全民營養周：不同年齡層怎么吃才能提高免疫力？

健康飲食是保證充足均衡營養攝入的前提，也是提高免疫力、減少病毒感染的基石。尤其在疫情期間，如何均衡飲食、提高免疫力就成了關鍵。那么針對不同年齡的人群，如何飲食才能提高免疫力呢？在全民營養周之際，家庭醫生在線專訪多位營養科醫生，教大家從最基本的一日三餐入手，吃出健康。

不同年齡層怎么吃才能提高免疫力？

成年人（18歲以上）：按膳食指南來吃

成年人的一日三餐要怎么吃？南方醫科大學南方醫院營養科副主任醫師史琳娜認為，可以參照《中國居民膳食指南（2016）》原則：“食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；吃動平衡，健康體重；杜絕浪費，興新食尚?！?/p>

簡單點說，就是一日三餐要堅持食物多樣化，注意飲食清淡，控糖限酒，做到餐餐有谷類蔬菜，天天吃水果，奶豆不可缺，適量吃堅果；再適量吃一些熟的魚類、禽類、雞蛋、豬牛羊等瘦肉；少吃或不吃臘肉、火腿等煙熏、腌制食品；堅決杜絕食用野生動物。同時也要適當運動，如瑜伽、八段錦、仰臥起坐、深蹲、跳繩等。按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺等。

此外，史琳娜也提到，“老年人由于免疫功能減弱，更要重視食養食補，在正常三餐外，再補充加餐，如牛奶、酸奶、花生、核桃、雞蛋、面包、水果等?！?/p>

初中生及高中生（12-18歲）：保證足夠能量

青少年時期屬于中度體力活動水平，生長發育迅速，能量和營養素的需求相對高于成年人，因此，每餐一定攝入足夠的能量。南方醫科大學珠江醫院營養科副主任醫師楊力認為，“學生餐要覆蓋五大類人體必需基本食物，如主食、肉蛋、牛奶、水果、蔬菜、油鹽，原則上主食要管夠，肉蛋不能少，天天一杯奶，青菜水果要新鮮，油鹽要限制。”

同時由于個體差異，可針對性地合理安排一天的餐次和時間，楊力建議，青少年一日三餐的時間應為早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐17：30-19：30。

“很多青少年都愛吃零食，可以在正餐之間、課間、睡前30分鐘以上適量吃零食，但零食方面建議選擇如牛奶、酸奶、新鮮水果、花生、核桃、果仁、瓜子、肉脯類（牛肉干、豬肉脯、干魚片等）、熟蠶豆、熟黃豆等。”楊力說。

小學生（6-11歲）：以正餐為主，適量加餐

小學生也正是長身體的年齡階段，在飲食上，家長要注意通過一日三餐來幫助孩子增強免疫力。關于孩子的日常飲食，廣東省人民醫院營養科主任馬文君認為要以正餐為主，早餐合理，零食少量；課間適量加餐，優選水果、奶類和堅果；少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、咖啡因飲料；零食要營養衛生；保持口腔清潔，睡前不吃零食。

兒童（6歲以下）：結合年齡來搭配

兒童是特定人群，也是脆弱群體。史琳娜認為，應注意結合孩子的年齡特點，盡量克服飲食習慣的干擾，有所針對地做好營養膳食安排。如：

1、6月齡內的嬰兒：盡量堅持母乳喂養。

2、7~24 月齡的嬰兒：可添加輔食，建議從富含鐵的泥糊狀輔食開始；母乳或奶類充足時（500ml~600ml）不需補鈣，需補充維生素D。

3、2~6歲兒童（學齡前）：優選營養強化嬰幼兒配方奶或強化維生素A、維生素D等營養的兒童牛奶，確保攝入適量奶類食物，普通液體牛奶、普通全脂奶粉也可選擇，每天300~400ml牛奶；必要時使用營養素補充劑。

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