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            幾種實用瘦腿動作 輕松還你纖細瘦腿

            2017-08-10 09:47:14      

            站立狀態的“腳尖立起”

            1、大幅度張開雙腿,腳尖向外。

            2、上半身注意保持不要傾斜,然后腰慢慢下移。千萬要記住,不可以前傾,不能夠塌腰。

            3、 以這樣的姿勢,腳后跟抬起,腳尖立起的狀態保持2秒。

            4、上面3個動作為一組,重復10次。

            相撲蹲,側舉啞鈴

            1、雙腿開立,腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴,手臂伸直,手心向下。

            2、彎曲膝蓋,直到膝蓋位于踝關節之上,同時舉起手臂,略低于肩,手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。

            3、 雙腿伸直,同時降下手臂。

            4、 一組15次,做三組。

            淺蹲推肩訓練

            1、 雙腿合并,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位于耳朵旁邊。

            2、彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時,雙臂舉過頭頂,呈平行姿勢。

            3、恢復到初始姿勢,足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部。

            4、15次為一組。做三組。

            瘦腿同時來收腹

            1、雙腿向外打開45度,兩腳距離寬于髖部,然后身體蹲下,從那個姿勢開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢,向右跨一步,恢復開始位置。繼續橫著跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。

            2、腳分開,與肩同寬,舉起兩個5-15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前,膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然后慢慢地彎曲髖部,直到上身與地面水平,保持5秒鐘,然后恢復原狀。這是一個完整的動作,做這個動作8到10次。

            抱球抬腿

            1、站直,右手抱球,左手抬起伸直,與肩平行。

            2、在可控制的范圍內,右腳離地并向身體的右側抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但腳不要著地。這個動作類似于下一個動作——腿部平衡,但同時要保持重心。

            3、右腿反復做10次。

            4、左手抱球,重復上面右腿的動作。

            5、左右腿各做10下,練習2次。

            身體架橋

            1、平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開,與臀部相齊,雙膝間放一個枕頭,球或者健美輪。

            2、身體上拱,構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。

            3、 不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形,讓背部放松。重復兩次。做三組。

            (責任編輯:楊綺琴 )

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