夜跑險(xiǎn)喪命是為何？高溫下如何健康夜跑

高溫、夜跑、熱射病……今日43歲的季先生因熱射病而入院，據(jù)了解，當(dāng)時(shí)患者已屬于深度昏迷狀態(tài)，還伴有多臟器功能衰竭。而導(dǎo)致季先生患病的是一場(chǎng)高溫下的夜跑——季先生當(dāng)天跑了約9.5公里，比原計(jì)劃多了1.5公里。那么，如何確保夜跑既暢快又健康？

高溫如何夜跑？

1、補(bǔ)水

進(jìn)入到高溫高濕天氣后，跑者不要盲目自信，自己要先適應(yīng)一下這種天氣，感受一下身體的反應(yīng)。在濕度超過(guò)60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補(bǔ)充120毫升至240毫升的飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料。而在跑步前后，也需要進(jìn)行水分的補(bǔ)充。一般情況下，在跑步前半個(gè)小時(shí)最好飲用400毫升的水，而跑后一小時(shí)內(nèi)也應(yīng)該補(bǔ)充400毫升以上的水分或者運(yùn)動(dòng)飲料。

2、跑步時(shí)間的選擇

高溫高濕天氣，晝夜交差之時(shí)是跑步好選擇，溫度和氣壓都會(huì)比較適宜。

跑步的最佳時(shí)間是早上6至7點(diǎn)和傍晚6至7點(diǎn)，因?yàn)檫@兩個(gè)時(shí)間段相對(duì)濕度較小，且溫度適宜。

3、降低配速

根據(jù)美國(guó)科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，隨著溫度的的提升，跑步的配速也會(huì)受到影響。比如在16℃時(shí)，你的跑步配速可能會(huì)從原本的8分鐘/英里，增加至8分12秒/英里；而當(dāng)溫度升高至27℃時(shí)，身體相同舒適度的情況下，一般配速會(huì)減慢12%至15%，變?yōu)?分06秒/英里。所以在高溫高濕天氣跑步，要適當(dāng)降低配速，這樣讓你的身體和心臟更舒服。

4、夜跑運(yùn)動(dòng)鞋的選擇

跑鞋不要去看什么牌子，要適合自己的為最好，鞋底不能太硬不能起到緩沖作用，對(duì)膝蓋的沖擊是巨大的，鞋子不能太擠，那樣腳上容易磨起泡，我們是鍛煉而不是受罪。許多對(duì)自己保護(hù)不周的跑步愛(ài)好者下半生都承受著膝蓋傷痛的折磨，所以去選一雙自己最合適的跑鞋吧。

5、夜跑的衣服選擇

夜跑時(shí)最好是能穿一些鮮艷的衣服，有熒光標(biāo)志的為最好，安全的問(wèn)題是最不能忽視的，對(duì)于“夜跑”一族是必不可少的裝備。也可帶一些帶有熒光功能的裝飾物，戴在手上等明顯的地方。

6、夜跑的場(chǎng)地選擇

如果自己的家附近有公園，學(xué)校的操場(chǎng)是最好的，那里空氣清新，沒(méi)有各種汽車等尾氣粉塵的侵襲，其次是選則環(huán)市路或者是環(huán)海路等，最次的是主干道路，各種尾氣粉塵侵襲嚴(yán)重，容易引起呼吸道疾病的發(fā)生。避免坑坑洼洼的地方，晚上本來(lái)就是光線不好，容易崴腳受傷。

7、跑步時(shí)間最好控制在1小時(shí)

足是人最容易受到傷害的部位，足踝傷病大約占運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病20%以上。人的一生大約要走11萬(wàn)公里的路，長(zhǎng)度可繞地球4周。步行時(shí)，足步承受的重量約為體重的1.5倍、跑步時(shí)約為體重的3—4倍。

8、夜跑、健步走一定要因人而異，講究科學(xué)

目前門診上有四分之一左右的患者屬于運(yùn)動(dòng)不當(dāng)導(dǎo)致足部損傷，馬路上跑，地表很硬，再加上鞋不合適、強(qiáng)度太大，頻率太高，速度不均勻等，都會(huì)導(dǎo)致膝蓋磨損更嚴(yán)重些。跑步的時(shí)間最好控制在1小時(shí)以內(nèi)，循序漸進(jìn)，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

9、夜跑后喝一些堿性飲料中和乳酸

夜跑、夜騎前要吃，但只能吃半飽。如果一下班空腹就去運(yùn)動(dòng)的話，可能會(huì)因?yàn)檠沁^(guò)低沒(méi)有力氣跑，甚至?xí)灥埂Ｈ绻缘锰柕脑挘瑫?huì)增加身體負(fù)擔(dān)引起不適。夜跑夜騎前，選擇吃些魚肉等高蛋白質(zhì)、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的能量，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出汗，所以在運(yùn)動(dòng)前也要注意液體的補(bǔ)充，白開水、湯、果汁均可。

夜跑、夜騎結(jié)束后，很多人會(huì)很興奮，于是三五個(gè)相邀著又去吃夜宵了。這種做法是不可取的，夜宵時(shí)可能少不了大魚大肉和啤酒，許多人選擇夜跑、夜騎是以鍛煉身體、減肥為目的的，好不容易消耗的熱量，一下子又補(bǔ)回來(lái)了，而且吃得過(guò)晚、過(guò)飽也會(huì)影響晚上的睡眠。

但這并不意味著夜跑、夜騎結(jié)束后不吃不喝。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗比較多，也產(chǎn)生了較多乳酸，這時(shí)可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質(zhì)的堿性飲料。除了可以快速補(bǔ)充身體需要的水分和營(yíng)養(yǎng)元素外，還可以中和乳酸，讓身體快速?gòu)钠谥谢謴?fù)過(guò)來(lái)。