給孩子們的完全膳食指南

2017-07-12 11:56:45

膳食能量的比例分配：碳水化合物（糧食類）宜占55%~65%，蛋白質占12%~14%，脂肪占 25%~30%。

學生每日所需的能量和蛋白質依據年齡等有所不同。從6歲到18歲，膳食能量需要量為1600~2900千卡，蛋白質為55~85克，男孩應高于女孩；在孩子生長發育加速期，每日營養素的消耗量要比平時增加。膳食能量的比例分配：碳水化合物（糧食類）宜占55%~65%，蛋白質占12%~14%，脂肪占 25%~30%。

早餐應提供全天供給量的1/3。早餐中要有谷類、豆乳類食物，最好有蔬菜水果類，水果也可安排在課間吃。

各種營養素的食物來源

蛋白質：有動物蛋白質和植物蛋白質之分。動物蛋白質主要來自畜、禽、魚、蛋和乳類，畜類蛋白質主要來自豬、牛、羊肉，禽類蛋白質來自雞、鴨等。植物蛋白質則分布在豆類、谷類和蔬菜水果中。

從蛋白質的質量來看，動物蛋白質優于植物蛋白質；畜類屬紅肉，禽類和魚類等屬白肉，白肉優于紅肉；植物蛋白中，以大豆類蛋白質為優。從人體代謝來說，動物蛋白質和植物蛋白質都需要。

脂肪：分動物脂肪和植物脂肪。動物脂肪主要來自畜、禽、魚、蛋和乳類；植物脂肪主要來自豆類和堅果類等，如大豆、芝麻、核桃仁、花生、瓜子等。就質量來說，植物脂肪優于動物脂肪，因后者含有飽和脂肪酸和較多的膽固醇，不利于血管的健康。

碳水化合物：主要來自糧食，其次還有精制糖和水果等。

膳食纖維：主要來自蔬菜、水果和糧食及豆類表面的麩皮。

維生素和礦物質：維生素包括脂溶性和水溶性維生素，主要來自新鮮的水果和蔬菜。含鈣、磷和碘量多的食物是海產品，如紫菜、海帶、海魚、蝦等。含鋅多的如貝殼類海產品、紅肉、動物內臟、干果類、谷類胚芽、麥麩和花生等。含鐵多的食物有動物肝、腎和血、蛋黃、大豆、黑木耳和芝麻醬等。