老人如何科學(xué)健身?
1、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長壽命的健康效應(yīng)。
2、老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面,力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。
3、逐漸增加訓(xùn)練分量,改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結(jié)合起來做。或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。
4、多做一些能調(diào)動更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述復(fù)合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。
5、設(shè)定健身目標(biāo),每三個月評估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,因為肌肉會習(xí)慣于做相同的動作。為增強(qiáng)肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
6、不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時就醫(yī)。在開始鍛煉之前,可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
7、確保達(dá)到老年人的推薦運動量,即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次。每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次。達(dá)到微微出汗的程度即可,但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動,它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。
(責(zé)任編輯:家醫(yī)編輯 )
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