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            呼吸
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            秋季健身 適合秋季的一套健美操

            2017-06-19 16:58:15      

            教你一種秋季練的健美操

            健美操,基本上是什么時(shí)候都可以練。但是,在瑟瑟秋風(fēng)中堅(jiān)持練健美操,更有助于提高因秋涼而衰退的人體機(jī)能活動(dòng),加速血液的循環(huán),在秋風(fēng)秋雨中不會(huì)失去平衡,保持精神狀態(tài)的輕松愉快。

            第一,向前彎腰性的轉(zhuǎn)體。兩腳分開(kāi)站立,與肩同寬,腳掌平行。向前90度的彎腰,雙臂自然下垂(頭和背部在同一條線(xiàn)上)。上身向右、向左轉(zhuǎn),同時(shí)兩臂隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)用力擺動(dòng),肌肉完全放松。頭隨雙臂所擺動(dòng)的方向轉(zhuǎn)動(dòng),雙腿不要彎曲。轉(zhuǎn)體時(shí),腳跟不離面。向左、右兩側(cè)轉(zhuǎn)體6次左右。還原,均勻呼吸。

            第二,側(cè)臥彎腰。左側(cè)臥倒,左臂彎曲,撐地,右手在身前,臂部支撐于地面,右腿放在左腿上,兩腿伸直。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí),兩腳并攏繃直,并盡量向上的抬起。為了能使兩腿能抬得高些,兩手可用力支撐地面,特別是右手。數(shù)“2”時(shí),將雙腿慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做4~6次。然后轉(zhuǎn)向另一側(cè),即右側(cè),也同樣做4~6次。抬起雙腿時(shí)吸氣,放下雙腿時(shí)呼氣。

            第三,拉弓。兩腳站立,自然分開(kāi),與肩同寬。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí),兩臂向前平舉,同肩高,兩手握拳。數(shù)“2”、“3”、“4”時(shí),做模仿拉弓弦的動(dòng)作。右臂不動(dòng),左臂慢慢彎曲(兩臂始終同胸部在一條水平線(xiàn)上),左手指順右臂向后滑動(dòng),經(jīng)過(guò)胸廓,再?gòu)淖蠹绫M量向后用力伸直,上身也急速向左轉(zhuǎn)動(dòng)。數(shù)“5”時(shí),向右彎腰,這時(shí)左臂伸直向上,右臂向下。眼睛始終注視左手。數(shù)“6”時(shí),直體。數(shù)“7”時(shí),左臂回到前方,身體完全站直。數(shù)“8”時(shí),兩臂放下。然后,換另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。兩腳站立不動(dòng),兩腿伸直。拉弓時(shí)吸氣,手臂伸到后方時(shí)呼氣。

            第四,轉(zhuǎn)體。背對(duì)桌子站立,兩腳慢慢分開(kāi),與肩同寬,兩臂自然下垂。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí),上身猛向右轉(zhuǎn),使臉朝桌子,并用兩手抓住桌沿。數(shù)“2”時(shí)還原。數(shù)“3”時(shí)向左轉(zhuǎn)。數(shù)“4”時(shí)還原。均勻呼吸。兩側(cè)各重復(fù)4~6次。

            第五,跪地轉(zhuǎn)體。左膝跪地,兩手扶在右膝蓋上(右手在上),慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí),上身向右轉(zhuǎn),右臂向后擺,盡量使右手手指觸到左腳跟。頭隨右手轉(zhuǎn)動(dòng),看著左腳跟。左手推一下膝蓋用以加大上身后轉(zhuǎn)的幅度。數(shù)“2”時(shí),上身挺直,右手放到左手上。重復(fù)轉(zhuǎn)體4~6次。然后換一下腿,向另一側(cè),即左側(cè)轉(zhuǎn)體,要求與上述動(dòng)作相同即可。

            第六,兩腳分開(kāi)。自然站立,與肩同寬,腳掌平行。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí),兩臂左右平舉。數(shù)“2”時(shí),身體重心移至左腳,左腿用力彎曲(右腿伸直),向右后方彎腰,用右手去摸左腳跟。雙臂姿勢(shì)不變。數(shù)“3”時(shí),身體站直。數(shù)“4”時(shí),兩臂放下,兩臂、兩腿的肌肉放松。然后換左側(cè)做同樣動(dòng)作。彎腰時(shí)吸氣,直體時(shí)呼氣。兩側(cè)各重復(fù)4~6次。

            第七,兩腿交叉。仰臥,兩臂彎曲,手掌撐地。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時(shí),略抬起左腿,橫過(guò)右腿,沿水平方向慢慢向右伸直。左腿高高的抬起。右腿用力伸直,原地不動(dòng)。數(shù)“2”時(shí),左腿按原路返回。數(shù)“3”時(shí),挪動(dòng)右腿。數(shù)“4”時(shí),右腿放到左腿旁邊。每條腿重復(fù)6~8次。擺動(dòng)腿時(shí)吸氣,腿還原時(shí)再呼氣。

            (責(zé)任編輯:家醫(yī)編輯 )

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