想要打贏“減肥”這場仗 這5個代謝規律你不可不知

春節假期又趕上了來勢洶洶的新冠病毒疫情，這讓平時就久坐少動、不愛運動的朋友更是有了宅在家中的理由，打著“為國家做貢獻”的旗號在家里養膘，等到意識到體重飆升，卻只好亡羊補牢，重啟減肥大業。

說起減肥，一直都是人們關心的話題，它不是盲目做“加減法”，而是有規律可循的健康科學。《整體健康金字塔》這本書介紹了5個人體代謝規律，能夠幫助我們規避錯誤的減肥認知，達到更健康、有效的減肥目標。

1、新陳代謝的代償機制

知己知彼，才能百戰不殆。減肥就是一場與新陳代謝的戰斗，想要取得勝利，首先要熟知新陳代謝的特性。

新陳代謝的特性是能夠對身體的變化做出適應和反應，一刻不停地尋求平衡和保持內環境穩定。你的每個新陳代謝上的變化，這個機制都會在相反方向做出修正，如同與一個不可戰勝的對手在拔河比賽，取勝的唯一方法就是松開繩子。

減肥圈流行這樣一句話——“管住嘴邁開腿”，這樣是否可行？來看一下“管住嘴邁開腿”的結果：

不論是管住嘴還是邁開腿即多運動（運動時間更長、強度更大、更經常），其最直接的結果會導致饑餓，能量耗竭，對食物的極度渴望。

節食時人體攝入不到糖分的時候，大腦會釋放一個叫促腎上腺皮質激素釋放激素的物質。這個物質會讓人感到非常的不安，迫使人去尋找糖或者含糖食物，并只有得到糖或者含糖食物的時候才會滿足。而當你終于縱容自己去吃的時候，你很容易放開肚皮，不吃膩決不罷休。

信奉"管住嘴邁開腿"的人把人體的新陳代謝當成一個計算器，只需要輸入正確的數字，就可以達到減重的目的。實際情況遠非這樣簡單，而應該應用新陳代謝的代償機制跟你的代謝系統斗智斗勇，玩一個比"管住嘴邁開腿"更好的游戲。

不同的人對"管住嘴邁開腿"反應的方式不同，但是時間一長就會產生代償。不僅在饑餓、能量耗竭、對食物的極度渴望方面產生代償，也會減慢代謝率—即所謂的“適應性產熱作用”，引發新陳代謝的明顯減慢、減少燃燒熱量，一天的能量消耗可以降低25%。而這些變化是由于幾種因素的共同作用：

肌肉流失

瘦素/甲狀腺素的輸出變化

非運動相關動作的自發減少

在與新陳代謝拔河比賽中放手松開繩子，從而戰勝新陳代謝，需要非常用心、在運動和節食上不能走極端、學會閱讀身體代謝的信號，可以循環進行少吃少運動和多吃多運動。

2、新陳代謝的多任務處理機制

在減肥以及增肌訓練過程中，我們往往會遇到這樣的一些問題，如體重下降但身體狀態也跟著下降，再比如練出肌肉塊但力量沒有提升。這些情況，往往是新陳代謝的多重任務機制在作怪。

我們的身體是在合成代謝和分解代謝的循環中運轉，新陳代謝功能不能同時很好地完成多重任務，即身體喜歡要么把所有資源都儲存成脂肪和肌肉即合成代謝，要么燃燒脂肪和肌肉即分解代謝。雖然可以做到兩者兼顧，但是相當于用一只手又摸腦袋又拍肚子，不太容易做到，也需要時間來掌握這個技術。

使用合成類固醇的人和剛開始節食的人，對節食和鍛煉產生的反應效果最佳，他們既能去掉脂肪又能增加肌肉；但對于正常的有經常鍛煉的人，要小心落入新陳代謝的多重任務機制設計的兩個陷阱：

皮包骨肥：當你瘋狂的運動的同時吃的很少，會燃燒脂肪也會燃燒肌肉，最后體重雖然輕了，但是人變得虛弱，大多數人都不希望變成這樣。

肌肉肥：如果你做重量訓練增肌，肌肉增長的同時又長了一些脂肪（或者沒有減少脂肪），你看起來自然會大塊一些。

這種經歷因人而異，因每個人的訓練類型和節食方式不同而不同。我們現在知道高蛋白飲食和以抓舉為主的力量訓練可以既減脂又增肌，很多人沒有掌握這兩個關鍵點，做快頻率的心肺訓練而不是大重量訓練，放棄碳水化合物并減少蛋白質攝入，因此難以達到理想的效果。

碳水化合物和蛋白質是胰島素的有效刺激物，而胰島素主要的合成代謝激素，胰島素不足會影響增肌。這個機制在訓練和節食中利用時很微妙，做減肥訓練要發現自己的最佳區間，不多也不少，二者兼顧。

