如何“吃好”早餐？營養早餐具備5個條件

2016-12-29 07:33:14 家庭醫生在線

俗話說：“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。”早餐的重要性大家都知道，但要如何才算 “吃好”呢？專家表示，“吃好”早餐，重點在營養搭配上。下面，我們就來了解下營養早餐的必備條件吧。

營養早餐要具備5個條件

如何才算營養早餐？以《中國居民膳食營養素參考攝入量》作為參考，早餐的能量和各種營養素的供給量，至少要占到全天總量的30%。一頓營養的早餐，應該具備5個條件，即有淀粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。簡單來說，應具體包含以下四要素——

1、面包、米粥等碳水化合物；

2、肉類、雞蛋等動物性食品；

3、牛奶和豆制品；

4、新鮮蔬菜和水果。

雞蛋是世界上最營養早餐

英國健康運動組織“糖分行動”組織指出，29種常見早餐中，幾種與雞蛋搭配的早餐健康度較高。比如，“兩個荷包蛋加一塊全麥面包”的健康度得到滿分10分，熱量為266千卡，含糖1.1克，飽和脂肪3.6克，蛋白質17.3克，鹽0.7克，這份早餐能提供人體所需的蛋白質，全麥面包可增強飽腹感，緩慢釋放能量。另外，“煮雞蛋+白面包”為9分，炒雞蛋為7分，排名也很靠前。研究發現，早餐吃雞蛋可減少午飯、晚飯的攝入量。雞蛋還是鐵和B族維生素的良好來源。而炒雞蛋之所以得分不太高，是因為飽和脂肪略高。

接下來，和大家推薦三款美味的營養早餐。

第一款：紅豆粥（紅豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、紅棗），全麥饅頭半個，酸奶1小杯，水煮蛋1個，松仁1勺，蘋果半個

第二款：紫菜餛飩+煮雞蛋+水果酸奶。

第三款：兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

TIPS：早餐的3個健康秘密

1、如果實在沒時間在家吃早餐，也要記得先喝一杯溫開水再出門。讓身體補充好水分，降低血黏稠度，加速新陳代謝，到公司或者學校后再進食。

2、正常的攝取早餐可以降低午餐當中熱量的吸收噢，所以早餐對于減肥的人來說，是福音而不是負擔哦。

3、早餐要盡量吃熱的食物，可以避免刺激腸胃。