保養膝關節的方法有哪些？一個塑料瓶搞定膝蓋痛

膝蓋，是人體最大最復雜的關節，膝關節屬于鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

膝蓋負重倍數如下：

1、躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

2、站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。

3、上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。

4、跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。

5、打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

6、蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。（50*4倍）

膝關節如此重要，如何保護

可以借助塑料瓶，強壯膝關節

準備好一個礦泉水瓶（空的）。把兩個腳打開1個拳頭的寬度，再用膝蓋夾住礦泉水瓶（可適量加入熱水）把腳抬起一點，保持2分鐘。這個小動作可以鍛煉膝蓋周圍的肌肉，鍛煉的時候，氣血供應上來，就會把一些風寒、寒氣去除，治療膝關節疼痛。

做完上述動作后，把雙手搓熱，然后按揉膝關節，由內向外按揉。經常搓膝關節可以促進血液循環，有效治療膝關節疼痛。

也可以用雙手拍打犢鼻穴，犢鼻穴的位置：屈膝，在膝部髕骨和髕韌帶外側的凹陷中。每天拍打犢鼻穴，可以促進血液循環，改善膝關節供血，治療膝關節疼痛。

患側單足支撐（金雞獨立）

這種方法適用于對下肢負重無任何禁忌者，練習時應盡量保證無痛。患側單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關節“往后頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當達到可穩定站立1-2分鐘的時候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩時，可以轉移至平衡板上繼續此項練習，標準不變。力量增強時還可以練習0-45°半蹲起。

直抬腿練習

這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關節后，直腿抬高至足跟離床15cm處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。還可以側臥抬腿。此項練習的關鍵在于充分伸直膝關節，稍有彎曲練習效果即大打折扣。

靠墻靜蹲

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。重心落于足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。