瘦肉湯、菌類湯、雞湯、魚湯、白味增湯……可以放心喝，湯里的肉和蛋可吃，西紅柿牛腩湯如果沒加番茄醬是清湯就可以喝，酸辣湯如果淀粉太多不推薦。不可以喝濃稠的加了奶油、淀粉、番茄醬的湯（例如玉米加濃湯、西紅柿牛腩湯），不可以吃紅燒肉里的湯汁，不可以喝麻辣燙的湯！

　　肉類。

　　肉類里含有豐富的蛋白質和一定量的脂肪，可增強飽腹感，提供人體所需的能量，而且少吃不會發胖。建議每天早上或中午吃一些瘦肉或喝一些肉湯。常見的肉類按利于減肥的情況依次排列：魚肉/羊肉， 牛肉，散養雞肉，散養豬肉，飼養豬、雞肉（飼養的豬、雞肉里含有大量毒素和油脂）。農家散養的畜禽肉蛋要比飼養場里的更利于健康。當然，肉不能吃太多了，你懂的。最好是涮一下蘸醬吃，要么就喝湯。

　　海鮮。

　　對海鮮不太了解，本人不太喜歡海鮮，選擇脂肪含量低的吧，不要放太多油，控制總量。

　　大豆制品。

　　豆腐、豆漿，含有碳水化合物，但是可替代主食。豆芽（自發的最好，現在很多化學發芽的）。

　　蛋類、奶、酸奶。

　　它們三個再加上肉，不可以混食！我的意思是：每天最多選兩種！！！每頓盡量一種！！！新鮮的蛋最多吃兩個而且不包括蛋黃，只要蛋清（雞蛋湯和蒸蛋就算啦，都吃吧）！！！不包括茶葉蛋、鹵汁蛋！酸奶不能空腹喝！每天僅限一小盒！牛奶一杯，不能超量！！！

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　　4.關于零食：零食可穿插在飯間吃，這個階段必須嚴格控制，否則就前功盡棄。

　　優質的零食包括——

　　水果：把水果放在零食里，是因為水果不能完全取代正餐，但它的確是減肥佳品！上午吃最好，我一般在晚上吃，代替晚飯，而且我餓了就吃~~~水果有含糖量高低之分，有些甚至含有脂肪，選擇的時候要注意，一般來說偏生偏硬的含糖量低，水分高。可以放開吃，但注意，大量進食水果會導致缺銅，完全代替正餐導致貧血。別吃猛了。

　　櫻桃、柚子、草莓，據說怎么吃也不會變胖，因為消耗它們所需的能量要大于他們提供的能量。

　　火龍果，桃子，蘋果，梨，西瓜，哈密瓜，葡萄，山竹，李子，杏，荔枝、香蕉、芒果、榴蓮（慎選，熱量高）……很多種啦，根據地域、價格、季節購買，不必強求種類。

　　堅果：核桃、杏仁、腰果、花生、開心果、夏威夷果、松子、南瓜子、葵花籽。也許你覺得這些堅果的油很多，是的，但這些都是好油，對身體有益！每天不得超過10粒，還可增強飽腹感。

　　大棗：每日三顆棗，青春永不老~大棗補血補氣，但不能多吃！上火的人最好別吃！脾胃虛寒者可以放在粥里或泡水喝。因為它很甜，所以我在讒甜食的的時候，就吃幾顆大棗，吃多了會難受的，而且也會變肥哦！

　　海苔：低熱量，含鹽量挺高的，滿足各種吃的欲望~但還是那句話，適可而止…… (減肥網 Www.SSnn.net 瘦身男女)

　　（五）關于飲品：

　　飲品是減肥的好伙伴，重點闡述一下。

　　1.有種減肥方式叫“流食法”。具體來講，就是只喝東西，有人甚至把湯過濾一下，一點干的也不吃。我曾經這樣做了半個月，喝果汁、牛奶、肉湯、豆漿、米湯、膳食纖維、維生素。瘦了20斤。但是這個方法對腸胃不好，且不利于排便，而且很難堅持那么長時間。在此就不推薦了~但是大家可以嘗試用喝東西來幫助瘦身~！在今后減肥的各個階段都適用！

　　2.飲品可以占用胃的空間。當你食欲非常旺盛的時候，喝一杯自制飲料，就會感覺沒那么餓了。推薦溫熱的飲品，我的胃就不太好，喝熱水的日子從來沒犯過胃病。讒肉了？不妨喝一大碗瘦肉湯，但別去吃肉，這樣絕對不會影響瘦身效果。想吃甜食了？自己動手沖杯蜂蜜水吧！（注意要用溫水或涼水才不會破壞營養成分。）上午沒精神？喝點檸檬水、淡咖啡、純可可。需要補充點能量？牛奶。想排毒？白開水、綠豆湯。

　　晚上少喝水，白天多喝水，早起就要一大杯溫白開哦！（淡鹽水也ok~！）新的一天開始了！飯前半小時喝點什么，可以增強飽腹感，從而杜絕大吃一頓的欲望。飯后半小時內不喝東西！否則會沖淡胃酸影響消化！

