產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)要掌握正確方法?運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些

產(chǎn)后我們可以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體的恢復(fù)。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)也是有很多的講究的，比如產(chǎn)后過早的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)形式選擇不當(dāng)，都可能會(huì)威脅到媽媽的健康。那么，如何選擇產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)？

向陽式

作用：可強(qiáng)化盆底肌群，修護(hù)產(chǎn)道，使產(chǎn)道恢復(fù)彈性。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝并攏，臀部坐于雙腿雙腳之間，雙手在胸前合十，拇指相扣。吸氣時(shí)雙臂向上，呼氣還原。重復(fù)一次，然后放松。

脊柱旋轉(zhuǎn)式

作用：使剖宮產(chǎn)后的傷口更加密合收縮，恢復(fù)腹部彈性，雕塑腰部和腹部的線條。

動(dòng)作要領(lǐng)：曲雙膝，腳心盡量貼地，抬高雙臂與地面平行，吸氣時(shí)向右轉(zhuǎn)體，然后還原呼氣時(shí)反方向轉(zhuǎn)體，吸氣時(shí)還原，呼氣時(shí)放松，伸直雙腿。

虎式

作用：伸展腰腿部，靈活脊柱各個(gè)關(guān)節(jié)，按摩腹部器官。

動(dòng)作要領(lǐng)：呈四腳板凳狀跪立，調(diào)整好呼吸，向后蹬出右腿，同時(shí)挺胸抬頭，注意別聳肩，接著呼氣低頭，收縮右膝，腳背盡量不要觸碰墊子，鼻尖盡量去找左膝。反方向練習(xí)一次，注意不要曲膝蓋，呼氣的時(shí)候慢慢還原放松。

船式

作用：可強(qiáng)壯胯部，拉長(zhǎng)腿后側(cè)韌帶，按摩腹部，有助于產(chǎn)后康復(fù)。

動(dòng)作要領(lǐng)：吸氣，身體微微后仰，幫助身體抬高。抬起雙臂，與地面平行，感覺小腹非常的緊張。接著吸氣慢慢還原，呼氣放松。

全蝗蟲式

作用：滋養(yǎng)美化背部，按摩腹部器官，美化臀形。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，下巴著地，雙手于體后交叉握拳合十，接著吸氣延伸雙臂，同時(shí)逐漸抬升頭部、肩部及胸部，肩胛骨盡量相觸，吸氣慢慢還原，呼氣放松。

冥想放松

作用：深深的放松狀態(tài)，可以獲得內(nèi)心的靜謐，進(jìn)而體驗(yàn)到平和、安詳?shù)母杏X，就像是給心靈充電，有助于煥發(fā)精神，恢復(fù)產(chǎn)前的活力。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳分開與肩同寬，雙手掌心向上，閉上雙眼，把自己的呼吸調(diào)整為深、勻、緩、細(xì)、長(zhǎng)，靜觀自己的一呼一吸，呼與吸循環(huán)不止。此時(shí)，忘掉生活中所有的煩惱，想象歡樂的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美麗的花園中，和寶寶共同沐浴在溫暖的陽光下。

選擇產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)很重要，并且要注意一些事項(xiàng)。那么，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)要注意什么？

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)因人而異

順產(chǎn)重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)是收緊骨盆及產(chǎn)道，而剖腹產(chǎn)則是整個(gè)腹部及腹腔內(nèi)的肌肉。但不論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，都要通過運(yùn)動(dòng)收緊腹直肌，都要注意不能伸拉過度，造成傷口拉傷。

從最簡(jiǎn)單的多關(guān)節(jié)參與動(dòng)作開始

女性產(chǎn)后的前6周，應(yīng)盡量從最簡(jiǎn)單的多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作開始，要避免采用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢(shì)，以免導(dǎo)致乳房更結(jié)發(fā)生。而懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質(zhì)都輸送給了嬰兒，所以產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，特別是母乳喂養(yǎng)的女性，應(yīng)該注意保護(hù)關(guān)節(jié)，盡量不做單關(guān)節(jié)或負(fù)重大的動(dòng)作，如跳躍等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)別憋尿

女性還要注意，運(yùn)動(dòng)應(yīng)在飯后1小時(shí)以后再進(jìn)行，在運(yùn)動(dòng)之前，產(chǎn)婦最好去一趟衛(wèi)生間，以免腹部感到不適。

熱身運(yùn)動(dòng)不可少

產(chǎn)婦在運(yùn)動(dòng)前，要求跟正常的健身一樣，先做5—10分鐘的熱身訓(xùn)練。如慢跑，有氧自行車或者是多功能健身器等。至于力量訓(xùn)練，要求每周進(jìn)行20分鐘，根據(jù)身體狀況，每2周可增加5分鐘。

要運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶

產(chǎn)婦最好在運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，會(huì)影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過3—4個(gè)小時(shí)。

出現(xiàn)問題要終止鍛煉

如果出現(xiàn)以下情形之一，應(yīng)終止鍛煉：任何部位的疼痛或隱痛；陰道出血或有排泄物；頭暈、惡心、嘔吐；呼吸短促；極端疲勞或感覺無力。

如果你接受了剖腹產(chǎn)，就應(yīng)該做一些較不困難的運(yùn)動(dòng)，直到手術(shù)的10-12 周為止。

在這些運(yùn)動(dòng)中，有一些是適合配合音樂來做的運(yùn)動(dòng)，例如：熱身。伸展運(yùn)動(dòng)與較不激烈的有氧運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)健肌肉與耐力的緩和運(yùn)動(dòng)。做運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以選擇自己喜歡的音樂來播放，務(wù)必要謹(jǐn)慎地選擇。因?yàn)槊鞔_節(jié)奏的音樂，有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。但是，如果音樂節(jié)奏不快，令你感到不舒適，則必須淘汰，因?yàn)橐魳凡⒎怯脕碇笇?dǎo)你做運(yùn)動(dòng)，而是用以增強(qiáng)做運(yùn)動(dòng)的興趣。

要保證運(yùn)動(dòng)的品質(zhì)，就要以正常的速度來做，很重要的是，要確保在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要運(yùn)動(dòng)到肌肉，并避免受到傷害。也許，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以用為其一半的速率，即一拍、二拍，而不是一、二、一、二節(jié)奏的音樂。

用來做熱身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng)的音樂，應(yīng)該是選擇速率較好的音樂。至于用來強(qiáng)健肌肉與訓(xùn)練耐力的運(yùn)動(dòng)，節(jié)奏則應(yīng)慢一些。在做腹部上曲運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要選擇一些沒有足夠的時(shí)間讓頭部與頸部休息的音樂。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，要選擇一些可以讓你輕快地走動(dòng)，或是有跳起舞來輕快感覺的音樂。伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該要緩慢而平緩地做，因此，要選擇一些節(jié)奏較不強(qiáng)的音樂。