10個動作讓你瘦出苗條身材 有氧減肥怎么做

瑜伽是一項很好的有氧減肥運動，可有的人覺得動作有點難，可能做起來有點吃力，其實當中也有一些簡單的動作，你也能輕松完成。下面就為大家詳細介紹瑜伽減肥動作，讓你快速甩掉身上的肥肉，一起來看看吧。

祈禱式

雙腳并攏直立，雙手合十于胸前，呈祈禱姿勢，深呼吸兩次；幫助我們：集中和寧靜思緒。坐在地上，雙腳比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。身體往后傾斜約45度，讓自己像一個C字，肚子內縮、眼睛看著肚臍，感覺肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，約停10秒，再回到動作1。

蝗蟲式

蝗蟲式是瑜伽的基本體位，主要針對鍛煉胸部及背部的肌肉群。臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。 step2 吸氣，同時手臂向對角線下拉，通過力量的牽引同時擴展胸部，抬起上身及腿部。

展臂式

吸氣，雙手高舉過頭頂大拇指相扣，緩慢地呼氣；手臂帶動上身向后仰，收緊臀部，髖部向前推出；幫助我們：伸展腹部臟器，促進消化，消除多余的脂肪。加強脊神經，開闊肺葉。維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。換腿做。以上動作重復三至五次。

骨盆瑜伽操

兩腿交盤、雙手掌心向上放在膝蓋上，做出瑜伽蓮花坐姿勢。挺直脊柱，頭部順逆時針扭轉2圈。注意：動作要緩慢，不要太快太急。維持蓮花坐姿，兩腿盤起。雙手掌心向上向前伸直，然后屈肘舉至肩膀高度，向兩側打開，指尖放在肩膀上，向前后順逆時鐘畫圈，各重復8次。注意：雙肘在胸前交匯時盡量肘部拉近距離。

弓式

這個瑜伽體位主要鍛煉我們的髖關節，有助于塑造挺翹的臀部。 俯臥，雙腿打開與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。呼氣，雙手抓住腳背上方。提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部盡可能地同時呼氣。手足同時向上拉伸形成“弓”的姿勢。視線向上，僅用腹部來承載身體重量。向上拉伸的時候盡自己努力，慢慢提高，如果無法長時間保持呼吸，那進行一次呼吸后，呼氣慢慢地返回起始姿勢。

前屈式

吸氣，手臂的力量帶起上半身，呼氣，身體慢慢向前彎，雙手放于腳掌外側地面。（如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或小腿），頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下額接近膝蓋。幫助我們：預防胃病，促進消化，緩解便秘柔軟脊柱，加強脊神經。側拉伸功效：苗條、緊實腹部和腰部，同時能夠放松后背。劃船動作功效：收緊腹部和大腿肌肉，加強后背力量。前后彎腰功效：釋放身體的緊張和壓力，保持脊椎柔軟、富有彈性。緊實大腿、腹部、腰部和頸部。因為該動作能夠促進血液循環，它對皮膚和頭發也很有好處。

樹式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹，保持這個姿勢10個呼吸，然后放松，換腿重新練習，反復做10次即可。

眼鏡蛇式

這個體位主要塑造我們的上臂，同時對豐胸也有一定的效果。臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個姿勢下呼氣。 尾骨向內側下壓，恥骨壓在地板上。肘關節向后拉手掌向地撐起，脊柱彎曲。當再次呼吸時，上身離開地面。

半月式

站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，注意挺胸收腹。深長地吸氣，慢慢上半身和雙手向左彎曲，頭部轉向右邊。呼氣，恢復到開始站立動作，換另一側重復練習，反復做10次。

腿部下降式

這個瑜伽體位可以塑造我們的腿部和腹部，最主要是鍛煉下腹部。仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時呼吸。隨著呼氣，慢慢地推動腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。