全民健身營養要跟上 運動健身必備9種營養物質

現代人越來越注重健康，瑜伽、慢跑、游泳、騎自行車等健身運動被大家推崇。那么，做這些運動前后，飲食該如何安排呢？我們為了健康而運動，但營養也不要落后哦。

運動健身前后的飲食原則

瑜伽——

運動前：別以為它看起來很優雅很靜態，就不需要能量。瑜伽前30分鐘，我們可以吃一些能夠快速提供能量又不會給自己增加負擔的東西，比如果干、堅果或者香蕉，然后喝200ml的水，讓它們在瑜伽前消化完畢， 這樣你就有力氣進行瑜伽了。

運動后：適宜進食類早餐輕食。瑜伽結束，千萬不要吃大魚大肉，此時可以吃一些“類早餐輕食”，簡單的蛋配上蔬菜，再喝一些鮮榨果汁，這樣能讓身體達到最好的平衡狀態。

慢跑——

運動前：有必要補充碳水化合物。為了維持跑步的體力，跑步前1小時補充一些碳水化合物是很有必要的。可以吃一些富含膳食纖維的燕麥，搭配堅果與果干。這些東西的消化吸收需要時間，因此，請記得一定要在1小時前吃。

運動后：需要補充蛋白質。跑完步除了燒掉大量脂肪，還流失了一大堆水分和電解質。不要喝瓶裝的運動飲料，最好喝自制的淡鹽水，這樣才能健康地恢復體力、補充水分。大概過了1到2小時之后，你可以多吃點瘦肉補充蛋白質。

高強度心肺訓練——

運動前：喚醒充足體力。有氧運動、重量訓練、體操等短時間內能夠加快心率、達到快速燃脂效果的運動，都屬于此類。訓練前記得要吃低糖類飲食以及蛋白質，蛋料理最萬能，喝一些蛋白粉也可以，同時補充一些蜂蜜水，讓你有充足的體力來應付高強度運動。

運動后：自制奶昔。想要讓肌肉迅速恢復動力，最快的方法莫過于喝一些養分豐富的自制奶昔，里面要有酸奶或者豆漿、各式水果堅果等等，再加一些蜂蜜和鹽，讓身體能夠很快吸收。

運動健身所需的營養物質

蛋白質：對于人體健康、運動力維持以及體能的恢復至關重要。運動將加大蛋白質的消耗量，因為它是運動時身體供能的主力軍之一。

水：運動過后，身體的水分一部分用于體內代謝及體溫調節，一部分經汗液、呼吸大量流失。據研究發現，運動一個小時就會消耗1000-2000毫升的水分。建議：在跑步前1個小時左右喝2杯水，以保證運動過程中水分充足。如果正在進行長跑訓練，可以每隔15分鐘補充一次水，量不宜過多，大約1-2口，以免影響運動狀態。

無機鹽：即人們常說的礦物質，是構成肌體組織的材料，同時有著調節生理功能及體液平衡的作用。

維生素：在人體代謝中起著無可替代的作用。運動會加速細胞的新陳代謝，同時也將消耗大量的維生素。

鈣：鈣會參與骨骼的構成，調節神經、肌肉組織的能量代謝。鈣不足可能會引起骨骼密度降低、肌肉抽搐等癥狀。對于減肥者而言，補充鈣質還能幫助抑制食欲，減緩脂肪吸收。

鋅：鋅會影響骨骼肌生長和能量代謝及酸堿平衡等，從而對運動產生直接影響。缺鋅還會影響消化功能。

鉀：缺鉀將抑制糖的利用，使ATP（腺苷三磷酸，水解時釋放出能量，是生物體內最直接的能量來源） 和蛋白質合成受阻，使肌肉無力，還會減緩糖原合成和肌肉組織修復，影響運動后體能的恢復。

鐵：鐵與運動中的代謝和耐力有關。缺鐵可能引發疲勞乏力、運動后氣虛氣短、眩暈等癥狀。

鎂：鎂普遍存在于骨骼和肌肉中，參與維持神經肌肉的興奮性、促進肌肉生長、防止肌肉抽筋。