秋季健身 適合秋季的一套健美操

教你一種秋季練的健美操

健美操，基本上是什么時候都可以練。但是，在瑟瑟秋風中堅持練健美操，更有助于提高因秋涼而衰退的人體機能活動，加速血液的循環，在秋風秋雨中不會失去平衡，保持精神狀態的輕松愉快。

第一，向前彎腰性的轉體。兩腳分開站立，與肩同寬，腳掌平行。向前90度的彎腰，雙臂自然下垂（頭和背部在同一條線上）。上身向右、向左轉，同時兩臂隨身體轉動用力擺動，肌肉完全放松。頭隨雙臂所擺動的方向轉動，雙腿不要彎曲。轉體時，腳跟不離面。向左、右兩側轉體6次左右。還原，均勻呼吸。

第二，側臥彎腰。左側臥倒，左臂彎曲，撐地，右手在身前，臂部支撐于地面，右腿放在左腿上，兩腿伸直。慢慢數數。數“1”時，兩腳并攏繃直，并盡量向上的抬起。為了能使兩腿能抬得高些，兩手可用力支撐地面，特別是右手。數“2”時，將雙腿慢慢放下。這個動作做4~6次。然后轉向另一側，即右側，也同樣做4~6次。抬起雙腿時吸氣，放下雙腿時呼氣。

第三，拉弓。兩腳站立，自然分開，與肩同寬。慢慢數數。數“1”時，兩臂向前平舉，同肩高，兩手握拳。數“2”、“3”、“4”時，做模仿拉弓弦的動作。右臂不動，左臂慢慢彎曲（兩臂始終同胸部在一條水平線上），左手指順右臂向后滑動，經過胸廓，再從左肩盡量向后用力伸直，上身也急速向左轉動。數“5”時，向右彎腰，這時左臂伸直向上，右臂向下。眼睛始終注視左手。數“6”時，直體。數“7”時，左臂回到前方，身體完全站直。數“8”時，兩臂放下。然后，換另一側重復上述動作。兩腳站立不動，兩腿伸直。拉弓時吸氣，手臂伸到后方時呼氣。

第四，轉體。背對桌子站立，兩腳慢慢分開，與肩同寬，兩臂自然下垂。慢慢數數。數“1”時，上身猛向右轉，使臉朝桌子，并用兩手抓住桌沿。數“2”時還原。數“3”時向左轉。數“4”時還原。均勻呼吸。兩側各重復4~6次。

第五，跪地轉體。左膝跪地，兩手扶在右膝蓋上（右手在上），慢慢數數。數“1”時，上身向右轉，右臂向后擺，盡量使右手手指觸到左腳跟。頭隨右手轉動，看著左腳跟。左手推一下膝蓋用以加大上身后轉的幅度。數“2”時，上身挺直，右手放到左手上。重復轉體4~6次。然后換一下腿，向另一側，即左側轉體，要求與上述動作相同即可。

第六，兩腳分開。自然站立，與肩同寬，腳掌平行。慢慢數數。數“1”時，兩臂左右平舉。數“2”時，身體重心移至左腳，左腿用力彎曲（右腿伸直），向右后方彎腰，用右手去摸左腳跟。雙臂姿勢不變。數“3”時，身體站直。數“4”時，兩臂放下，兩臂、兩腿的肌肉放松。然后換左側做同樣動作。彎腰時吸氣，直體時呼氣。兩側各重復4~6次。

第七，兩腿交叉。仰臥，兩臂彎曲，手掌撐地。慢慢數數。數“1”時，略抬起左腿，橫過右腿，沿水平方向慢慢向右伸直。左腿高高的抬起。右腿用力伸直，原地不動。數“2”時，左腿按原路返回。數“3”時，挪動右腿。數“4”時，右腿放到左腿旁邊。每條腿重復6~8次。擺動腿時吸氣，腿還原時再呼氣。