后疫情時代如何增強健康免疫力？專家教你這些方法

一般來說，營養不均衡，甚至營養不良的人群，免疫力通常較差，疾病的感染風險較高，因此改善營養狀況是增強免疫力的基礎和保障，充足和平衡的營養可以保證人體發揮正常的免疫功能。那么，除了接種新冠疫苗、帶口罩、勤洗手以外，在日常飲食上怎么樣吃才能提高免疫力呢？

首先是要保持均衡健康的飲食，保證充足的營養攝入。

1、按照中國居民膳食指南推薦，每天最好有12種以上的食物，每周25種，多樣性的食物結構才能保證營養素的均衡充足。

2、食物還要合理搭配，葷素搭配，3分葷7分素，粗細搭配，多選擇粗雜糧、豆類薯類主食。

3、多吃富含抗氧化營養素如維生素C、胡蘿卜素、花青素等的五顏六色的蔬菜水果，成人每天保證300-500g蔬菜、300g水果，老人和嬰幼兒酌減。

4、適量吃魚禽蛋和瘦肉，每天150-250g，足量不過量。注意水份的補充，不喝含糖飲料。

除了基本的飲食保證以外，以下是參考了各大研究和指南給出的增強免疫力的飲食建議。

增強免疫力的飲食建議

1、低糖飲食

低糖飲食，專業術語也被成為低升糖飲食。血糖過高會引起炎癥，傷害免疫系統。每種食物都有一個叫做升糖指數的衡量指標，這個指標用于衡量食物升高血糖水平的速度和程度。血中的糖分會刺激免疫細胞，導致炎癥因子快速釋放，并在全身擴散，對人體造成刺激和傷害。

要做到低糖飲食，首先要做的就是戒掉精致的碳水化合物，如白米、白面、精制糖。可以替換成低升糖的食物，如黑米、蕎麥、藜麥、意大利面，限制含糖飲料和一切的甜品（包括聲稱0糖的零食）。

2、 增加攝入富含優質蛋白的食物

蛋白質是人體的重要組成部分，幾乎所有形式的免疫功能都受蛋白質能量營養不良的影響。攝入充足且優質的蛋白質，對于維持健康的身體免疫力具有重要作用。

富含優質蛋白的食物包括魚類、肉類、蛋類、禽類、豆類及豆制品、奶類及奶制品等，這種食物蛋白質含量豐富、吸收利用率高。其中，可以優先選擇白肉（魚肉、海鮮），盡量少吃或不吃肥肉、加工的紅肉等。

3、增強免疫力的營養素

對于上班族和壓力較大的人群、胃腸吸收功能不良的人群、還有身體消耗增加的腫瘤患者等人群，要增加免疫力，可以在均衡飲食的基礎上，額外補充營養補充劑（就是大眾所說的保健品）。以下幾種補充劑有助于增強免疫力，抵抗新冠病毒。

維生素D

維生素D有調節細胞增殖和分化的作用，與免疫系統和神經系統有密切的關系。有研究表明，維生素D的缺乏會導致人體免疫力低下，從而增加罹患感染性疾病的風險，如感冒、上呼吸道感染等。另外，研究也證實缺乏維生素D會增加感染新冠病毒的風險。維生素D可以改善炎癥反應，加速肺部組織修復，對于新冠病毒或許有治療潛力。

補充維生素D的方法主要是曬太陽，建議在清晨或下午露出手臂和小腿曬20分鐘太陽。另外，涂防曬霜或者多云的天氣會阻礙維生素D的吸收哦。除了曬太陽，也可以多攝入富含維生素D的食物，如深海魚、動物肝臟、蛋黃、黑木耳、牛奶等。對于非常少機會曬太陽的人群，可以通過補充維生素D3營養補充劑來提高和維持維生素D的水平。對于補充多少劑量，可以來營養門診檢測后聽取醫生的建議。

