樂嘉當“棒棒”肌肉爆炸 男士增肌訓練方法大全

“重慶晨報”官方微博曬出一組樂嘉現身重慶朝天門市場當“棒棒”（挑夫）的照片。照片中，樂嘉身穿背心，用竹竿挑起貨物，一身肌肉隆起，身材壯碩。

“重慶晨報”官方微博發文道：今天（28日）上午，樂嘉和沙溢現身朝天門市場錄制真人秀節目。因在抽簽中抽中了繩子，沙溢、樂嘉來重慶直接扛起棒棒變成了送貨哥。因紙箱破損，他們還被老板娘“刁難”了一番。

照片中，樂嘉和沙溢打工扛重物，汗流浹背。穿背心的樂嘉尤為搶鏡，他扛著重擔，脖子青筋暴起，有網友留言：“說他是棒棒看起來真是毫無違和感”“樂嘉的胸，真的無法直視”。

男性都想擁有健碩的體格，而不希望是一身的“小排骨”，然而并不是人人都天生擁有好身材，所以需要后天努力“鍛造”。

各大肌肉塊的鍛煉方式：

1、胸大肌

杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！

啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥

為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的！

異曲同工之效！

除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器！

2、背肌

背肌是能使你成為倒三角的最關鍵部位。

動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。

3、肩膀肌肉：

分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！

動作：

訓練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）：

頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是經常用的4個動作，還有直立劃船。

訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有！

動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！

4、手臂肌肉：二頭和三頭

頭?。ㄊ直蹚澢湍槻客虻挠腥饴柶饋淼木褪?頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個經典動作！暫時你也只需要練這3個！

3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸；繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）

窄握平板臥推，這3個是經典的！

5、大腿：

深蹲是方法之一，有一些人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉他們的大腿。

什么是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，有些人只能做上2次之后再加重再單獨做一次，但這已經能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！

深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉！

腿舉是健身房僅次于深蹲訓練的方法，它能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！

另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉；小腿可以做立姿舉踵和坐姿舉踵。

6、腹?。?/p>

其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個！

訓練方式：

負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹

仰臥腿舉以及懸垂腿舉

訓練的次數

建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復性訓練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練！

正常的組合鍛煉方式為：

第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊， 以及腹肌可以放在一起訓練。

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉。

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉，整體的一塊！

第五天：腹肌和小臂肌肉

休息2天

一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息。

但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以過一段時間就改變自己的鍛煉方式。比如今天是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，過幾個星期就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練！這能使整個胳膊更協調的發展。

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練。

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌！

訓練的重量

什么是RM？

RM（ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM

通常確定自己RM重量的方法是：

反復嘗試法

如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數

RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積