哺乳期飲食有講究 要重視整個哺乳期營養均衡！（附乳母一天膳食舉例）

廣東省婦幼保健院 營養科田爽主治醫師、林惠芳

指導：廣東省婦幼保健院 營養科 夏燕瓊主任

媽媽們剛結束十月懷胎的艱辛和分娩的痛苦，緊接著又進入到新的一個階段--哺乳期。哺乳期合理的飲食，不僅有利于媽媽們自身的恢復，而且，還能為寶寶的營養來源和生長發育提供保障。那么，哺乳期媽媽應該要怎樣科學地飲食呢？

產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養均衡

產褥期“坐月子”是中國的傳統習俗，期間的飲食常被過分地重視，大魚大肉、各種高檔的補品等，往往導致能量、脂肪和蛋白質攝入過量，還有一些新媽媽因為各種忌口，或存在有偏食挑食的習慣，不吃某一些食物如少吃或不吃蔬菜、水果、海產品等，導致一些微量營養素如維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維等攝入不足。另外還有一些媽媽，擔心身體發胖，在“滿月”后，很快就恢復了一般飲食，這其實是不利于母乳喂養的持續的，對新媽媽來說，要重視整個哺乳階段（產后2年）的營養均衡，以保證乳汁的質量，為持續進行母乳喂養提供保障。哺乳期媽媽的飲食在一般人群膳食的基礎上要注意幾下幾點：

◇保證優質蛋白飲食

乳母的營養是泌乳的基礎，尤其是蛋白質營養狀況對泌乳有明顯的影響，因此，乳母在哺乳期要注意動物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉等優質蛋白的攝入，乳母每天應該比孕前增加80-100g的魚、禽、蛋、瘦肉等，如條件限制，也可用富含優質蛋白的大豆及其制品替代。

◇保證奶的攝入，并適當補充維生素D

哺乳期媽媽每日對鈣的需求量為1000mg/天，而奶類是鈣最好的食物來源，為了滿足其對鈣的需求，建議乳母每天飲500ml牛奶，如果乳母不喝奶或者喝奶量不夠，可適當補充鈣劑。同時，為了保證乳汁中維生素D的含量，應適當增加富含維生素D的食物，如海魚、動物肝臟、蛋類和奶油等，必要時每天補充維生素D 10μg（400IU） 。

◇增加動物性食物及富含維生素A的食物

維生素A又叫視黃醇，是一類與視覺功能發育相關的營養素，此外還有維持皮膚黏膜完整性、維持和促進免疫功能、促進生長發育等重要作用，媽媽體內維生素A的攝入水平，可直接影響到乳汁中維生素A的含量。維生素A在動物肝臟、蛋黃中含量非常高，因此，乳母在哺乳期可以適當增加這類食物的攝入，每周吃1-2次豬肝（總量達85g）或雞肝（總量40g）則可以滿足需求。另外，一些植物性食物，如胡蘿卜、菠菜、紅莧菜、萵筍葉、韭菜等深顏色蔬菜中也含有豐富的維生素A原類胡蘿卜素，也可在人體內轉變為視黃醇，發揮維生素A的功能，哺乳期媽媽在飲食中要注意吃足量的蔬菜，建議每天400~500克，其中深顏色蔬菜占2/3以上。

◇哺乳期飲湯有講究

在傳統觀念里，哺乳期應該多喝湯才能保證乳汁充足，其實，肉湯的營養成分大約只有肉的1/10，所以，光喝湯并不能保證奶水質量，喝湯的同時，也要把肉吃進去！哺乳期媽媽要盡量避免餐前喝太多湯而影響到正餐，可在餐前喝半碗至一小碗湯，待八九成飽后再飲一碗，湯不宜太油太濃，太油，太濃、脂肪太多的湯不僅會影響到食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉，盡量是選擇脂肪較低的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可以喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯及米湯等，如果乳汁不夠，還可以在湯里加一些對催乳有幫助的食材，如子雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜等。

適當的運動、充足的睡眠、愉悅的心情，均可促進乳汁分泌

乳汁的分泌，除了與母乳膳食的營養、嬰兒的吸吮等有關，它還與母乳的心理、睡眠等密切相關，家庭的支持（尤其是丈夫）對于促進母乳喂養以及產后恢復都是至關重要的，因此，乳母及其家庭成員要多學習一些母乳喂養相關知識，樹立母乳喂養的信心，平時可以多分擔一些照顧孩子的責任，確保乳母能有充足的睡眠，避免情緒波動太大，并注意適當的運動，減少靜坐和視屏時間，產后6-8周開始保證每周4-5次有氧運動，爭取在產后6個月至1年內，逐漸恢復到健康體重。

限制茶和咖啡攝入，忌煙酒。

茶和咖啡中的咖啡因可以通過乳汁進入嬰兒體內，乳母吸煙、飲酒會影響乳汁分泌，同時煙草中的尼古丁和酒精也可通過乳汁進入嬰兒體內，減少嬰兒攝乳量和睡眠時間，從而影響孩子的生長發育。因此，哺乳期媽媽應限制茶、咖啡、煙酒的攝入，并遠離二手煙。

附：乳母一天膳食舉例