鋅

鋅是一種重要的微量元素，是我們人體多種酶和活性蛋白質的激活因素或輔因子，對維持正常的免疫系統有著舉足輕重的作用。缺鋅容易導致免疫力低下、促炎因子升高、增加患感染性疾病的風險。研究表明，老年人血清鋅水平下降，會增加2倍患肺癌的風險。另外，在感冒初期攝入鋅補充劑，可以增強免疫力，縮短康復的時間。

富含鋅的食物有牡蠣、蝦蟹、貝殼類、堅果、動物肝臟、紅肉、雞蛋、牛奶、芝麻等。然而，如果需要通過營養補充劑補充鋅，仍然需要醫生的指導。因為鋅可能會與一些藥物存在交叉反應，如抗生素、降壓藥等。另外，攝入過量的鋅也會導致增加心血管疾病、腎結石的發病風險。

硒

硒作為人體必需的微量元素之一，與免疫系統有著密切的關系，能夠減少炎癥、增強免疫力。硒可以增強免疫細胞功能，具有維持免疫T細胞分化和成熟，以及相關抗體生成的功能。硒缺乏會導致免疫力下降，有研究顯示，硒缺乏是與COVID-19死亡率相關的危險因子之一。另外，硒水平較高者，COVID-19的康復率也較高。

富含硒的食物有魚、蝦、海參、動物內臟、巴西堅果、蘑菇、大蒜、南瓜等。其中每100克巴西堅果硒含量高達90微克，每天只需要攝入5個巴西堅果，就可以輕松的達到目標量。另外，想通過營養補充劑補充硒的朋友，也是需要經過營養科醫生的建議哦，因為過量的硒會導致惡心、腹瀉、皮疹、脫發、牙齒變色等情況。

魚油

魚油富含omage-3多不飽和脂肪酸，其主要成分有EPA和DHA，可以調節身體許多部位的炎癥基因，有助于調節免疫、降低炎癥反應。研究發現，長期補充omega-3膳食補充劑的人群，可以降低12%患SARS-CoV-2的風險。另外，一項臨床研究表明，給予COVID-19重癥患者攝入包括400 毫克 EPA 和 200 毫克 DHA的魚油，可以顯著改善生存率、呼吸和腎臟功能的多項指標。另外，ESPEN（歐洲腸道營養學會）也指出，omega-3脂肪酸可以改善COVID-19患者的氧合作用。

omage-3多不飽和脂肪酸只能通過食物獲取，其中魚類，特別是海魚富含omage-3多不飽和脂肪。然而，由于環境污染和其他原因，很多人不能攝入充足的海魚。所以，建議通過高質量的魚油營養素來補充omage-3多不飽和脂肪。每天攝入1000-3000mg的劑量是安全的，當然你也可以在營養科醫生的指導下服用。

益生菌

在嬰兒時期，益生菌就以及在幫助免疫細胞正常生長和保持平衡方面發揮巨大的作用。益生菌能幫助調節淋巴細胞之間的平衡，幫助調節性T細胞更好的工作。益生菌還可以促進人體產生保護抗體，即免疫球蛋白A，它是腸道的主要防御工具之一。腸道菌群平衡不但可以維持腸道健康，還會影響全身的免疫反應和肺部黏膜健康。有研究表明，雙歧桿菌和乳桿菌有助于清除呼吸道中的流感病毒。

各種發酵的食物都是富含各種益生菌的，可以嘗試自己制作不同的發酵蔬菜，因為不同蔬菜發酵之后包括不同種類的益生菌哦。另外，還可以補充復合益生菌補充劑，例如包括乳酸桿菌、雙歧桿菌、枯草芽孢桿菌、布拉酵母菌等。

綜上所述

后疫情時代的營養方案以增強免疫力為主，一日三餐要注意營養均衡、遵循低糖飲食、增強富含蛋白質的食物、攝入各種顏色的蔬菜水果，以及在營養醫師的指導下補充營養補充劑，例如維生素D、鋅、硒、魚油、益生菌等，讓充足的營養素成為身體的防護服！當然我們還要反復提醒除了營養，運動非常重要，運動是增強體質的良好方法，戶外活動要做起來啦。

撰文：暨南大學附屬第一醫院臨床營養科 何凱茵 葉艷彬