普拉提的健身方法

雙臂上舉

此練習將簡單的動作融入到呼吸練習中去，雙臂上舉時，會輕松地使肺臟充滿氣體不但增強肺功能，而且還增加了血液中氧氣的含量，對于強身健體十分有好處。注意：在練習過程中避免聳肩。

1）盤坐在墊子上，身體保持挺直，兩臂向兩例伸展，掌心向上，指尖稍離開墊子為宜。在整個練習動作中，呼氣時用口。

2）吸氣，兩臂從身體兩側緩緩上舉過頭，掌心相對；雙臂在上舉的過程中，肩部要保持下沉。

3）呼氣，兩臂緩慢下降同時手掌旋轉向下，兩臂下落至與肩部相平時為止。

4）吸氣，將手掌轉向上。重復上述練習3～5次。

貓式

普拉提研究了人類的進化過程與胎兒的發育過程之后，設計出了許多模仿四足動物的練習方法。下面的貓式鍛煉法，不但能夠增強脊柱的穩定性，而且還使脊柱更具有靈活性。在練習的過程中，一定要特別注意呼吸的控制以及脊柱在運動過程中的節奏感與流暢感。

在練習的過程中，你可以想象有一根繩子從頭頂穿過脊柱再從尾部穿出，拴在在了后面的墻上。

1）兩膝跪在墊子，背部保持平直，兩手支撐在地面上，正好位于肩部下方，膝部與臀部保持垂直。這時，深吸氣，使氣體充實到胸廓的兩側與背部。

2）接著，呼氣，使腹部向內收攏，使之向脊柱靠攏，同時將背部弓起，狀若一只受到驚嚇的小貓，頭頂與尾骨垂向下方。

3）吸氣，將軀干向下彎成弧形；在保持收腹的同時，伸直上半身。頭部與臀部同時翹起。如此反復練習4次。

前后擺動骨盆

這個練習能夠使你在不利用臀肌的前提下有效地鍛煉小腹。在鍛煉的過程中，假想頭頂與尾骨之間有一條柔韌而富有彈性的繩子連接著，兩臂伸直放在體側，腳趾下按，如同扎根于墊子下面。

1）仰臥于墊子上，兩膝彎曲，兩腳分開與胯同寬，平放于墊子上，兩手置于體側，骨盆保持正中水平。用鼻子吸氣，使氣體直達胸廓的兩側與背部。

2）肘部彎曲成90度放于頭部兩側，在呼氣的同時使小腹凹陷，腰部貼緊墊子，骨盆向前翹起。

3）接著，吸氣，恢復初始狀態，隨后再呼氣。

4）吸氣，腹肌收緊，使腰部形成一個小拱形，腰部與墊子間的空隙有一個核桃大小，使骨盆向后傾斜。

5）接著再呼氣，隨后恢復初始狀態。

先將以上動作緩慢練習一遍，接著再快速做一遍，共做4次，使骨盆反復前后擺動。隨著不斷的練習，可以將兩腳的位置逐步前移，以提高鍛煉強度。

嬰兒式

嬰兒式屬于體能恢復鍛煉。鍛煉時你盡可能地伸展腰背，肩膀以及頸部。在進行以上鍛煉時，當你感覺疲勞的時候可以隨時練習嬰兒式。

1）身體俯臥，兩腿伸直，兩手觸地，手的位置剛好在肩關節下面，兩肘內收。

2）吸氣，雙臂伸直，以膝部為支點將上身撐起。

3）呼氣，低頭，收腹、圓背，臀部坐于腳后跟上。做這個動作時，前額放在地毯上，臀部在腳后跟上并保持后展狀態，胳膊向前伸直，掌心向下，并將頭輕輕左右擺動，好像是在說“no。no”。之后，起身。