預防骨質疏松補鈣趁年輕 這些日常數據你必須知道

指導專家：南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授楊德鴻

骨質疏松好發于老年人群，但并非與正式青年或少年的人群沒有關系。南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授楊德鴻將為大家一一解讀如何預防骨質疏松。

你的“骨骼財富”是青春期奠定的

老年后的“骨骼財富”，是青少年時期，尤其是青春期奠定下來的。楊德鴻介紹，人生的骨量經過三個時期，即增長期、平穩期和下降期。“增長期在20歲左右結束，此時人體骨量和骨密度達到最高值，即獲得峰值骨量或峰值骨密度。峰值骨量將維持數十年，女性在圍絕經期骨量開始下降，絕經后5-10年出現一個快速骨量減少期，隨后骨量持續下降；男性則沒有骨量的快速下降期，但在40歲以后出現相對緩慢的骨量下降。”

楊德鴻介紹，學界對骨質疏松的預防提出“三級預防”理論，即一級預防重“開源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的儲備；二級預防重“節流”，延緩中年骨量減少，防止骨質疏松；三級預防則是“亡羊補牢”，預防老年骨折的發生。所以，骨質疏松不僅僅是老年人的事，青少年也應該強骨健體，預防骨質疏松。

持之以恒鍛骨練肌是科學有效的方法

大量的研究證明，適度的力學刺激能有效促進骨合成，抑制骨吸收；而長期臥床或者不運動會促進骨吸收，減少骨合成。因此，無論青少年、中年或者老年人群，鍛煉始終擺在首位。楊德鴻表示，除了能夠促進骨量的維持和增加，運動還能提高肌肉的力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒。

推薦的運動方式包括：慢跑、野外旅行、快步走、爬樓梯等較輕微的運動和跳繩、打球等較劇烈的運動。大家可以選擇適合自身的運動方式，堅持每周3-5次，每次30分鐘。

推薦加強肌肉力量鍛煉的方法包括：舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周2次。

“麥片泡牛奶”作為早餐值得推薦

“骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等，其中鈣是骨骼堅強的重要本錢。所以骨骼營養首先是鈣。”調查資料顯示，日常飲食中鈣含量是不夠的。楊德鴻介紹，人體每天的鈣需要量為：10-18歲，1300毫克/天；19-70歲，800-1000毫克/天；70歲以上，1200毫克/天。最好的補鈣食品是牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量較高。傳說中的“補鈣神湯”骨頭湯含鈣量很低，不能作為補鈣之選。

對于食譜和補鈣的關系，他介紹，根據國際骨質疏松基金會（IOF）的建議：1 杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量，1 大杯奶昔=鈣質日需量，奶酪富含鈣質。早餐麥片泡牛奶值得推薦。咖啡拿鐵較普通咖啡能促進鈣吸收。他提醒，除了注意補鈣之外，要重視飲食多樣化，多吃蔬菜和水果。

太瘦也有骨質疏松的危險因素

根據研究結果，抽煙使骨折風險增加29%，髖部骨折風險增加68%。楊德鴻指出，雖然沒有證據表明飲酒影響骨量，但飲酒可增加跌倒致骨折的風險。另外，肥胖導致很多的疾病，但太瘦也有骨質疏松的危險因素，建議BMI（身體質量指數）在正常范圍內保持>20。

除此之外，他介紹，沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。但國外研究證實，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低，從而導致鈣吸收減少和鈣排除增加。

另外，他提醒，血鈣正常不等于鈣量正常。如果要測量體內鈣劑是夠足夠，應該測量24小時尿內的鈣量。

骨質疏松的治療不可半途而廢

“目前治療方案主要包括補足鈣和維生素D，適當的運動指導，加上骨代謝調節藥物。” 楊德鴻介紹，骨代謝調節藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進骨形成的藥物，須根據骨質疏松的程度選用，嚴重者使用促進骨形成的藥物。

除此之外，他強調，骨質疏松的治療非一蹴而就，一旦不正確停藥，就前功盡棄。因此接受治療的人，必須按照建議積極配合治療，且不可半途荒廢。

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