科學補鈣按年齡來分 食物補鈣更安全

鈣是人體最重要的元素之一，參與一切生命活動過程。首先，鈣是骨與齒結構的重要成分，約有99%的鈣沉積于骨骼。鈣離子還參與許多生理功能，如神經興奮性、肌肉收縮、心臟活動、細胞膜通透性、血凝過程、某些酶的活動等。當膳食中鈣的攝入不足，同時又得不到其他補充時，體內就會缺鈣。缺鈣可引起失眠、手足麻木、牙齒松動、老化等癥狀。兒童缺鈣可導致佝僂病，孕婦缺鈣可引起腰酸背痛、小腿抽筋等癥狀，重者可導致妊娠高血壓綜合征。成年人缺鈣會發生易骨折的骨軟化癥和骨質疏松癥。有專家總結說“鈣是生命之源，鈣是健康之本，鈣是長壽之基”是有道理的。

我國居民由于膳食結構等方面的原因，缺鈣現象十分嚴重。我國政府先后組織進行了四次全國城鄉居民膳食營養調查，調查結果顯示，鈣的攝入量顯著偏低，普遍低于中國營養學會推薦的每日膳食中營養素供給量（RDA）標準。中國人每日攝鈣量與每日需鈣量推薦標準如表1。

從上述調查數值資料顯示，國人每日攝鈣量均較推薦量要低，是否人人都需要補鈣？因鈣的需要量主要是測定骨骼對鈣的需要而決定的。由于在骨骼中的鈣不是恒定的，它是不斷地由食物中的鈣輸送到血液，再從血液輸送到骨骼，骨骼中的鈣也不斷從骨骼中輸出，再經過腎臟由尿中排出體外。從嬰幼兒到青少年、一直到成人，鈣在骨骼中輸入比輸出多，因此形成骨骼生長。成年人則輸入輸出平衡，而中老年人骨骼中輸出比輸入多，所以骨密度降低，容易導致骨質疏松癥。因此，不同年齡段的人所需要鈣的量也不完全一樣。

三個年齡段最需要補鈣

據有關研究表明，人體最需要補鈣的三個年齡段是：

嬰幼兒、兒童與青少年

骨骼需要成長的時期。嬰兒由于母乳喂養與牛乳喂養不同，鈣的吸收有所不同。母乳中鈣的吸收率可達55%～60%，而牛乳喂養的，不論是普通牛乳或配方乳，吸收率都只有40%左右，因此單用牛乳喂養的嬰兒必須補充鈣。1～10歲兒童每天適當補鈣就夠了。而女性從12歲起就需要增加鈣的攝入量。研究證實，骨健康取決于年輕時，因為骨骼強度的95%是在12～18歲之間形成的。

青壯年期

需要將骨密度維持到最高點，骨密度越高，到老年就越不容易發生骨質疏松癥。在這時，小腸對鈣的吸收良好，吸收率約有40%。一般骨密度最高的峰值發生在成年20歲以后一直到30多歲。這一峰值對人體鈣的營養以及骨骼與牙齒的健康非常關鍵。如果峰值高，則在老年時不容易患骨質疏松癥。最近的研究證明，如果這時每天補充鈣1200毫克或更多，則可以使鈣在骨骼中沉積更多，使骨密度峰值升得更高。因此對20歲以后到30多歲的青年人，骨密度成長到峰值時，每日可以補充鈣1200～1500毫克。

老年時期

骨骼中的鈣容易丟失。40～50歲以上骨骼中的鈣輸出大于輸入，因此容易發生骨質疏松癥。對鈣的攝取應該提高到1000毫克。婦女在這時會發生停經，這時體內的雌激素開始降低，其中的17β-雌二醇能加速鈣的丟失。婦女的更年期需要持續6～10年。在這時非常容易發生骨質疏松癥，甚至骨折，則鈣的劑量可以用到每日1000毫克。

此外，懷孕與哺乳的婦女胎兒骨骼的生長，尤其是懷孕后期，需要一共從母體攝取30克鈣。哺乳期間，每天需從母乳中輸送200～300毫克的鈣給嬰兒。因此孕婦與乳母每日需要鈣1200毫克。

如何補鈣？

首先，要早期預防缺鈣，增加鈣的貯備。年輕時每日攝取鈣量應不少于800毫克，有人認為既然這樣每天服些鈣片就可以了。其實不然，比如葡萄糖酸鈣僅含鈣9%，乳酸鈣含鈣13%，這類鈣片含鈣量很低，每次服2片鈣片，僅服到藥用標準的1/10，因為鈣片都是以化合物計量的。因此靠服鈣片來補足鈣并非是一個理想的途徑。補鈣應以膳食為基礎，增加富鈣食物的攝取，適當加服鈣劑，并要經常曬太陽和適量運動，以增強鈣的吸收能力和增強體內骨鈣的含量，必要時補充維生素D，絕經期婦女補充雌激素，這些都是相得益彰的措施。

其二，要正確掌握鈣劑的服用時間：對于口服補劑，以清晨和臨睡前各服用一次為佳；若采取一日3～4次用法，最好是在飯后1～1。5小時服用，以減少食物對鈣元素吸收的影響。若是選用含鈣量高的制劑，采用每天1次的用法，則以每晚臨睡前服用為佳，因人的血鈣水平在后半夜及清晨最低，臨睡前服用可以使鈣劑得到更充分的吸收和利用。

