秋季健身 適合秋季的一套健美操

教你一種秋季練的健美操

健美操，基本上是什么時(shí)候都可以練。但是，在瑟瑟秋風(fēng)中堅(jiān)持練健美操，更有助于提高因秋涼而衰退的人體機(jī)能活動(dòng)，加速血液的循環(huán)，在秋風(fēng)秋雨中不會(huì)失去平衡，保持精神狀態(tài)的輕松愉快。

第一，向前彎腰性的轉(zhuǎn)體。兩腳分開(kāi)站立，與肩同寬，腳掌平行。向前90度的彎腰，雙臂自然下垂（頭和背部在同一條線(xiàn)上）。上身向右、向左轉(zhuǎn)，同時(shí)兩臂隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)用力擺動(dòng)，肌肉完全放松。頭隨雙臂所擺動(dòng)的方向轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿不要彎曲。轉(zhuǎn)體時(shí)，腳跟不離面。向左、右兩側(cè)轉(zhuǎn)體6次左右。還原，均勻呼吸。

第二，側(cè)臥彎腰。左側(cè)臥倒，左臂彎曲，撐地，右手在身前，臂部支撐于地面，右腿放在左腿上，兩腿伸直。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí)，兩腳并攏繃直，并盡量向上的抬起。為了能使兩腿能抬得高些，兩手可用力支撐地面，特別是右手。數(shù)“2”時(shí)，將雙腿慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做4~6次。然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)，即右側(cè)，也同樣做4~6次。抬起雙腿時(shí)吸氣，放下雙腿時(shí)呼氣。

第三，拉弓。兩腳站立，自然分開(kāi)，與肩同寬。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí)，兩臂向前平舉，同肩高，兩手握拳。數(shù)“2”、“3”、“4”時(shí)，做模仿拉弓弦的動(dòng)作。右臂不動(dòng)，左臂慢慢彎曲（兩臂始終同胸部在一條水平線(xiàn)上），左手指順右臂向后滑動(dòng)，經(jīng)過(guò)胸廓，再?gòu)淖蠹绫M量向后用力伸直，上身也急速向左轉(zhuǎn)動(dòng)。數(shù)“5”時(shí)，向右彎腰，這時(shí)左臂伸直向上，右臂向下。眼睛始終注視左手。數(shù)“6”時(shí)，直體。數(shù)“7”時(shí)，左臂回到前方，身體完全站直。數(shù)“8”時(shí)，兩臂放下。然后，換另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。兩腳站立不動(dòng)，兩腿伸直。拉弓時(shí)吸氣，手臂伸到后方時(shí)呼氣。

第四，轉(zhuǎn)體。背對(duì)桌子站立，兩腳慢慢分開(kāi)，與肩同寬，兩臂自然下垂。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí)，上身猛向右轉(zhuǎn)，使臉朝桌子，并用兩手抓住桌沿。數(shù)“2”時(shí)還原。數(shù)“3”時(shí)向左轉(zhuǎn)。數(shù)“4”時(shí)還原。均勻呼吸。兩側(cè)各重復(fù)4~6次。

第五，跪地轉(zhuǎn)體。左膝跪地，兩手扶在右膝蓋上（右手在上），慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí)，上身向右轉(zhuǎn)，右臂向后擺，盡量使右手手指觸到左腳跟。頭隨右手轉(zhuǎn)動(dòng)，看著左腳跟。左手推一下膝蓋用以加大上身后轉(zhuǎn)的幅度。數(shù)“2”時(shí)，上身挺直，右手放到左手上。重復(fù)轉(zhuǎn)體4~6次。然后換一下腿，向另一側(cè)，即左側(cè)轉(zhuǎn)體，要求與上述動(dòng)作相同即可。

第六，兩腳分開(kāi)。自然站立，與肩同寬，腳掌平行。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí)，兩臂左右平舉。數(shù)“2”時(shí)，身體重心移至左腳，左腿用力彎曲（右腿伸直），向右后方彎腰，用右手去摸左腳跟。雙臂姿勢(shì)不變。數(shù)“3”時(shí)，身體站直。數(shù)“4”時(shí)，兩臂放下，兩臂、兩腿的肌肉放松。然后換左側(cè)做同樣動(dòng)作。彎腰時(shí)吸氣，直體時(shí)呼氣。兩側(cè)各重復(fù)4~6次。

第七，兩腿交叉。仰臥，兩臂彎曲，手掌撐地。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí)，略抬起左腿，橫過(guò)右腿，沿水平方向慢慢向右伸直。左腿高高的抬起。右腿用力伸直，原地不動(dòng)。數(shù)“2”時(shí)，左腿按原路返回。數(shù)“3”時(shí)，挪動(dòng)右腿。數(shù)“4”時(shí)，右腿放到左腿旁邊。每條腿重復(fù)6~8次。擺動(dòng)腿時(shí)吸氣，腿還原時(shí)再呼氣。