另外我們不提倡為了減肥而減肥，更不能因為方法不當而損害身體健康。在減肥早期可以甩一甩肥膘，隨后要按照整體健康金字塔關注飲食、呼吸、弱鏈和關鍵鏈等等，逐步讓身體運動功能和健康狀況逐級躍升。擺正態度、調整好思維模式，肌肉圍度和基礎代謝率增加后，靠滴水穿石的正道去慢慢消耗脂肪。

3、新陳代謝效率的奧秘

有的朋友表示自己喝涼水都長肉，而有的人則是怎么吃都不見長胖，這實在是讓前者很受挫。而這種情況，主要取決于自身新陳代謝效率的高低。

一般而言，高效新陳代謝指更容易攝取和儲存能量，以熱能的形式耗散少，也就是容易長胖的類型；低效新陳代謝則指不容易攝取和儲存能量，而又以熱能的形式耗散多，即不容易長胖的類型。因此，如果你想減脂，那么你需要低效率的新陳代謝引擎。

新陳代謝效率是由基因和代謝性激素決定的：

如甲狀腺功能正常時產生的代謝性熱量多，新陳代謝效率就是低效的；如果甲狀腺功能減退，產生熱量少，新陳代謝效率就是高效的，所以甲狀腺功能減退的人對節食反應較慢。

身體的某些部位容易囤積脂肪，如臀部、屁股、女性的大腿和乳房，這些部位對胰島素敏感容易儲存脂肪不容易釋放脂肪。

新陳代謝效率機制和前面講的代償機制有一些重疊。節食會使代謝更高效，是由于適應性的產熱作用所致。

主要營養素、毒素和腸道內的微生物也會影響代謝效率：

蛋白質：飽腹感最強，產生熱量最多的主要營養素，是“低效燃料”，最難儲存成脂肪。

碳水化合物：飽腹感和產熱作用僅次于蛋白質，但是不同的碳水化合物變化很大，富含纖維素的效率很低，精制的碳水化合物含纖維素少效率高，在不同狀態下，淀粉中的抵抗淀粉含量可以不同，如涼的土豆和皮一起吃比熱的無皮土豆泥更無效，米飯和可可油烹飪、冷卻后以及冷卻后再加熱，可食用的卡路里可以減少50%。

脂肪：脂肪是你能夠吃和儲存的最有效的燃料，但是和蛋白質一起吃飽腹感會更強，代謝特點變得無效。

“毒素”：毒素是指持續器官污染物，這些化合物在環境中集聚（農藥殘留、塑料浸出、工業污染物等等），在動物脂肪組織中濃集，這個過程叫做生物聚集效應。主要存在于肥肉和噴灑農藥的作物中。

消化道內的菌群：在你消化道里菌群的數量和類型也可以決定你的新陳代謝功能。他們不僅消耗熱量，還給你身體發出信號來調節你的代謝調溫器。

4、新陳代謝的個性化

我們都知道，每個人的新陳代謝是不同的，這種不同造就了我們在健康、體適能和外觀上的差異。

因此，我們每個人在如何處理、消化食物上，可以有很大的不同，如是否對苦的食物敏感、對胰島素敏感或者抵抗的程度、對疾病的易感性，等等。

我們必須尊重每個人的不同之處，如果你吃一點脂肪就胖起來、痤瘡爆發或者感到疲乏，那你就應該盡量少吃脂肪——即使健康書建議你往咖啡里加一磅的脂肪。

5、精神熵法則

減肥并非易事，在訓練過程中，充沛的意志力能夠幫助我們控制自己的行為，減少和避免恢復習慣性的、找樂子的行為。

意志力如同電池，既能夠耗竭也能夠再充電。意志力也不是非有即無，而是可以通過正念和訓練發展的東西，生活中要有意識的給你的電池充電。除了開始做功能訓練、吃健康飲食外，我們還可以通過創造新的追求、訓練感恩、放松活動、冥想打坐等方法進行快速充電。

而看電視、玩電腦看似可以放松和充電，但只是很短暫的一會，就會轉變為耗電。如果整個周末都在看電視，你不可能感到放松和精力充沛；此外緊張壓力可以快速消耗意志力電池、打開大腦中找樂子的中心、抑制激勵中心。

精神熵法則揭示了需要有意識、主動地追求休息、放松，充電和恢復精神能量，這些精神能量在快速的現代生活方式中耗費殆盡。

如果想要認真地追求健康、把代謝功能維持在高水平（尤其在逐漸老去的過程中），就必須提高上述這些活動的優先級別，把他們放在中心的位置。

俗話說“不能一口吃個胖子”，減肥也不能一蹴而就。長胖不需要技術，通過以上介紹，我們知道減肥卻是一個技術活。

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