第三，科學選用鈣劑的原則：目前市售鈣劑名目繁多，品種多達300多種，使人眼花繚亂，究竟應如何選擇呢？選擇時應符合下列標準：①含鈣量大：②溶解度（水溶性）大；③腸道吸收率高；④生物利用度好；⑤重金屬含量低。同時，小兒應選口感好、水溶性好的制劑。另外需要了解的是：活性鈣，骨粉等重金屬含量高，長期服用易造成體內蓄積。

過量補鈣有害

補鈣也應適度，不可盲目濫用。若過分強調補鈣，鈣的攝入量過高如每日超過4克，且持續時間過長，就有可能產生副作用，反而影響健康。其副作用可能有：①高鈣血癥：可出現倦怠、肌肉軟弱無力、嗜睡健忘及骨骼疼痛等癥狀，且能使尿路結石發生率大大增加。②鐵及維生素等營養物質吸收障礙，過量補鈣會引起明顯的鐵缺乏和維生素缺乏癥，導致機體的代謝及免疫功能產生不良影響：③對胃腸道副作用：一般來說，鈣的復合物如碳酸鈣對胃酸分泌過多是有一定治療作用的，但當鈣過量時可產生一種“反彈性胃酸過多”現象，使胃黏膜充血腫脹，甚至誘發潰瘍。此外，過量補鈣還極易發生便秘。因此，鈣劑的應用也應在醫師指導下，根據自身實際情況應用，避免因補鈣不當損害健康。

食物補鈣更安全

目前市場上各種補鈣產品很多，前一段時間，巨能鈣中含雙氧水是否有害健康的問題，就引起社會的廣泛關注和爭議。對此，專家建議大家，補鈣不必都吃藥，食物補鈣更安全。

豆類，魚蝦，榛子及許多綠色蔬菜等都是鈣的良好來源

俗話說“藥補不如食補”，其實我們身邊含鈣量高的食品比比皆是。天然食物中牛奶每百克含鈣100-120毫克，每袋市售牛奶中含鈣約為240-280毫克，而且容易被人體吸收，是最理想的鈣源。如果一個兒童每天喝250毫升奶和一杯酸奶，就可以補充400-500毫克鈣，再輔以含鈣豐富的蔬菜、豆制品等，基本上可以滿足鈣的需要。

研究員說，豆類，魚蝦類，榛子、花生等干果，海帶，木耳，香菇，芝麻醬以及許多綠色蔬菜等，都是鈣的良好來源。豆腐在點鹵過程中加入一些電解質，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸鈣，北豆腐加鹵水即含鎂的鹽，對補鈣也都是有益的。

在日常烹調過程中，還要注意減少鈣的損耗。牛奶加熱時不要攪拌，以免造成鈣的流失；菜應先洗后切，不宜切得過碎，炒菜要多加水，烹調時間不要太長；菠菜等含草酸較多的蔬菜，應當先用熱水焯一下，以溶去草酸。

鈣劑不是價格越貴越好，碳酸鈣是最常用的鈣劑

鈣劑的形式各種各樣。老百姓購買鈣劑之前，肯定會想，什么形式的鈣劑最佳呢？常見的鈣化合物分無機鈣與有機鈣。無機鈣主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等為有機鈣類。它們被制成片劑、膠囊、泡騰片、口服液、咀嚼片等形式。選擇的時候，除了根據自己的偏好之外，還要考慮哪一種補充劑最適合自己。鮑善芬認為，胃酸分泌正常或偏多的成人，可以選擇碳酸鈣；如果有胃病疾患，譬如萎縮性胃炎，由于胃酸分泌較少，可以選擇有機鈣。幼兒可以選擇乳酸鈣或葡萄酸鈣。

選擇鈣劑不能以價格為依據，因為鈣劑不是價格越貴越好。目前市場上各種補鈣產品很多，其中碳酸鈣是最便宜、最常用的化合物，其含鈣量較高，約占40%左右。檸檬酸鈣的含鈣量比碳酸鈣低，約占20%，因此可能需要服用2倍以上的片劑，才能達到建議攝取量。

一次補鈣量越大吸收率卻越低，補鈣需每日分次進行

大量實驗證明，鈣的吸收與鈣的形式無直接關系。不同產品，在相同的條件下，其鈣的吸收率基本上是一樣的，在嚴格的動物實驗中都能達到90%以上，但人類對鈣的實際吸收率在30%-60%不等。影響鈣吸收的原因主要有：快速生長發育期的年輕人，對鈣的需要量大，其吸收率比老年人高；不同的鈣質補充劑含有不同劑量的鈣，補充量越大，鈣的吸收率越低，一般一次服用量不宜超過500毫克，建議大家在選擇鈣劑時，要仔細閱讀包裝上的注釋。為了提高鈣吸收量，最好在一天中分幾次服用較少劑量的鈣，一次服用大量的鈣，會減少鈣的有效吸收；飲食中的各種成分，如菠菜中的草酸、柿子中的鞣酸、粗糧中的植酸成分，都會影響鈣的吸收；含磷的可樂飲料、酒精以及富含植酸、鞣酸的麥麩等會降低鈣的吸收；適量的維生素D、適量的蛋白質有助鈣的吸收，而過量的維生素D與蛋白質會降低鈣的吸收。