胸部：A：(外側(cè)翼中部、下緣溝、中間溝)1.平臥推舉（杠鈴寬握、啞鈴）2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）5.重錘拉力器夾胸6.坐姿器械椅夾胸B：(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)1.雙杠兩臂屈伸（中握距）2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）3.平臥推舉（中握距）4.俯臥撐（中握距，手腳同高）C：(下緣溝、外側(cè)翼中下部)1.下斜臥推2.下斜飛鳥3.俯臥撐（中握距，手高低于腳位）4.平臥推舉（中握距）背部：A：坐姿頸前下拉B：坐姿頸后下拉C：?jiǎn)♀徃┝澊珼：俯立正握上拉E：頸前寬握引體向上F：坐姿對(duì)握平拉G：俯臥挺身H：硬拉肩部：A：直立推舉B：坐姿頸后推舉C：?jiǎn)♀徢捌脚eD：?jiǎn)♀弬?cè)平舉E：提鈴聳肩F：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥肱二：A：杠鈴彎舉B：坐姿斜托雙臂反握彎舉C：站姿啞鈴錘式彎舉D：坐姿啞鈴交替彎舉E：站姿拉力器單臂反握彎舉F：俯坐彎舉肱三：A：站姿雙臂胸前屈肘下壓B：仰臥后撐C：仰臥屈臂上拉D：坐姿單臂頸后臂屈伸E：窄握推舉F：俯立臂屈伸腿部：A：頸后深蹲B：斜臥負(fù)重腿舉C：腿彎舉D：腿伸展E：剪跨F：坐姿提踵注意：健美鍛煉是一項(xiàng)以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)要求練習(xí)者掌握正確的呼吸方法，否則易產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。一般為：用力時(shí)呼氣,恢復(fù)時(shí)吸氣.充分的休息：所謂充分的休息是指,對(duì)一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時(shí)間,使其肌肉纖維得以修復(fù).一般大肌肉群(如：胸,背,腿)要在鍛煉后48小時(shí)后再進(jìn)行第二次鍛煉;小肌肉群(如：肱二,肱三,小腿)要休息48個(gè)小時(shí)以上.合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復(fù),使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓(xùn)練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質(zhì)來修復(fù),我們就應(yīng)攝入足夠多的蛋白質(zhì)(一般運(yùn)動(dòng)人士蛋白質(zhì)攝入量為：1.5~2.0克/公斤體重.

你好，鍛煉胸肌需要堅(jiān)持長(zhǎng)期的體育鍛煉才會(huì)有效果，除了俯臥撐之外你可以用器械來鍛煉，或者是找健身教練指導(dǎo)鍛煉。關(guān)于飲食，多吃牛肉，這樣不僅長(zhǎng)肌肉還對(duì)身體有好處。注意鍛煉的強(qiáng)度，小心肌肉拉傷。

首先,你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí),還是只是塑造一點(diǎn)胸形,或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分,還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來.當(dāng)明確目的以后,就要考慮用什么動(dòng)作來練什么部位.比如,用通常的俯臥撐,主練胸肌外側(cè),對(duì)發(fā)達(dá)胸肌外則很有效.它是練胸肌采用的最一般的實(shí)效方法.如果,只是想做一般的胸肌鍛煉,不用像專門的健美運(yùn)動(dòng)員一樣,那么,該運(yùn)動(dòng)是最好的,最方便的,它不受場(chǎng)地,工具的限制,幾乎隨時(shí)隨地都可做.但如果,要求更高的話,就得用一些器械來練習(xí),比如：臥推,需要杠鈴,臥推凳等.但它的可調(diào)性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同.握距窄一點(diǎn),練的部位越靠近內(nèi)側(cè),可以對(duì)胸肌中縫進(jìn)行塑造.握距寬一點(diǎn),就可練,胸肌外側(cè).還有,雙杠臂曲伸,對(duì)胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作.還有,仰臥飛鳥這個(gè)難度較大的動(dòng)作,對(duì)整個(gè)胸肌發(fā)達(dá)很好.以及,在專用器械上練習(xí)蝴蝶機(jī),都有效.但是,建議最好采用基本動(dòng)作來練習(xí),就是,臥推,俯臥撐,以及斜板臥推（練胸肌上部）.還有,引體向上,雖然主練背肌,但對(duì)胸肌仍然有效,（尤其是上胸?。?上述的只是對(duì)動(dòng)作的選擇.其實(shí)鍛煉更重要的原則是：“量力而行,循序漸進(jìn)”.如稍有不慎,就會(huì)受傷,適得其反.還有適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng),與恢復(fù)都是重要的因素,不能馬虎.找準(zhǔn)目標(biāo),找對(duì)方法,持之以恒,就會(huì)有收效.建議到專門的健身房參加正規(guī)的鍛煉.那有專門的教練和場(chǎng)地,器材.效果會(huì)事半功倍.

建議你堅(jiān)持做俯臥撐鍛煉,如有什么不明白的,歡迎你再次提問,我們會(huì)對(duì)你的問題密切關(guān)注.

你好,不晚,正值青春期積極鍛煉會(huì)收到很好的效果的,建議通過俯臥撐進(jìn)行鍛煉較好,要有吃苦性和堅(jiān)強(qiáng)的意志,積極鍛煉身體增加機(jī)體抵抗力,同時(shí)應(yīng)當(dāng)注重營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,不要偏食,多吃瓜果蔬菜補(bǔ)充維生素較好