吃早餐需因人而異 謹守三大原則更營養(yǎng)

早餐應該吃什么比較好？俗話說：“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。”早餐可是我們一天中最重要的一餐，當然得吃好。那要怎么吃呢？下面和大家介紹下吃早餐的三大原則，以及不同人群對早餐的選擇。

吃早餐的三大原則

一、必須有豐富的品種類型，均衡飲食，營養(yǎng)全面；

二、必須有碳水化合物，用以補充足夠的能量；

三、必須要補充維生素，那是不可忽視的重要營養(yǎng)物質(zhì)，而且早餐攝入吸收率最高。

早餐前應先喝水，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進食常規(guī)早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲500—800毫升溫開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道。但不要在吃早餐前喝較多的水。

早餐食譜中的各種營養(yǎng)素的量，一般應占全天的供給量的30%左右。其中對在中、晚餐中可能供給不足的營養(yǎng)，如能量、維生素B1等，早餐應適量增加。且做到粗細搭配，使食物蛋白質(zhì)中的8種必要氨基酸組成比例更趨平衡，營養(yǎng)互補。

早餐選擇“因人而異”

1、上班族

湯面（最好用含豆類原料的面條）一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。

推薦理由：雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來源，能壓制餐后血糖反應。綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。對乳糖不耐受的人來說，用豆腐干代替乳制品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質(zhì)。上午再吃點葡萄干，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前饑餓。這份早餐營養(yǎng)供應全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運動量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量，也適合中老年人。

2、30歲以上女性

豆?jié){燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶

推薦理由：這個年齡段的女性，既要補足鈣質(zhì)和多種營養(yǎng)，還要控制熱量，保持標準體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。另外，對更年期女性來說，豆?jié){不僅利于預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質(zhì)丟失。30歲以上女性，骨質(zhì)開始下降，從這一年齡開始就要及時補鈣，提早預防骨質(zhì)疏松。

3、努力減肥的人

少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個桃或蘋果。

推薦理由：減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，同時減少碳水化合物攝入。這款湯面中，關(guān)鍵是面條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利于減肥。

4、素食者

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

推薦理由：對素食者來說，保持營養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質(zhì)。雜糧飯中添加了蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢，利于保持血壓、血糖穩(wěn)定。