開學(xué)季孩子午餐要怎么吃？營(yíng)養(yǎng)師：合理搭配是關(guān)鍵

開學(xué)在即，孩子們即將回到學(xué)校開啟新學(xué)期。對(duì)于上學(xué)的孩子來(lái)講，午餐吃得好才能讓身體各項(xiàng)機(jī)能高效運(yùn)行，一天的學(xué)習(xí)也就得心應(yīng)手。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛介紹，午餐在一天三餐中為人體提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素都是比重最大的，分別占了40%。毫不夸張地說(shuō)，午餐對(duì)學(xué)生而言是最重要的一餐。那么，為人父母，如何為孩子安排這么重要的午餐呢？

陳超剛主任提到，午餐不僅要吃飽，還得吃“好”，后者在于合理搭配。午餐食物搭配主要來(lái)源于三大類食物，分別為肉、蛋、魚、大豆或豆制品等富含蛋白質(zhì)類食品，兩種或以上的新鮮蔬菜，以及米飯、面或粉等富含淀粉類食物。三類食物重量占比約為1∶2∶3為宜。例如，瘦肉和魚合計(jì)100克，綠葉青菜和瓜茄等新鮮蔬菜合計(jì)200克，以及煮熟的米飯300克左右。

保證足夠的碳水化合物

午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力活動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來(lái)自谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，不同年齡學(xué)生，主食量略有不同，大約為200～500克（煮熟后的大致重量）。

除了選擇一般谷類，午餐中若有少許粗糧谷類搭配則更好，如此，下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，使大腦中的糖來(lái)源更持久，學(xué)習(xí)效率更高。粗糧可選擇玉米、紅薯、小米、燕麥等。

選擇高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體生長(zhǎng)發(fā)育提供物質(zhì)補(bǔ)充。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源有奶、魚、肉、蛋、大豆或其制品，總重量為50～150克（生重）比較適宜。

蔬菜和水果不可少

蔬菜是維生素和纖維素的主要來(lái)源。綠葉蔬菜普遍含纖維素較多，可幫助調(diào)理腸胃，其次是根莖和瓜茄類蔬菜。午餐的蔬菜應(yīng)有兩種或以上，總量約200克。午餐后和下午上學(xué)前吃一個(gè)水果，不僅滿足孩子吃零食的喜好和補(bǔ)充人體所需的礦物質(zhì)和維生素等重要營(yíng)養(yǎng)成分，還可以補(bǔ)充具有調(diào)節(jié)身體健康功能的果酸、可溶性膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。除此之外，如果經(jīng)常有一定的菌菇食品，則更能幫助平衡學(xué)生午餐膳食營(yíng)養(yǎng)。

當(dāng)然，選擇和烹制孩子喜歡的菜肴則同樣重要。惠東縣人民醫(yī)院陳姍姍提到，如果孩子有喜歡的菜肴或蔬菜，可以適當(dāng)增加選擇這些食材的頻率或烹調(diào)方式，以提高孩子食欲，促進(jìn)孩子午餐既吃好也能吃飽。一般而言，燒茄子、燒冬瓜、炒卷心菜、水煮娃娃菜、手撕包菜、西紅柿炒蛋、醋溜酸辣土豆絲、紅燒排骨、蒸牛肉、蘿卜燉雞湯、豆腐魚頭湯、豉汁蒸黃骨魚等，是孩子比較喜歡的菜肴。

（醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛）

專家介紹

陳超剛，副主任醫(yī)師，現(xiàn)任臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、保健支部書記。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì)委員，廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事，廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)主任委員，廣東省健康管理學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，廣東省健康管理學(xué)會(huì)代謝與內(nèi)分泌疾病專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，廣東省健康教育協(xié)會(huì)常務(wù)理事。曾榮獲中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)傳播十大之星。擅長(zhǎng)糖尿病、妊娠糖尿病、肥胖、高尿酸、脂肪肝、血脂異常的營(yíng)養(yǎng)管理；孕產(chǎn)婦、嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)；肝、腎、消化道以及腫瘤等常見病的營(yíng)養(yǎng)治療；熟練掌握腸內(nèi)和腸外營(yíng)養(yǎng)支持方案制定。

出診時(shí)間：周一、周四上午（院本部）

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