　　3.推薦一些飲料給你做參考：

　　檸檬切片泡水

　　純蜂蜜水（蜂蜜的質量要過關）

　　海鹽水（海鹽含有礦物質）

　　米湯，綠豆湯，牛奶，鮮豆漿

　　用紅茶和鮮牛奶調制的DIY奶茶

　　不加奶精和糖的濃香淡咖啡（喝完惡心就別再喝，或換成decaf無因咖啡）

　　沖泡的綠茶、紅茶、花茶（都不宜過濃，以免影響睡眠）

　　鮮榨果汁

　　大棗泡水（棗不超過5顆）。

　　4.杜絕這些含糖和劣質奶的飲料：

　　超市里成瓶賣的碳酸、奶茶、咖啡、果汁！！紅茶！綠茶！花茶！脈動！維生素！

　　地下鐵或類似那種小店賣的奶茶！酸梅湯（是兌出來的，很少有熬制的），咖啡，用粉沖的果汁（只要不是鮮榨果汁，其成分大都是糖和香精），檸蜜（這個蜜到底是不是純蜂蜜呢？我看更像摻了糖精。）還有各種調制的飲料……

　　咖啡廳里摻雜了固態or液態糖、劣質奶或奶精或伴侶的咖啡！自己沖的速溶n合一咖啡。

　　可以沖著喝的奶粉、豆粉、芝麻糊、麥片…雖然它們的營養還算不錯，但是因為熱量高，所以在這個階段要少用。

　　特別提示：有一種飲料不能喝！就是把桂圓、大棗、枸杞、冰糖、紅糖等放在一起煮的類似于“八寶茶”的東西。我和很多姐妹喝過之后差點被送進醫院！原因不明，反正上吐下瀉、腸胃劇痛。

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　　二、適當運動來配合

　　每天做些和緩的有氧運動，一小時以上：快走，慢跑，打羽毛球，健身操，跳舞，爬樓梯，打掃房間（是的，做家務），呼啦圈，躺在床上做腿部運動（倒蹬自行車…），配合身體伸拉……甚至逛街、散步也可以。運動前后半小時不要吃東西。

　　在減肥的第一階段，我們吃的東西很少，劇烈運動會造成體力不支甚至頭暈目眩，因而不推薦在這個時期做太過劇烈的運動。根據個人偏好和習慣選擇，哪幾種都可以，看你方便做什么。

　　三、良好的生活習慣

　　充足的睡眠，不熬夜，有規律的生活

　　洗澡，按摩

　　壓力不要太大，保持愉快的心情。

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　　如何保持——保持階段要做的事：

　　一、堅持已經形成的飲食習慣，選擇健康科學的生活方式。

　　1.每天按時吃飯，飲食有規律。

　　早餐、午餐相對多吃，晚餐少吃、可不吃。（食物內容參照“變瘦階段”所述。）多喝水和各種健康飲料。

　　沒有什么東西是天天都要吃的，酸奶、牛奶、豆漿、肉類、蛋類……如果你真的很想吃它們，每天挑兩種攝取，別吃太多。

　　食物一定要少油。

　　主食和淀粉類一定要少吃，推薦喝粥、米湯、五谷雜糧做的米糊，少許地瓜、紫薯、土豆亦可……

　　2.保證每天足夠的睡眠，早睡早起。睡眠幫助減肥，道理不多講了，人在睡眠中還可以消耗熱量。

　　3.跟垃圾食品說再見。垃圾食品缺乏營養，熱量極高，吃了有百害而無一利。如果這個月里，有一天你非常想吃炸雞塊，那么去吃一小盒吧，沒有必要讓人生了無生趣~吃了以后你會發現它沒有想象中那樣美味，甚至有點惡心。一小盒足矣，還是要加以控制的。

　　4.零食可以吃嗎？可以，如果你想吃。在每頓主餐之間吃健康的零食。但是零食和主餐攝取量的總和應該是固定的！如果今天主餐已經吃飽了，就不要吃零食，吃了零食，下頓主餐就要少吃一點。

　　二、適當的運動。（輔助）

　　大學期間，我曾經——泡過健身房，跳健身操和舞蹈，樂此不疲。然而這些都沒能讓我瘦下來，因為那時我每天都吃很多的東西。如果運動的同時不控制飲食，則很難達到理想的減肥目標。合理的飲食習慣加上適當的運動，才是行之有效的方式。

