怎樣跑步不傷膝蓋 這些跑步惡習(xí)要不得

現(xiàn)在越來(lái)越多的人都會(huì)有意識(shí)地加強(qiáng)自身的身體素質(zhì)，當(dāng)然最多人選擇的就是跑步，跑步是一項(xiàng)很有益身心的運(yùn)動(dòng)，然而有一部分人卻沒(méi)有用科學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，可能導(dǎo)致膝蓋的受傷，所以一起來(lái)看看小編分享的這篇文章吧！

怎樣跑步不傷膝蓋

1、跑步不宜過(guò)量

跑步的量對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不一樣的，沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過(guò)于疲勞，對(duì)落地腳步的控制會(huì)變差，承受沖擊的能力也會(huì)減弱，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時(shí)候是不可逆的。所以平時(shí)跑步如果感覺(jué)身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應(yīng)當(dāng)充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時(shí)候應(yīng)該停止跑步。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會(huì)對(duì)膝蓋帶來(lái)更大的沖擊力，而且腿部落地的時(shí)候會(huì)過(guò)于豎直，膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長(zhǎng)，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。

3、注意跑步姿勢(shì)

跑步時(shí)稍稍前傾，保持自然放松，頭部不要前伸也沒(méi)有必要仰起頭，微聳肩，手肘呈90度，微握拳；手臂放松，擺動(dòng)自然。主要是大腿的擺動(dòng)，跨步適中不要太大，腳后跟著地后要迅速的過(guò)渡到全腳掌著地，這樣可以保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

保持跑步時(shí)的彈力，繃緊小腹、保持勻速呼吸，一次完整的呼吸的頻率大概為六步。不要強(qiáng)硬的只用鼻子呼吸，微張嘴才能保證足夠的氧氣供給。

這些保護(hù)膝蓋的習(xí)慣，你都有嗎？

1、準(zhǔn)備好了再跑

跑步之前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以讓你減少運(yùn)動(dòng)損傷。針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，準(zhǔn)備時(shí)間不低于2分鐘。準(zhǔn)備好了再跑，這個(gè)必須做到，沒(méi)得商量。

2、像選老公一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達(dá)人，不是因?yàn)榕d趣愛(ài)好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋，不是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌中挑選你的跑鞋。

3、鍛煉腿部肌肉

保護(hù)膝蓋關(guān)肌肉神馬事？還真關(guān)它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說(shuō)一個(gè)例子你就懂了：舉重運(yùn)動(dòng)員為什么能舉起超過(guò)骨骼承重極限的重量？是因?yàn)橛袕?qiáng)大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長(zhǎng)期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線(xiàn)條漂亮的雙腿。如果你沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或習(xí)慣，想以跑步開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，前期練練肌肉力量很有必要。

4、跑步時(shí)間以外的保養(yǎng)

你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的好習(xí)慣，很好，但是還不夠。生活中養(yǎng)護(hù)膝蓋的好習(xí)慣會(huì)讓你的膝蓋在跑步時(shí)也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時(shí)該穿長(zhǎng)褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過(guò)度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務(wù)。最后，少穿高跟鞋。