馬拉松跑步的營養補給計劃 幫你跑過體能大神

近年來越來越多人加入跑步大軍，這個人群中有一群特別有活力的人他們已經不滿足于參加一般的馬拉松越野賽。要想在馬拉松這樣的長距離比賽中取得好成績，跑者們一定要重視營養補給，把它放在和訓練同等重要的地位。特別是在比賽當天，營養補給甚至會決定比賽成績。那么，在馬拉松準備過程和比賽當天有哪些飲食技巧值得跑者掌握呢？

一、給奔跑距離做能量計劃

無論飲食或健康狀況如何，每個跑步者在肌肉中攜帶的能量所能覆蓋的運動距離都是有限的。肌肉中貯存的糖原（跑步的燃料）消耗殆盡的體現之一是越跑越慢。在馬拉松的過程中，血糖和肝糖原儲存（能防止精神疲勞和保持血糖水平穩定的次要能量來源）也會消耗殆盡，這都會使得跑步比賽變得一場艱難。就此看來賽前和賽中的能量補充顯得至關重要。

二、比賽前的營養補給

比賽前的營養補充應達到增加肌肉體積和力量的效果，同時盡可能減少肌蛋白降解。比賽前幾天的重點仍是增加肌肉力量和耐力，補充碳水化合物。同時應調節腸道功能，增強免疫力，防止賽前出現腸道問題。

三、比賽當天的飲食技巧

1、莫吃新食物

比賽當天不是你發揚敢于嘗鮮精神的時候，新食物會帶來太多的不確定因素，跑者絕對要禁止吃新食物。在平時的訓練中，跑者就應該嘗試多種食物，找到最適合自己的，然后在比賽時就食用它們。

2、中途補給

也許跑者在平時跑10K時能一口氣跑完，中途不用補給，但馬拉松不一樣，這是42公里的比賽，中途不補給，身體是很難支撐的。跑者需要每隔30-45分鐘補充一次能量。

3、定時補給

當跑步時間超過1個小時之后，每隔30-45分鐘就要補給30克的碳水化合物。跑者的胃每小時能夠吸收60克的碳水化合物，并且是在有水稀釋的情況下。

4、聽從身體

補給營養后，不光是為了完賽，更要注意身體的感覺。如果比賽結束之后，你的感覺很好，說明營養策略很正確。如果感到筋疲力竭，可以每小時增加15克的碳水化合物。如果比賽結束后，腸胃嚴重不適，可能是吃的太多，或者沒有攝入足夠的水，也可能需要更換食物。

5、巧妙喝水

喝水不只是為了解渴，它還能促進營養品的消化和吸收。凝膠和能量棒都屬于高度壓縮的食物，如果沒有水的稀釋，它的消化速度會減慢，影響能量供給。所以，當攝入凝膠或者能量棒時，一定要喝一些水。另外，運動飲料應該選擇含糖少一些的，并且和水交替著喝。

四、比賽后的肌肉勞損修復

長跑后的重點是修復肌肉勞損，同時在大強度急性運動后，人體免疫能力在一定時間內處于低下狀態，這一免疫低下期稱為“open window”期，此時應增強免疫力。