我的經驗是先拉,跑步,再拉.輕輕的,慢慢的,漸進而不急進

韌帶比較緊,該怎么樣拉松.您好,一,熱身.先活動頭,手,腰,腿的各處關節,再慢跑15分鐘.（這個我同意,因為以前學校就是這么來的,慢跑后拉韌帶韌帶更容易松）二,就是拉韌帶了.又分幾步進行.先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍.然后,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍.然后保持姿勢將左腿放下,然后壓右腿,要努力將肚皮貼上腿.四個八拍.換腳,同樣.再是雙腿.雙腿平伸,身體向下壓,要求同上.三是豎叉.能下多深下多深,最好貼地面,要求后腳面貼地,上半身直立.（雙腿）四是橫叉.腳跟著地,雙腳勾起,其余要求同上.五是壓胯.（姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣.不過效果很好.）膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向后下方壓,最高境界是貼地.六是腳背.跪坐在地上,腳背貼地,向后躺,最高境界后背著地.注意別把膝蓋翹起.另外一個方法比較多,有點理論化：在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動,不要練得過快,過猛.尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢.若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉,韌帶拉傷或扭傷.練習最理想的時間是在晚間睡前.首先做好準備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓.緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收.如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習.1,坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲.感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作.重復動作12次.2,臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作.3,還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖.感覺到雙腿內,后側有拉伸的感覺.4,仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓.練習時,左右腿交替進行.5,橫叉：兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾.七,盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯.韌帶嘛,有兩種拉法.要看你本人的年齡了.基本上講,人的韌帶在16歲之前和之后是有區別的.16歲之后,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了.所以,年紀小的人,建議他們用振顫法.在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限.這樣拉的效果很明顯.但是,對于骨骼相對成熟的人來說.這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸.而且十分危險容易受傷.所以,16歲以上的,建議使用靜壓法.保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢.一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒.否則可能會造成反方向的肌肉受傷.這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性.韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次.這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松.肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性.柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷.呵呵,希望對你有幫助.不過拉韌帶最重要的就是毅力了,所以你一定要堅持下去!!拉韌帶最重要的就是毅力了,所以你一定要堅持下去!!

首先要了解自己韌帶的長度避免拉傷正常人韌帶長度一般可以延長2~4厘米韌帶緊是經常缺少鍛煉的原因可以參考一下練舞的拉韌帶方法一,熱身.先活動頭,手,腰,腿的各處關節,再慢跑15分鐘.(慢跑后拉韌帶韌帶更容易松)　　二,就是拉韌帶了.分幾步進行.　　先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍.然后,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍.然后保持姿勢將左腿放下,然后壓右腿,要努力將肚皮貼上腿.四個八拍.換腳,同樣.　　再是雙腿.雙腿平伸,身體向下壓,要求同上.　　三是豎叉.能下多深下多深,最好貼地面,要求后腳面貼地,上半身直立.（雙腿）　　四是橫叉.腳跟著地,雙腳勾起,其余要求同上.　　五是壓胯.（姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣.不過效果很好.）膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向后下方壓,最高境界是貼地.　　六是腳背.跪坐在地上,腳背貼地,向后躺,最高境界后背著地.注意別把膝蓋翹起.　　另外一個方法比較多,有點理論化：　　在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動,不要練得過快,過猛.尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢.若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉,韌帶拉傷或扭傷.練習最理想的時間是在晚間睡前.首先做好準備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓.緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收.如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習.　　1,坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲.感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作.重復動作12次.　　2,臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作.　　3,還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖.感覺到雙腿內,后側有拉伸的感覺.　　4,仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓.練習時,左右腿交替進行.　　5,橫叉：兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾.七,盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯.韌帶嘛,有兩種拉法.要看你本人的年齡了.基本上講,人的韌帶在16歲之前和之后是有區別的.16歲之后,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了.所以,年紀小的人,建議他們用振顫法.在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限.這樣拉的效果很明顯.但是,對于骨骼相對成熟的人來說.這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸.而且十分危險容易受傷.所以,16歲以上的,建議使用靜壓法.保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢.一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒.否則可能會造成反方向的肌肉受傷.這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性.　　韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次.這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松.肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性.柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷.方法很多但最重要的是：堅持!希望這些方法能幫助到你如果感覺到痛是很正常的~最好每天喝點牛奶和補充維生素

固定練習：坐在床上,雙腿伸直,彎腰使雙手盡量往腳板靠攏,一直伸到感覺雙腳疼痛為止.重復此動作,分兩種形式,一種是盡量往前伸,用力；另一種是雙手固定抓住腳板（或能盡量伸前抓得到的部分）保持一定時間.重復這種練習,最好每天.平常練習：例如洗澡時,在站立時盡量往下彎腰,同樣是雙手往下靠攏.也可以按照固定抓住并保持以及動態地往下拉兩種形式提醒：記得以身體能接受的程度為宜,循序漸進.

科學和有效的柔韌方法最科學和有效的柔韌方法(希望可以幫助到一些人...)現今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士（TomasKurz）經過長期的研究而創立的‘對等性柔韌訓練（isometricstretches）’,該廣告在美國‘黑帶’雜志上連續刊登了十年,現在還在繼續!這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫*和豎*,比如著名的GeorgeA.Dillman,空手道9段大師,就是其中之一的受益者.該方法其實并不怎么復雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,第一,每天早上用4～15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,后撩腿和側撩腿.但絕對不要做靜態壓腿!第二,一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習.簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈*方法,腿劈開到最大限度后,保持不超過30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3～5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體.然后放松慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反復如此,大概5次左右.以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低.不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!根據記錄,普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫*,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈*!當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕松的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰臥后,舉起雙腿,然后左右分腿到極限,然后再并起,再分腿,反復100次,一個月后腳腕上負重,每天50次分舉腿,以后每個月增加分量,這個方法對劈*有很大的幫助.以上是對“如何拉松韌帶？”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！