假期避免長胖要怎么吃？進食順序很重要

國慶長假年年有，今年長假還多一天。這么難得假期，不少人都會趁這個機會探親訪友，再加上國慶還會有不少的婚慶宴會，很多人假還沒放，假期飯局就已經(jīng)排得密密麻麻，各種飯局不僅讓不少人感覺吃不消，在外進食帶來的高熱量也悄然轉變成了惱人的脂肪。如何在大快朵頤的同時避免長胖？廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科副主任鄧宇虹給我們支招。

鄧宇虹 廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科副主任

假期推薦多吃天然食品 精制碳水化合物盡量少吃

如何避免假期長胖？如果在家里當“宅男”或“宅女”，從飲食入手則成為最為有效的途徑。鄧宇虹副主任比較推薦天然的、加工程序較少的食品，“如全谷類食品，如糙米、全麥面包等，也包括番薯、玉米等的粗糧，它們所含膳食纖維比較多，可以帶來較強的飽腹感。此外還有新鮮的蔬果，魚肉、家禽等，但豬牛羊等紅肉類則不建議吃太多。如果想要吃點零食，堅果類如核桃、花生、杏仁等都是不錯的選擇。”

而另一方面，鄧宇虹副主任表示，高熱量的精加工食品則應少吃為妙，“不推薦的是高油、高脂、高糖的高熱量食品，這些多數(shù)是精加工食品，如油炸食品、蛋糕、點心等，它們熱量高且飽腹感低，很容易吃個不停導致熱量超標。”

外出就餐如何更健康？進食順序有講究

雖然假期外出就餐總少不了，但我們仍然可以讓超標攝入的熱量盡量少一點。鄧宇虹副主任告訴家庭醫(yī)生在線編輯，要想避免外出就餐吃得太多，進食順序很有講究，“吃菜的順序應該先是湯，然后是青菜，這兩種食物熱量一般不高，但可以增加飽腹感。在這以后才是肉類和主食，并且盡量不要點飯后甜品，而可以選擇用水果來代替。”

此外，鄧宇虹副主任也建議假期聚餐要控制飲酒量，盡量不要飲酒過度，“安全飲酒量大概為一杯紅酒、一兩杯白酒或者一罐啤酒，而且盡量避免空腹喝酒，否則更容易餓吃得更多。如果知道飯局上飲酒不可避免，可在餐前吃一點堅果墊肚子。”

如果聚餐真的吃撐了怎么辦？鄧宇虹副主任表示，如果的確很飽，到了下一頓就餐的時候依然一點都不餓的時候，可以暫時跳過那一頓。等肚子餓了再進食，這樣總熱量可以相對比較平和一些。

專家介紹

鄧宇虹，廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任，主任醫(yī)師，廣東省醫(yī)院協(xié)會醫(yī)院營養(yǎng)管理專業(yè)委員會副主任委員，廣東省營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會常委。

從事臨床工作二十余年，主要研究方向為神經(jīng)營養(yǎng)治療領域，是國內最早開展生酮飲食治療的醫(yī)師之一，近期致力于發(fā)展低碳水化合物飲食的臨床研究。擅長糖尿病、高血脂、肥胖、癲癇、痛風等各類疾病的營養(yǎng)治療，危重癥病人的腸內外營養(yǎng)支持治療以及一般人群的日常營養(yǎng)保健指導。

出診時間：周一、周三下午

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