2022全民營養周——如何做到食不過量？

廣東省婦幼保健院營養科田爽主治醫師

體重是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標，研究顯示，隨著生活水平的提高，我國居民超重肥胖率超過了50%，體重過重反映能量攝入相對過多或身體活動不足，可顯著增加2型糖尿病、心血管疾病、某些癌癥等的發生風險。

想要控制理想體重，首先要做到的就是食不過量。食不過量就是我們要吃的剛剛好，既不超過也不低于我們身體每日所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量較高。因此，想要做到食不過量，就需要合理搭配食物，這樣才能既要保持能量平衡也可以保持營養素平衡。

以下竅門可以幫助您做到食不過量，建立健康的飲食行為。

（1）定時定量進餐：可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲鈍而導致進食過量。

（2）吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中進食過量。

（3）分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化和定量分配。

（4）每頓少吃一兩口：體重的增加或減少不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質變，就可以影響體重的增減。如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發胖的人，適當限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。

（5）減少高能量加工食品的攝入：學會看食品標簽上的營養成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。

（6）減少在外就餐：在外就餐或聚餐時，一般時間長，會不自覺增加食物的攝入量，導致進食過量。

你學會了嗎？

參考文獻：《中國居民膳食指南（2022）》