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            秋季的健美操怎么做

            2017-06-14 17:50:32      

            健美操,基本上是什么時候都可以練。但是,專家們指出,在瑟瑟秋風(fēng)中堅持練健美操,更有助于提高因秋涼而衰退的人體機能活動,加速血液的循環(huán),在秋風(fēng)秋雨中不會失去平衡,保持精神狀態(tài)的輕松愉快。下面向您推薦一套適宜于秋季練的健美操吧!

            秋季最適宜的健美操

            第一,向前彎腰性的轉(zhuǎn)體。兩腳分開站立,與肩同寬,腳掌平行。向前90度的彎腰,雙臂自然下垂(頭和背部在同一條線上)。上身向右、向左轉(zhuǎn),同時兩臂隨身體轉(zhuǎn)動用力擺動,肌肉完全放松。頭隨雙臂所擺動的方向轉(zhuǎn)動,雙腿不要彎曲。轉(zhuǎn)體時,腳跟不離面。向左、右兩側(cè)轉(zhuǎn)體6次左右。還原,均勻呼吸。

            第二,側(cè)臥彎腰。左側(cè)臥倒,左臂彎曲,撐地,右手在身前,臂部支撐于地面,右腿放在左腿上,兩腿伸直。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時,兩腳并攏繃直,并盡量向上的抬起。為了能使兩腿能抬得高些,兩手可用力支撐地面,特別是右手。數(shù)“2”時,將雙腿慢慢放下。這個動作做4~6次。然后轉(zhuǎn)向另一側(cè),即右側(cè),也同樣做4~6次。抬起雙腿時吸氣,放下雙腿時呼氣。

            第三,拉弓。兩腳站立,自然分開,與肩同寬。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時,兩臂向前平舉,同肩高,兩手握拳。數(shù)“2”、“3”、“4”時,做模仿拉弓弦的動作。右臂不動,左臂慢慢彎曲(兩臂始終同胸部在一條水平線上),左手指順右臂向后滑動,經(jīng)過胸廓,再從左肩盡量向后用力伸直,上身也急速向左轉(zhuǎn)動。數(shù)“5”時,向右彎腰,這時左臂伸直向上,右臂向下。眼睛始終注視左手。數(shù)“6”時,直體。數(shù)“7”時,左臂回到前方,身體完全站直。數(shù)“8”時,兩臂放下。然后,換另一側(cè)重復(fù)上述動作。兩腳站立不動,兩腿伸直。拉弓時吸氣,手臂伸到后方時呼氣。

            第四,轉(zhuǎn)體。背對桌子站立,兩腳慢慢分開,與肩同寬,兩臂自然下垂。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時,上身猛向右轉(zhuǎn),使臉朝桌子,并用兩手抓住桌沿。數(shù)“2”時還原。數(shù)“3”時向左轉(zhuǎn)。數(shù)“4”時還原。均勻呼吸。兩側(cè)各重復(fù)4~6次。

            第五,跪地轉(zhuǎn)體。左膝跪地,兩手扶在右膝蓋上(右手在上),慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時,上身向右轉(zhuǎn),右臂向后擺,盡量使右手手指觸到左腳跟。頭隨右手轉(zhuǎn)動,看著左腳跟。左手推一下膝蓋用以加大上身后轉(zhuǎn)的幅度。數(shù)“2”時,上身挺直,右手放到左手上。重復(fù)轉(zhuǎn)體4~6次。然后換一下腿,向另一側(cè),即左側(cè)轉(zhuǎn)體,要求與上述動作相同即可。

            第六,兩腳分開。自然站立,與肩同寬,腳掌平行。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時,兩臂左右平舉。數(shù)“2”時,身體重心移至左腳,左腿用力彎曲(右腿伸直),向右后方彎腰,用右手去摸左腳跟。雙臂姿勢不變。數(shù)“3”時,身體站直。數(shù)“4”時,兩臂放下,兩臂、兩腿的肌肉放松。然后換左側(cè)做同樣動作。彎腰時吸氣,直體時呼氣。兩側(cè)各重復(fù)4~6次。

            第七,兩腿交叉。仰臥,兩臂彎曲,手掌撐地。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時,略抬起左腿,橫過右腿,沿水平方向慢慢向右伸直。左腿高高的抬起。右腿用力伸直,原地不動。數(shù)“2”時,左腿按原路返回。數(shù)“3”時,挪動右腿。數(shù)“4”時,右腿放到左腿旁邊。每條腿重復(fù)6~8次。擺動腿時吸氣,腿還原時再呼氣。

            (責(zé)任編輯:家醫(yī)編輯 )

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