　　運動很難堅持，如果你有每天運動的習慣，很好，請保持。打球、跑步……都不錯。如果沒有做那些運動的耐力，還是做和緩的運動，長時間也會頗有成效——

　　飯后散步：晚飯吃多了的補救方法。不小心吃多了？沒關系，靠運動消耗掉。（上課…）路上的步行和爬樓梯：順便就運動了，你也不得不做~把它們歸于減肥是不是更愉快？

　　打掃房間：一舉兩得。

　　逛街：記得穿一雙舒服的鞋子，看到好吃的零食要忍住、走開！你會很有成就感，吃了只會讓自己后悔。

　　跳舞：跳舞不僅可以消耗熱量，還能修塑體型、提升氣質，如果你有跳舞的愛好，不妨好好堅持，這是非常棒的纖體方式。

　　走進大自然：每周一次真正的體育鍛煉或戶外運動，讓身體健康，讓心情舒暢，保持充沛的精力！

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　　一些小建議（比較重要）：

　　1.準備一個體重秤，最好是電子稱，能夠準確顯示到“兩”的那一種，每天要秤一秤，沒事就稱一稱！作為計量和督促工具。這個必須有……！

　　實際上我們需要減的，是身體的體積而非重量，但體重是衡量減肥成果有效而直觀的指標，起初體積和體重會同時減少。在減肥后期，保持體重之余，塑造美麗的曲線才是重點。

　　體積怎么衡量？量三圍、腿圍、臂圍，目測也可以~

　　2.變動性、周期性和滯后性。

　　記錄早上的體重。一天當中，早上醒來（排泄后，什么也沒攝入）時的體重是最小的，可以用這個值作為衡量體重的標準值。這一天里你會吃喝、排泄，并用夜晚的睡眠作為調整，體重會不斷地變動。第二天醒來時，先去下洗手間，然后量體重，看跟前一天早上比是否有所減少。

　　如果忠實記錄每天早上的體重，會發現你的重量在長時間內呈現波動下降的趨勢，就是在每次下降之前有小規模反彈。反彈是因為在那一段時間，由于饑餓、嘴饞你吃了比原來更多的東西。不要感到不安，這是正常的生理調整，不過分即可。

　　今天吃東西的情況，會在幾天以后才在身材上有所體現，這就是滯后性。

　　3.個人意見：絕對不要吃任何減肥藥物，危害健康，道理不用多講……

　　4.熱量原理。

　　吃有包裝的東西前，留意一下上面的熱量標識。像牛奶、酸奶、巧克力、豆漿粉、瓶裝飲料…上面都有，有興趣可以算一算再吃。

　　1大卡=1000卡=4186.75焦耳=4.187千焦 （約值4）

　　很簡單的原理：（對于絕大多數體質正常的人來說）

　　攝入的熱量 大于 身體消耗的熱量，體重增加，你會變胖

　　攝入的熱量 小于 身體消耗的熱量，體重減少，變瘦

　　簡單嗎……但卻是真理啊，還是挺管用的。

　　5.瘦下來，一定是全身都瘦，包括該瘦的地方和不該瘦的地方！大腿、小腿、面頰、手臂、肚子、后背、XX、pp……

　　不該瘦的地方怎么辦呢？通過膳食、運動和按摩來調節。

　　6.肌肉多，會不會很難看？

　　不會，只要勻稱就好，我們要減的是脂肪和體積。肌肉讓你更有型、更挺拔健康，pp會翹，腰部曲線更迷人。

　　而且肌肉本身的代謝要消耗很多能量，肌肉占體重比例高的人，就算是躺在床上睡覺，也會比其他人多消耗能量。

　　7.解答：為什么要少吃？那不是節食嗎！難道運動減肥不是最佳方式嗎？你這樣做不會影響健康嗎？

　　二者缺一不可。

　　運動（泛指各種運動）：運動消耗熱量，可以使人變瘦。如果只做運動，在飲食上不加以控制，又攝取過多的熱量，減肥是不會有成效的。一般來說，僅靠每天做一點運動減肥，效果很慢，所投入的精力多，不易堅持，易反彈，而且反反復復長此以往，會使身上有塊狀肌肉的效果。我們要運動！不能只做運動，也用不著做非常多的運動，一定要在飲食上加以配合！（如果你有每天堅持運動的好習慣，請你一定堅持！運動對身體的好處可不只變瘦那么簡單！）不愿運動的懶丫頭們~~~你們覺得呢？

　　少吃：通過觀察身邊很瘦的人，食量沒有太大的！（光吃不胖僅在極少數人身上可能發生，XXX光吃不胖？別太相信。XXX不一定每頓都吃那么多，XXX背地里付出的努力你沒有看到……這把歲數，這樣的生活條件，大多數女生不控制飲食是肯定會胖的。）吃得少，胃會逐漸變小到合適的程度，你會慢慢適應這種食量，以后不會再胡吃海喝。（以前我基本上沒有飽的感覺，吃多少都可以，就像沒有底，這樣對身體其實很不好）。明星們瘦瘦的身材也是餓出來的，另外他們有時間和精力和資本做大量運動和按摩，因為瘦是他們工作的需要。張柏芝生完寶寶減肥的那段時間，每天跑步4小時。我們不跟他們比，我們健康美麗就行啦。管住自己的嘴！！！重申一遍，在變瘦期間不要過多考慮“營養均衡”的問題！真正變瘦的時間其實很短，一定會感覺到饑餓！因為你不習慣，堅持住了，不會太久的！想一想為什么我們為減肥事業做那么多事卻沒有長期效果。可以嘗試一下哦。