并非人人都能跑馬拉松 如何避免馬拉松損傷

馬拉松是一項能夠激勵斗志、催人奮發向上的運動，有著積極的一面，但是它對運動能力是一個極大的挑戰，存在一定風險，人們需要量力而行。 

并非人人都能跑馬拉松

馬拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會明確列出了以下幾類人群不適宜參賽：心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等，此外，長時間不運動的人也不建議參加。據介紹，參賽者身體應該健康，賽前有長期的長跑鍛煉經歷或者參加過半程比賽距離的人可以參加。汪軍強調，即使是十分健康的人參加馬拉松比賽也可能發生意外，如果參賽者對運動的應激反應比較強烈，易發生腦梗死或心肌梗死。

馬拉松到底怎么跑？賽前做好3項準備

馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準備。首先，體能準備。進行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長的時間，開始適應性訓練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點一點往上加量，每天堅持2～3個小時的持續跑動。如果在平時運動時間上達不到馬拉松的標準，即使參賽也很難堅持下來。其次，調整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當攝入高蛋白高熱量食物。最后，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時的睡眠，過于疲勞會導致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。

如何避免馬拉松損傷

一、小腿

如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部用力壓，，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動作，待疼痛消失時進行按摩。

二、膝部疼痛

城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2～4周，同時在醫生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

三、腳踝疼痛

腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應盡早就醫治療。

四、崴腳

崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時間（時間可以稍長一些），24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之后再進行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。