腰腹贅肉怎么減 教你也能擁有小蠻腰

腰腹部的贅肉是姐妹們的心頭痛，稍一多吃腰間的肉肉就跑出來了。下面小編推薦簡單瘦腰腹瑜伽動作吧，可以鍛煉腰腹部肌肉，有效消滅腰腹間的脂肪，輕松減掉小肚子和腰間肥肉。一起來看看吧。

瘦腰蛇式

雙手放在腰下位置然后直立。腰椎帶動上半身向前彎低，直至身體與雙腳成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深長的呼吸，維持動作約十秒。接著收緊臀部肌肉，上半身向后彎底，頸部要放松，雙手協助支撐身體的同時將臀部往前推，維持動作約十秒，重復動作八至十次。

拉伸肋部

腰挺直，正直地坐在椅子上，用左手抓住椅子的右邊緣（或者右邊大腿外側），右手向上伸展。吸氣的同時，拉長脊椎，呼氣的同時，上半身向左邊傾斜，視線看向天花板。維持動作并深呼吸3-4次。吸氣的同時，扶正上半身，呼氣的同時，放下右手臂。另一只手也反復進行這個動作。效果： 通過肋部贅肉的伸展運動，使得腹部的肌肉更有彈力。（固定腹部側面肋部處視線傾斜方向的肌肉，身體傾斜或回轉的時候使用到這個部位的肌肉）緩解失衡的腰痛、改善姿勢。

瘦腰扭轉式

兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。一邊用口吸氣，將上半身向左傾斜后方扭轉。一邊從口中呼出氣，一邊慢慢回到原來姿勢。同樣地，將上半身向右側的斜后方扭轉，再回到原來姿勢。左右各九次做兩遍，共十八次。

趴著姿勢

趴在地上，兩腿以兩倍肩寬的寬度展開，兩個手交叉放于腦后，額頭和手肘觸地。比起左手的手肘，右手的手肘要更加向前方的地面推進（伸得更遠）。吸氣的時候，左后手肘和左邊的胸部從地面抬起，呼氣的時候，左后手肘和左邊的胸部往左后方扭轉。視線要看著左手手肘。維持這個狀態進行3-4次的深呼吸。吸氣的同時，左手肘再次向天花板抬起，呼氣的同時，恢復趴著的鱷魚姿勢。再開始反面的動作，最后趴在地上稍作休息。

三角姿勢

在椅子的右邊站好，左腳放在椅子上，左膝蓋90°彎曲。兩手叉腰，盆骨和身體都正直地挺著。兩手往側面水平展開，深吸氣之后，邊呼氣邊使得上半身向左邊傾斜，兩胳膊各自都伸直撐直線。維持這個狀態反復3-4次的呼吸。吸氣的同時上半身恢復挺直，呼氣的同時，兩手叉腰。再開始反面的動作。效果： 盆骨打開，改善下體的血液循環，雙腿變得輕盈。身體的側面伸展，改善血液循環，消除疲勞。 腰部左右的肌肉一起運動，由于左右不對稱造成的痛癥也可得到緩解，改善姿勢。

扭腰運動

進行此動作時，腰背必須保持挺直，左右腳交替進行，每次建議進行10次。上半身挺直，右腳向前伸直，左腳跨越右大腿，右手置于左腳膝蓋上，左手放于身后。上半身轉向右邊，然后吸氣，而呼氣時左腳慢慢向右拉下，至腰背有拉緊感覺，維持此動作10秒鐘。

腿部伸展運動

在椅子前面站直，左腳放在椅子的上面，拉直膝蓋。左腳腳趾要往頭部方向勾回。腰部伸展，雙手叉腰。深深地吸氣，呼氣的時候，上半身向前傾斜。兩手撐在左膝蓋上。膝蓋和背都不能彎曲，保持姿勢，深呼吸3-4次。吸氣的同時上半身伸展挺直，呼氣的同時把腳放下。再開始反面動作。

強健腰背運動

進行此運動時，頭部不要抬得太高，避免頸部受傷。面朝向下，身體平躺，手盡量伸直，雙手距離與肩寬。先吸氣，呼氣時左手右腳同時抬高離地，維持10秒鐘再放下，并放松。同樣地，先吸氣，呼氣時右手左腳同時抬高離地，維持10秒鐘在放下。